Fibră: cât de mult și de unde

Fibrele sunt o parte din alimentele vegetale pe care nu le digeri complet, dar au efect: Încetineşte golirea gastrică, hrăneşte bacteriile din colon şi te împiedică să mănânci prea mult când nu ai calorii. Majoritatea oamenilor care fac exerciţii fizice îşi ating în mod constant obiectivele de proteine şi calorii şi apoi ratează fibrele cu zece grame sau mai mult pe zi. Iată cât de mult ai nevoie, unde să-l obţii şi cum să-ţi creşti aportul fără să petreci o săptămână umflat.

Cât e de mult ?

Numărul de lucru este: 25 g pe zi pentru femei și 30-38 g pentru bărbați- Nu . O regulă mai precisă care se bazează pe aportul este: 14 g de fibre pe 1000 kcal- Nu . A mânca 2200 kcal înseamnă să urmăreşti aproximativ 31 g. La 3000 kcal în faza de construcţie, aproximativ 42 g.

Majoritatea oamenilor consumă 15-20 g pe zi, ceea ce înseamnă că le lipseşte aproximativ o ceaşcă de legume găsite. Mai mult nu înseamnă automat mai bine: peste 50 până la 60 g pe zi rareori obţineţi beneficii suplimentare, şi adesea aveţi gaze, balonare şi absorbţie redusă de zinc şi fier din aceeaşi masă.

De unde vine fibra de fapt

Numerele de mai jos sunt pentru alimente pe măsură ce le mâncaţi. Memorează trei sau patru din fiecare grup şi poţi să nu mai citeşti tabele.

Leguminoase, cea mai bună rentabilitate

• Lentile fierte, 100 g: 8 g- Nu . O porţie de 200 g dă 16 g, jumătate din ţinta zilnică.
• Ardei gătiți, 100 g: 7,5 g
• Făină fiartă, 100 g: 6 până la 7 g
• Mazăre verde, 100 g: 5 g

Cereale

• Avăz, 50 g uscat: 5 g
• Pâine de cereale integrale, o felie de 40 g: 2,5 până la 3 g
• Pasta de grâu integral, 100 g fierte: 4 g (albe: 1,5 g)
• Orez brun, 150 g fiert: 2,5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Fructelor și legumelor

• Zmeura, 100 g: 6,5 g
• Pere cu coajă, medie 180 g: 5 g
• Mărcule cu piele, medii: 3,5 g
• Broccoli fierte, 150 g: 4, 5 g
• Cartofi cu coajă, 200 g: 4 g
• Prune prune, 40 g: 3 g
• Banane, medii: 3 g

Sămânțe și nuci

• Chia, o linguriță (12 g): 4 g
• Sămânță de in, 1 lingură (10 g): 2, 7 g
• Migdale, 30 g: 3,5 g
• Avocado, jumătate de jumătate: 5 g

Două lucruri oamenii ratează. În primul rând, pielea transportă o mare parte a fibrei, astfel încât un măr sau un cartof decojit pierde între 30 şi 50 la sută. În al doilea rând, sucul nu este un fruct: Un pahar de 250 ml de suc are mai puțin de 1 g de fibre, în timp ce o portocală întreagă are 3 g.

Cum să ajung la 30 g

Nu treceţi de la 15 la 35 g peste noapte. Asta e cea mai rapidă cale spre balonare şi renunţare. Adăugaţi aproximativ 5 g pe săptămână şi dă-ţi-ţi instinctul trei până la patru săptămâni.

1. Săptămâna 1: Schimbă pâinea albă cu cereale integrale şi adaugă o linguriţă de seminţe de in măcinate la micul dejun. Cam 5 g.
2. Săptămâna a doua: adăugați 150 g de legume gătite la prânz, trei sau patru zile pe săptămână. Aproximativ 9 g în acele zile.
3. Săptămâna a treia: două bucăţi de fructe pe zi cu coajă, plus 200 g de legume la cină. Cam 8 g.
4. Săptămâna 4: să schimbaţi orezul alb sau paste cu versiunea cu cereale integrale în două mese. Aproximativ +4 g.

