Alimentaţie pentru anemie: Ce anume vă ridică fierul?

Anemia înseamnă că sângele tău transportă mai puţin oxigen pe bătăi de inimă, şi îl simţi la al treilea set şi la al cincilea kilometru. La oamenii care se antrenează, cea mai comună formă este deficitul de fier, şi se rezolvă cu un test de sânge plus un plan pe farfurie, nu cu ghicitori. Iată ce să mănânci, cu ce să mănânci şi când nu mai e suficientă mâncare.

Mai întâi analize de sânge, apoi farfurie.

Oboseala, mâinile reci, dificultatea de respiraţie pe scări şi scăderea în picioare pot fi anemia, dar pot fi şi somn slab sau luni de a mânca prea puţine calorii. Cere o analiză completă a sângelui, ferritină, saturaţia transferinei şi CRP. Marcătoare brute: hemoglobina sub 130 g/l la bărbați și sub 120 g/l la femei și ferritina sub 15 μg/l înseamnă că depozitele sunt goale. La sportivii de anduranță, performanța scade adesea odată ce ferritina scade sub 30 μg/l. CRP contează pentru că inflamaţia creşte ferritina artificial, aşa că o citire de 60 μg/l alături de CRP ridicat nu înseamnă că eşti bine.

Două tipuri de fier dietetic

Fier de heme provine din carne, pește și organe și este absorbită la 15-35%. Fieruri ne-heme din plante este absorbită la 2 până la 15 la sută şi depinde foarte mult de ceea ce mănânci alături de ea. De asta nu am mâncat spanac.

Valori aproximative la 100 g:

• ficat de vită 6,5 mg
• carne de vită 2.5 2,5-3 mg
• conserve de sardină 2,9 mg
• coapsă de pui 1,3 mg
• lentile gătite 3,3 mg
• fasole albe gătite 3,7 mg
• Piauze de mare 2,9 mg
• semințe de dovleac 8,8 mg (o mână de 30 g este de aproximativ 2,6 mg)
• tofu 2,7 mg
• spanac fiert 3,6 mg, dar absorbit slab din cauza oxalaților

Cât de mult ai nevoie de fapt

• bărbaţi: 8 mg
• femeile menstruale: 18 mg
• sarcină: 27 mg
• vegetarieni și vegani: multiplicat cu 1, 8, deci 14 mg şi 33 mg.
• antrenament de rezistență de cel puțin 5 ore pe săptămână: adaugă 30 până la 70 la sută la numărul tău

Lăsaţi-mă să vă spun ceva. Liniştii pierd fier prin transpiraţie, sângerări mici în intestin şi celule roşii care se descompun în timpul grevei cu piciorul, aşa că 60 km pe săptămână nu e aceeaşi cerere ca 20 km.

Ce ajută şi ce blochează absorbţia

• Vitamina C cu o masă de fier vegetal creşte absorbţia de 2 până la 3 ori. Aveţi nevoie doar de 75-100 mg: jumătate de piper roşu proaspăt, un kiwi sau sucul unei lămâi.
• Puţină carne cu legume . creşte absorbţia non-heme; 50 g de carne de vită într-o tocană de linte face treaba.
• Cafea și ceai negru reduce absorbţia cu până la 50 sau 60 la sută atunci când este luat cu masa. Mută-le 60 de minute de fiecare parte.
• Calciu peste 300 mg în aceeaşi masă (două pahare de lapte sau 40 g de brânză tare) blochează absorbţia. Nu luaţi lapte din mâncarea pe care vă bazaţi pentru fier.
• Fitați în legume și cereale integrale se scurge cu o înmuiere de 8 până la 12 ore, germinare sau fermentare de aluat.

Regula de bază: Fiecare masă pe care te bazezi pentru fier primeşte ceva acid şi proaspăt, iar cafeaua sau iaurtul aşteaptă o oră.

