Zahăr: Cât de mult este prea mult

Zahărul este unul dintre puţinele subiecte de nutriţie în care oamenii se împart în două tabere: Unul o tratează ca pe o otravă, celălalt ca pe un detaliu irelevant. Adevărul este mai plictisitor cantitatea şi contextul decid, nu cuvântul în sine. Iată numerele cu care poţi lucra începând de mâine.

Ce se numără ca zahăr

Când cineva stabileşte o limită, înseamnă zahăr liber (adăugat)- Nu ! Tot ce se adaugă la mâncare şi băutură, plus miere, siropuri şi suc de fructe. Zahărul blocat în interiorul fructelor, legumelor şi laptelui nu face Nu , nu . se înregistrează în această cotă.

Diferenţa este practică, nu filozofică. O sută de grame de mere conţin aproximativ 10 g zahăr, dar şi 2,4 g de fibre şi multă apă durează trei minute să mănânci şi te umple. O sută de mililitri de băutură răcoritoare conține 1011 g zahăr fără fibre, se reduce în 20 de secunde, și abia o observi.

Numerele reale

Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă păstrarea zahărului liber sub 10% din energia zilnică, şi în mod ideal sub 5%. Traducerea în mâncare:

• La 2000 kcal- Nu ! 50 g zahăr (10%) ca plafon, 25 g (5%) ca țintă.
• La 2500 kcal- Nu ! 62 g ca plafon, 31 g ca ţintă.
• La 3000 kcal (zi de antrenament greu): 75 g ca plafon, 37 g ca ţintă.

O linguriţă de zahăr are 4 g şi 16 kcal. Deci un ţintă de 25 g este de aproximativ 6 linguriţe. totală pentru ziua din toate sursele, nu doar ceea ce amesteci în cafeaua ta. Pentru majoritatea sportivilor care se antrenează de 3 sau 4 ori pe săptămână, o gamă realistă și durabilă este de: 254040 g pe zi- Nu .

Unde se ascunde.

• 500 ml de băutură răcoritoare: 505555 g (13 lingurițe) întregul plafon zilnic pe cont propriu
• 250 ml suc de portocale: 222525 g
• O bară de 100 g de ciocolată cu lapte: 505555 g
• Un borcan de 150 g iaurt de fructe: 152020 g, din care se adaugă 81212 g
• Trei cafele pe zi cu două lingurici de ceai fiecare: 24 g
• O bară de proteine sau de muesli: 152525 g
• Două lingurițe de ketchup (30 g): 67 g
• 40 g de granola pentru micul dejun: 81212 g

Adăugaţi iaurtul, trei cafele şi o bară şi sunteţi deja la 50 g fără tort, fără băutură răcoritoare şi cu senzaţia distinctă că aţi mâncat curat.

Ce face prea mult zahăr de fapt

Nu te face diabetic peste noapte şi nu te otrăveşte. Problema e mai mecanică decât atât:

• Calorii fără să fie plin. Un jumătate de litru de suc e de 220 de calorii. Stomacul abia le poate absorbi. Două din astea pe zi timp de o lună înseamnă aproximativ 12.000 de calorii în plus.
• Trigliceride şi grăsime hepatică. Un aport constant de fructoză ridicat (peste 100 g pe zi, în principal din băuturi şi dulciuri) creşte nivelul trigliceridelor din sânge şi al grăsimii din ficat.
• Dintii. Aici frecvenţa contează mai mult decât cantitatea cinci lovituri mici sunt mai rele decât una mare.
• diabet zaharat de tip 2 ajunge indirect, prin exces de greutate şi grăsime în jurul taliei, nu pentru că molecula de zahăr este exclusiv rău.

Zahărul nu te face gras pentru că este zahăr. Te face gras pentru că 600 de calorii pe care nu le-ai observat sunt foarte ușor de băut.

Zahăr în jurul antrenamentului

Dacă ridicaţi pentru 45 75 de minute, nu aveţi nevoie de zahăr rapid în timpul sau imediat după. O masă normală cu 1,53 ore înainte o acoperă.

• Sesiuni sau cursuri de mai mult de 90 de minute: 30 60 g de carbohidraţi pe oră în timpul efortului are sens.
• Două sesiuni într-o singură zi cu o distanţă mai mică de 6 ore: 1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală imediat după prima.
• Pentru restul: aportul zilnic de proteine (1,62.22,2 g pe kilogram) este mult mai important decât calculele de zahăr.

Un plan de patru săptămâni .

1. Săptămâna 1 măsură, nu schimbă nimic. În trei zile (două zile lucrătoare, o zi de weekend) scrieţi totul şi sumaţi gramele de pe etichete. Majoritatea oamenilor sunt surprinşi.
2. Săptămâna 2 mai întâi lichide. Schimbaţi două din cele trei băuturi dulci cu apă sau ceai nesucurat. De obicei, asta înseamnă 406060 g mai puţini pe zi, fără efort în jurul mâncării.
3. Săptămâna 3 cafea şi micul dejun. Taie jumătate de linguriţă din cafeaua ta în fiecare săptămână; în trei săptămâni eşti la zero şi nu te-ai mai gândit niciodată. În loc de cereale dulci, micul dejun trebuie să conţină 25-30 g de proteine (ouă, iaurt simplu, brânză).
4. Săptămâna 4 programul desert. Păstraţi unul sau două deserturi deliberate pe săptămână, mărime completă, fără vină. Interzicerea tuturor se termină cu o bară de ciocolată vineri seara.

Pe etichetă, citiţi: din care zahăr linii şi întotdeauna convertiţi-l în porţia pe care o mâncaţi, nu în 100 g. Sub 5 g la 100 g este scăzut, peste 22,5 g la 100 g este ridicat.

Când să vă consultaţi un medic

Scutirea de zahăr este o problemă de obicei, dar unele semne nu sunt:

• Sete constantă, trezire pentru a urina de două ori sau mai mult pe noapte, pierdere de 5 kg sau mai mult, vedere înceţoşată, tăieturi care se vindecă lent cere o glicemie la repaus şi HbA1c.
• Talie peste 94 cm (bărbaţi) sau 80 cm (femei) plus diabet zaharat în familie să fie verificate o dată pe an, fără a aştepta apariţia simptomelor.
• Tremur, transpiraţie şi o capetă în ceaţă la 1 3 ore după masă, care se întâmplă în mod regulat asta este un caz pentru un examen, nu pentru auto-tratament cu dulciuri.
• Dacă luaţi deja medicamente pentru zahăr sau tensiune arterială, nu schimbaţi brusc aportul de carbohidraţi fără a vă consulta mai întâi medicul.

Versiunea scurtă

• Obiectivul: 254040 g zahăr adăugat pe zi; plafonul este de 10% din calorii (50 g pe 2000 kcal).
• Băuturile sunt cea mai mare sursă un jumătate de litru de suc consumă întreaga cotă zilnică.
• Fructele și laptele integral nu sunt incluse în această cotă; fibrele și apa schimbă povestea.
• Pentru sesiuni de sub 75 de minute nu ai nevoie de zahăr în timpul antrenamentului.
• Începe cu lichide, apoi cafea, apoi micul dejun o schimbare pe săptămână, nu toate deodată.