Toate articolele (286)
Tot ce am scris până acum, de la prima zi în sala de sport la programare avansată.
Încălzire şi întinderi: Ce funcţionează şi ce îţi iroseşte timpul.
De ce întinderea statică înainte de ridicare reduce puterea, cum arată un încălzire de 8 minute şi când întinderea ajută cu adevărat.
2 min read
Alte mașini de prelucrat: care este mai bun pentru începător.
Pro şi contra ale fiecăruia, când o maşină face cu adevărat treaba mai bine şi cum ar trebui să le combine un începător în primii trei ani.
2 min read
De ce nu creşti: cele mai frecvente 7 motive
Fă o listă înainte să cumperi alt program: mâncare, somn, prea multe seturi, prea puţină sarcină, program de salt, măsurători neglijent şi aşteptări nerealiste.
3 min read
Proteine în pulbere: Seră de lapte, kazeină sau plantă care să fie aleasă
Diferenţa dintre concentratul de zer, izolatul, kazeina şi proteinele vegetale, cum să comparaţi costul pe gram de proteine şi când nu aveţi nevoie de niciunul dintre ele.
2 min read
Presă de bancă: tehnica, lățimea de prindere și de a rămâne în siguranță fără un observator
O umăr şi un picior, o bară, cum să alegi lăţimea de prindere şi ce să faci dacă rămâi blocat sub bară.
2 min read
Cardio pentru pierderea în greutate: cât, ce fel și când
Starea de echilibru sau intervalurile, câte calorii arde cardio, şi de ce paşii zilnici depăşesc o oră pe banda de alergat.
2 min read
Câte seturi şi repetiţii: un ghid practic
Câte seturi de exerciţii, ce intervaluri de repetări construi puterea sau musculare, cât timp să se odihnească, şi cum să se potrivească într-o sesiune de 45 de minute.
2 min read
Încălzirea liftului cu liftul: Ce să faceţi înainte de primul set de lucru
Un plan de încălzire concret pentru ghemuire, banc press, deadlift, pres de suprafață, trage-up și de rulare, cu seturi exacte, procente și minute.
5 min read
Cum să păstraţi un jurnal de antrenament
Ce să înregistrezi într-un jurnal de antrenament, cum să notezi seturi şi RPE, şi cum o revizuire săptămânală de zece minute îţi spune ce greutate să încarci în următoarea sesiune.
5 min read
Cum să măsoare progresul în sala de sport
Un sistem concret de urmărire a progresului în sala de sport: jurnalele de antrenament, medie de greutate săptămânală, măsurători în bandă, fotografii şi cifre care arată schimbări reale.
5 min read
Antrenament pentru eşec: Când te ajută şi când te costă
Când antrenamentul până la eșec adaugă mușchi, când doar mănâncă recuperarea și cum să-l încadreze în săptămâna ta cu număr de seturi concrete și obiective RIR.
5 min read
Seturi gigante: Cum să construieşti un astfel de sistem şi când funcţionează el?
Cum să construieşti un set uriaş de patru exerciţii: sarcina, odihna, runde pe sesiune, secvențe de eșantionare și obiectivele de antrenament în cazul în care această metodă este o potrivire proastă.
6 min read
Superset: cum să le foloseşti fără să pierzi puterea.
Cum să împerechezi exerciţiile în superseturi, care combinaţii funcţionează de fapt, câtă sarcină şi odihnă pierzi şi o săptămână de trei zile de antrenament.
5 min read
Seturi de lansare: Cum să le folosiţi, cât de des şi când să le omiteţi
Un ghid practic pentru seturi de picături: cât de multă greutate să scape, câte repetări să se aștepte, ce exerciții le convine și cât de des să le facă în fiecare săptămână.
5 min read
Antrenament de tempo 310. ce înseamnă numerele şi cum să le foloseşti.
Cum să citeşti tempo-ul 3-1-1-0, câtă greutate să dai jos de pe bară, cum să numeri secundele şi un plan de şase săptămâni pe care să-l poţi folosi la antrenamentul tău curent.
5 min read
Seturi de grupuri: Să rupem un set pentru a ţine fiecare rep rapidă
Ce sunt seturile de grupuri, cât de mult trebuie să fie odihna în interiorul setului și trei scheme gata făcute pentru forță, hipertrofie și putere cu greutăți reale și secunde.
5 min read
Antrenament cu pauză de odihnă: Să obţii mai mult dintr-un set
Cum funcționează antrenamentul cu pauză de odihnă, timpul exact de odihnă și numărul de repetări de folosit, care ridicări se potrivesc, când să-l săriți și cât de des să-l rulați.
5 min read
Seturi de piramide: Cum să le foloseşti fără a pierde timpul
Cum arată seturile de piramide în creștere, în scădere și complete în numere reale, cum să alegi sarcinile și timpul de odihnă și când seturile drepte le învinge.
5 min read
Cum să planificați un an de formare
O modalitate concretă de a împărţi 52 de săptămâni în blocuri de antrenament, de-loaduri şi pauze, cu numere reale pentru seturi, calorii şi progresul anual.
6 min read
Săptămâni de descărcare: Când şi cum?
Cum să recunoşti semnele că ai nevoie de o încărcătură redusă, exact cât volum şi încărcătură să reduci şi un plan concret de şapte zile care să-ţi menţină forţa.
6 min read
Blocuri de formare și perioade de formare pentru amatori: cum să planificaţi 12 săptămâni
Un ghid practic pentru blocuri și periodalizare pentru amatori: seturi exacte, repetiţii, procente şi un ciclu de 12 săptămâni pe care poţi să-l începi să-l notezi în jurnalul tău de azi.
6 min read
Formarea în circuite: Cum să te antrenezi fără odihnă între două seturi
Cum să construieşti un circuit de antrenament: Numărarea exerciţiilor, repetări, odihnă, încărcare, două exemple gata făcute şi limitele sincere ale ceea ce pot oferi circuitele.
6 min read
Antrenamentul de 30 de minute: Să faci ca fiecare set să conteze
Un plan concret pentru o sesiune de 30 de minute: cum să împărţi timpul, trei antrenamente gata făcute cu seturi şi repetări şi cum să adăugi greutate în fiecare săptămână.
5 min read
Un program de antrenament de două zile pe săptămână care chiar funcţionează.
Un plan concret pentru două zile pe săptămână: Două sesiuni cu întregul corp cu seturi exacte, repetări şi ore de odihnă, plus o regulă de progresie care funcţionează luni de zile.
5 min read