Cum arată o zi

1. Micul dejun: ovăz cu 30 g de seminţe de dovleac şi 100 g de căpşuni, aproximativ 4 mg. Cafea o oră mai târziu.
2. Prânz: 150 g de carne de vită, 200 g de linte fiertă, salată cu jumătate de piper roşu, aproximativ 11 mg.
3. Snack: 30 g ciocolată neagră şi o portocală, aproximativ 2 mg.
4. Cina: 200 g de afine cu roşii şi ulei de măsline, aproximativ 6 mg. Păstrează laptele pentru seara asta.

Asta e aproximativ 23 mg, deliberat peste valoarea pe hârtie, pentru că doar o parte din ceea ce mâncăm este absorbită.

Nu e întotdeauna fier.

Dacă celulele roşii sunt prea mari, adică MCV peste 100 fl, căutarea se schimbă la B12 sau acid folic- Nu . B12 necesită 2,4 μg pe zi și provine numai din surse animale: 100 g de carne de vită este de aproximativ 2,5 μg, două ouă de aproximativ 1 μg, 100 g de păstrăvă de aproximativ 5 μg. Veganii trebuie să acopere acest lucru cu un supliment, deoarece nici o hrană vegetală nu rezolvă problema. Folați necesari 400 μg pe zi: 100 g de linte fiertă dau aproximativ 180 μg, 100 g de spanac aproximativ 145 μg.

Când nu e suficientă mâncare

Dacă ferritina este sub 15 μg/l, dieta singură rareori reface stocurile într-un timp rezonabil. Un medic decide tratamentul, iar practica actuală înseamnă adesea 60-100 mg de fier elementar. în fiecare zi . în dimineaţa, deoarece acest spaţiu oferă o mai bună absorbţie totală decât doza zilnică. Verificaţi din nou rezultatele după 8-12 săptămâni. Nu luaţi niciodată fier doar pentru orice eventualitate, deoarece excesul se acumulează şi poate deteriora ficatul şi inima.

Antrenament în timp ce ești jos

Nu trebuie să te opreşti, dar reduce volumul. Menţineţi de la 2 la 3 sesiuni de forţă pe săptămână cu 20-30% mai puţine seturi, deci 12 în loc de 18 seturi pe grup muscular, lucraţi în intervalul de 6 la 10 repetări şi nu pierdeţi. Reduceti intervalurile de intensitate pana cand hemoglobina incepe sa creasca si mentineti exercitiile cardiovasculare la 30 pana la 40 de minute la un ritm in care inca puteti vorbi cu propoziţii întregi.

Când să vă consultaţi un medic

• scaun negru sau cu gudron, sânge în scaun, arsuri de stomac persistente
• perioade mai lungi de 7 zile sau schimbarea unui scutec mai des decât la fiecare 2 ore
• senzaţia de dificultate respiratorie în timp ce mergeţi, inima bătând rapid în timp ce staţi în repaus, leşin
• hemoglobină sub 100 g/l, care nu este o problemă legată de dietă
• ferritină care nu a crescut după 3 luni de tratament
• deficit de fier la un bărbat sau la o femeie în postmenopauză, în cazul în care sursa sângerării este întotdeauna investigată

Versiunea scurtă

• Ia o numărare a sângelui, ferritină și CRP înainte de a schimba dieta ta, pentru că fără laboratoare este ghicitorie.
• Carnea, peştele şi carnea din organe oferă fierul cel mai bine absorbit, în timp ce legumele şi seminţele au nevoie de vitamina C pentru a le ajuta.
• 75-100 mg de vitamina C cu masa, şi cafea, ceai şi produse lactate la 60 de minute după masă.
• Obiectivul este 18 mg pe zi pentru femeile cu menstruaţie şi 8 mg pentru bărbaţi, plus 30 până la 70% dacă antrenezi rezistenţa.
• Ferritina sub 15 μg/l, hemoglobina sub 100 g/l sau sângele din scaun înseamnă un doctor, nu o nouă dietă pe cont propriu.