Cum să mănânci când călătoreşti

O excursie nu va strica antrenamentul, dar zece zile fără niciun cadru vor fi. Diferenţa nu e disciplina, ci trei lucruri pe care le poţi controla într-un hotel, o maşină sau un aeroport: proteine, fluide şi mişcare. Tot restul e detaliu.

Decide pentru ce e călătoria.

Dă-i drumul. Călătoria nu e momentul să pierzi grăsime. Dacă aveai un deficit înainte de a pleca, vizează: întreținere pe drum aproximativ 30-33 kcal pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru cineva care se mișcă în mod normal. Pentru o persoană de 80 kg, sunt aproximativ 2.400-2.650 kcal.

La o excursie de 3-4 zile nu trebuie să număraţi nimic. La o călătorie de 10 zile sau mai mult, un cadru se plătește, pentru că acolo se adaugă: 500 de calorii în plus pe zi timp de 12 zile înseamnă aproximativ 6.000 de calorii, aproape un kilogram de grăsime.

Proteine: 30 - 40 de grame pe masă

Proteinele sunt primul lucru care se prăbușește când călătoriți, pentru că pâinea, paste și patiserie sunt cele mai ușor de găsit. Ţinta nu se schimbă: 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, deci 130-175 g la 80 kg. Împărţiţi-o în 3-4 mese de 30-45 g şi puteţi să nu vă mai gândiţi la restul.

Cum arată în mâncare:

• 150 g piept de pui sau carne de vită: 32-38 g
• 2 ouă mari: 12-13 g; o amestecătură de 4 ouă: aproximativ 25 g
• 200 g iaurt în stil grec: 18-20 g
• O cutie de ton de 100 g, drenată: 22-25 g
• 200 g de pește alb: 40-44 g
• 100 g de brânză semi-dură: 25-28 g

La micul dejun de la hotel, ia ouăle şi iaurtul. înainte de Tu iei prăjitura. Asta înseamnă 30-45 g de proteine înainte de ora 9 dimineaţa, iar restul zilei este mult mai uşor de gestionat.

Ce să împachetezi

Nu ai nevoie de o valiză cu mâncare, doar de rezervă pentru două mese ratate:

• 2-3 pungi de proteine în pulbere (25-30 g fiecare) sau 3 baruri cu cel puțin 20 g proteine
• 2 conserve de ton cu ring-pull
• 2 saci de nuci cu 30 g fiecare (aproximativ 180-200 kcal pe saci)
• O sticlă goală de 750 ml pe care o umpli după securitatea aeroportului.
• Un sachet de sare sau comprimate de electroliţi dacă mergeţi undeva fierbinte.

Aeroporturi, benzinării și drumuri lungi

Problema nu este niciodată o masă proastă, sunt şase ore fără masă urmate de 1.200 de calorii la ora 22. Dacă o parte a călătoriei durează mai mult de 4 ore, planifică o masă adevărată în ea. La o staţie de benzină sau aeroport, cea mai bună opţiune este de obicei un sandviş cu carne sau brânză (450-600 kcal, 25-30 g de proteine) cu iaurt, în loc de două produse de patiserie şi o cafea cu lapte. Un croissant conţine 300-350 kcal şi 6 g de proteine bun ca gustare, inutil ca masă.

În zborurile de peste 8 ore, cea mai simplă abordare este să sari peste masa din tavă şi să mănânci la ora de destinaţie. Prima masă la destinaţie trebuie să o luaţi la un mic dejun sau la prânz; de obicei, acest lucru reduce o zi sau două de la o zi de la momentul de la care aţi ajuns.

Comanda într-un restaurant în zece secunde .

1. Se pune farfuria în jurul cărnii, peștelui sau ouălor, 150-250 g.
2. Cereți la grătar sau prăjit în loc de prăjit sau pâine pâine și prăjit adăugați 150-250 kcal la aceeași porție.
3. Ia o salată sau legume şi cereţi un dressing pe partea de jos: 2 linguriţe de sos conţin 120-180 kcal.
4. Alege carbohidraţii în mod deliberat: 200 g de cartofi fierti sunt aproximativ 170 kcal, 200 g de cartofi prăjiţi sunt 600-700 kcal.
5. Mănâncă desert o dată la câteva zile, în loc de fiecare noapte, şi împărţeste-l.