Urmăriţi totul pentru exact o zi, într-o aplicaţie sau pe hârtie. Nu trebuie să număraţi pentru totdeauna, ci până când vedeţi numărul pe care îl ghiciţi.

Fibrele și formarea

Fibrele ajută toată ziua, cu excepţia zilei înainte de muncă grea. Să mănânci cu două-trei ore înainte de o sesiune intensă. sub 5 g de fibre- Nu ! Orez alb sau paste, carne sau ouă, un pic de fructe fără piele. O farfurie mare de fasole cu o oră înainte de 5 seturi de 5 pe ghemuieli este o crampa care aşteaptă să se întâmple.

În deficit, fibrele funcţionează pentru tine. O masă cu 35 g de proteine şi 10 g de fibre te ţine sătul două-trei ore mai mult decât aceleaşi calorii din prăjituri albe. Dacă ai 1800 de calorii şi eşti în mod constant flămând, verifică fibrele înainte de a schimba caloriile.

Dacă te loveşte gazul şi crampele în mijlocul şedinţei, uită-te la ce ai mâncat în ultimele trei ore înainte de a-ţi reface întreaga dietă.

Apa şi greşelile obişnuite.

Fibrele leagă apa. Creşteţi fibrele în timp ce beţi un litru pe zi şi scaunele devin mai dure, nu mai moi. Obiectivul: 30-35 ml pe kilogram de greutate corporală, plus 500-750 ml pe oră de antrenament. Pentru un sportiv de 80 kg, sunt aproximativ 2,5 litri plus ce bei în sala de sport.

• Toate deodată. Un salt de 15 g într-o singură zi provoacă aproape întotdeauna balonarea.
• Se sprijină pe pudră în loc de mâncare. Psyllium şi fibre similare pot acoperi un gol de 3 până la 5 g, dar ele nu aduc potasiul, magneziul şi polifenolii pe care le aduce alimentele.
• Am încredere în cuvântul "grăină integrală" de pe faţă. Întoarce pachetul şi caută cel puțin 6 g de fibre la 100 g- Nu .
• Să tai fructe din cauza zahărului. Două mere pe zi nu vor rupe niciun plan realist.

Când să vă consultaţi un medic

Fibrele rezolvă slăbiciunea obişnuită şi plictisitoare. Nu vindecă totul, aşa că consultaţi un medic dacă aveţi:

• sânge în scaun sau scaune negre cu gudron
• pierderea neintenţionată în greutate, de exemplu 5 kg în două sau trei luni fără modificarea dietei;
• o schimbare a obiceiurilor intestinale care durează mai mult de trei sau patru săptămâni
• durere care vă trezeşte noaptea sau vărsături persistente
• anemie sau scădere a fierului în sânge fără o cauză clară

Dacă cancerul colorectal apare în familie, întrebaţi despre screening mai devreme decât se recomandă; fără factori de risc, screeningul începe de obicei în jurul vârstei de 45 de ani. Şi dacă creşterea în mod sigur a fibrelor declanşează crampe şi diaree severe, acesta nu este un motiv pentru a renunţa, ci un motiv pentru a se verifica pentru sindromul intestinului iritabil sau pentru o intoleranţă.

Versiunea scurtă

• Obiectivul este de 25 g pentru femei, 30-38 g pentru bărbaţi sau 14 g la 1000 kcal.
• Legumele sunt cea mai rapidă cale: 200 g de linte fierte dau 16 g.
• Creşteţi aportul cu aproximativ 5 g pe săptămână, pe parcursul a patru săptămâni, nu într-o singură zi.
• Păstraţi masa de dinainte de antrenament sub 5 g de fibre; încărcaţi restul zilei.
• Mai multe fibre necesită aproximativ 2,5 litri de apă pe zi, altfel efectul se inversează.