Fluide, sare şi balanţă după aceea.

Buget 30-35 ml de apă pe kilogram de greutate corporală pe zi 2. 2,4-2,8 l la 80 kg. Se adaugă 200-250 ml pe oră de zbor și 0,5-1 l în plus pe zi într-un climat cald. Mâncarea de la restaurant transportă de două până la trei ori mai mult sodiu decât cea gătită acasă, aşa că e normal să te întorci după 7-10 zile. 1-2 kg mai grele pe balanţă. Cea mai mare parte e apă, sodiu şi glicogen, şi dispare în 3-5 zile de la o alimentaţie normală. Nu răspunde la ea prin înfometarea.

Alcoolul

Numerele: O bere de 500 ml conţine 200-240 kcal, un pahar de 150 ml de vin 120-130 kcal, un alcool de 40 ml are 95 kcal şi 200 kcal după amestec cu băutura cu suc. Pe lângă calorii, alcoolul reduce sinteza proteinelor musculare şi distruge calitatea somnului, aşa că antrenamentul de a doua zi e mult mai rău. Regula de lucru: nu mai mult de 2 băuturi pe seară, nu mai mult de 3 seri pe săptămână, și 300-500 ml de apă alături de fiecare băutură.

Mișcarea și instruirea pe drum

Să faci 8.000-10.000 de paşi pe zi, ceea ce, de obicei, se realizează doar prin călătorie. Mergi pe jos 15-20 de minute după masa principală se simte încetinirea creşterii nivelului de zahăr din sânge. Dacă ai 20-25 de minute în cameră, 3 runde sunt suficiente: 15 flexiuni, 20 de ghemuiri, 10 lunguri pe picior şi o plancă de 45 de secunde, cu 60-90 de secunde de odihnă între runde. Două sau trei sesiuni în fiecare săptămână, să păstreze forţa şi muşchii pentru călătorii de până la 3 săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

Problemele de stomac pe drum sunt frecvente şi se rezolvă de obicei în 24-48 de ore cu lichide şi sare. Consultaţi un medic dacă:

• diaree durează mai mult de 48 de ore sau există sânge în scaun;
• febra rămâne peste 38,5 °C mai mult de 2 zile
• nu aţi urinat în ultimele 8 - 12 ore, vă simţiţi ameţită când staţi în picioare sau sunteţi vizibil slăbită semne de deshidratare
• durerea este ascuţită şi concentrată în partea dreaptă a abdomenului inferior.
• un viţel se umflă şi îi doare să meargă după un zbor de mai mult de 4 ore.

Dacă aveţi diabet zaharat, boli de rinichi sau de inimă, boală inflamatorie intestinală sau luaţi medicamente în mod regulat, stabiliţi un plan cu medicul dumneavoastră. înainte de Te duci la modul de a schimba dozele în diferite fusuri orare.

Versiunea scurtă

• Să urmăreşti întreţinerea pe drum, nu pierderea de grăsime: aproximativ 30-33 kcal pe kilogram de greutate corporală.
• Se mențin 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram în 3-4 mese de 30-45 g; ouăle și iaurtul la micul dejun acoperă o treime din zi.
• Ambalaţi o sticlă de rezervă pentru două mese şi o sticlă goală de 750 ml; beţi 30-35 ml pe kilogram, plus 200-250 ml pe oră în aer.
• În restaurante: la grătar, nu prăjit, sos pe partea, cartofi nu cartofi prăjiţi, desert ocazional.
• Dacă greutatea este de 1-2 kg după o călătorie, este apă și sare și dispare în 3-5 zile; consultați un medic pentru diaree după 48 de ore, sânge sau semne de deshidratare.