Dieta mediteraneană pentru sportivi: Cum să-l adaptăm la instruire

Dieta mediteraneană este de obicei vândută ca un stil de viață, dar pentru cineva care se antrenează de patru sau cinci ori pe săptămână este în principal un cadru practic: multă plantă, ulei de măsline ca principală grăsime, pește și legume mai des decât carnea roșie. Problema este că versiunea obișnuită vine fără numere, și fără numere cadrul nu vă ajută să alimentați o sesiune de 90 de minute. Iată cum arată modelul în grame, şi unde se rupe dacă îl copiaţi direct de pe un poster.

Modelul de bază în grame

Acestea sunt cantitățile zilnice și săptămânale utilizate în mod obișnuit pentru a descrie modelul mediteranean. Sunt un punct de plecare pe care îl măsori în funcţie de greutatea corporală şi de sarcina de antrenament, nu reguli.

• Legume: 400600600 g pe zi, distribuite pe trei mese.
• Fructe: 2 3 bucăţi, aproximativ 250 350 350 g.
• Ulei de măsline: 30-45 ml pe zi, adică 23 linguriţe.
• Legume: fasole, lentile, ardei 344 ori pe săptămână, 150200200 g gătite pe porție.
• Pește: 233 ori pe săptămână, 150200200 g pe porție, cel puțin de două ori uleios (sardele, macrulă, somon).
• Nuci și semințe: 30 g pe zi, aproximativ 180 200 kcal.
• Carne roșie: cel mult 12 ori pe săptămână, 120150150 g.
• Cereale: 60120120 g de paste uscate, orez sau bulgur pe masă principală, în funcție de zi.

Proteinele sunt punctul slab.

O farfurie mediteraneană clasică ajunge cu ușurință la 809090 g de proteine pe zi, care nu este suficient dacă ridici. Ţinta unui atlet este: 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală 75 pentru 75 kg, adică 12016165 g pe zi, cel mai uşor de atins cu patru mese de 304040 g fiecare. Puncte de referință:

• 200 g iaurt grec: aproximativ 20 g de proteine
• 150 g de pește alb sau ton: 303535 g
• trei ouă: aproximativ 19 g
• 150 g de afine sau de linte fierte: 91212 g
• 60 g brânză tare: aproximativ 15 g, dar şi aproximativ 20 g de grăsime numără-l

Dacă păstrați carne la 1 2 ori pe săptămână, trebuie să împingeți în mod deliberat pește, ouă, lactate și legume. Altfel, vei petrece luni de zile antrenându-te subnutrit cu proteine şi te vei întreba de ce ţi-au rămas puterile.

Carbohidrați în timpul antrenamentului

Pentru 58 ore de formare pe săptămână, planificaţi 477 g de carbohidrați pe kilogram în fiecare zi 300 3005 520 g la 75 kg. Timingul contează mai mult decât majoritatea oamenilor presupun:

• 23 ore înainte de antrenament: o masă cu 11.51,5 g/kg carbohidrați (75110110 g), cu conținut scăzut de grăsimi și fibre de exemplu 120 g de paste uscate cu pește și sos de roșii.
• 306060 minute înainte: Dacă ai nevoie, o banană sau 30 g de fructe uscate, aproximativ 30-45 g de carbohidrați.
• În timpul sesiunilor de mai mult de 75 de minute: 30 60 g de carbohidraţi pe oră.
• În termen de 60 90 de minute după: 254040 g de proteine şi aproximativ 1 g/kg de carbohidraţi, mai ales dacă antrenezi din nou a doua zi.

Ulei de măsline și fibre: două capcane.

O linguriţă de ulei de măsline are aproximativ 120 kcal. Trei linguri pe zi sunt 360 kcal, nu observi niciodată, şi asta e diferenţa dintre menţinerea şi creşterea de 3 kg în trei luni. Dacă construieşti, e util. Dacă tăiaţi, măsuraţi cu o lingură pentru prima săptămână sau două până când ochiul este calibrat.

Fibrele sunt de cealaltă parte. 30-40 g pe zi sunt excelente pentru digestie şi săturare, dar 150 g de fasole cu două ore înainte de intervale este o reţetă pentru crampe. Păstraţi fibrele pre-antrenament sub 10 g pe masă şi împingeţi restul în micul dejun şi cină.

O regulă care funcţionează pentru majoritatea oamenilor: cu cât sesiunea este mai aproape, cu atât mâncarea e mai simplă mai puţine grăsimi, mai puţine fibre, mai mulţi carbohidraţi.

Ziua de eșantionare: 75 kg, antrenament la ora 18:00

Micul dejun, pe la ora 8 dimineaţa.

80 g ovăz, 200 g iaurt grec, o banană de 120 g, 20 g nuci. Aproximativ 720 kcal şi 33 g de proteine.

Prânzul, în jurul orei 14:00

120 g de paste uscate, 150 g de ton sau pui, 200 g de legume cu 15 ml ulei de măsline. Cam 850 kcal şi 45 g de proteine.

Snack, în jurul orei 17:00

150 g de fructe și 40 g de smochine uscate. Aproximativ 60 g de carbohidraţi, aproape fără grăsimi.

Cina, în jurul orei 19:30.

180 g de macrou sau somon, 250 g de cartofi, 80 g de pâine, o salată de 200 g cu 15 ml ulei de măsline. Aproximativ 1000 de calorii şi 45 de grame de proteine.

Aceasta înseamnă aproximativ 2800 kcal, 125 g de proteine (1,7 g/kg), 340 g de carbohidraţi (4,5 g/kg) şi aproximativ 100 g de grăsimi. Dacă aveţi nevoie de mai multe proteine, adăugaţi încă 200 g de iaurt sau 150 g de brânză. Dacă vă antrenaţi de două ori pe zi, adăugaţi 80-100 g de carbohidraţi la gustare.

Hidratare și sare

Valorile de bază sunt de 303535 ml apă pe kilogram 2.3 2,32.2,6 litri la 75 kg plus 500750 ml pe oră de antrenament. În vară, cântăreşte-te înainte şi după: înlocuiește fiecare kilogram pierdut cu 11.51,5 litri de lichid în următoarele 24 ore. Dacă sesiunea durează mai mult de o oră şi cămaşa este udă, adăugaţi 300600600 mg de sodiu pe litru, fie o pizda de sare în sticlă, fie o masă mai sărată după aceea. Măslinele, brânza şi sardinele se descurcă singure.

Greșeli frecvente

• În cazul cărnii abandonate fără a crește legumele, ouăle și peștele proteina scade sub 1,2 g/kg.
• Numărând vinul ca parte a modelului. Alcoolul reduce sinteza proteinelor musculare şi calitatea somnului; dacă vă antrenaţi serios, nu este nevoie să vă faceţi planuri pentru asta.
• Mănâncă prea mult înainte de antrenament. O masă de 800 de calorii pe oră rareori merge bine.
• Cereale integrale totul, fiecare masă. În timpul antrenamentului, orezul alb şi pâinea albă funcţionează mai bine.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aveţi o afecţiune pe care o afectează direct alimentele (diabet, boală renală, boală inflamatorie intestinală, boală celiacă, tulburări tiroidiene) sau dacă luaţi medicamente sensibile la regimul alimentar, cum ar fi warfarina şi vitamina K. Acelasi lucru este valabil daca aveti probleme digestive persistente, sange in scaun sau pierderi de greutate involuntare; daca oboseala, amețelile si pierderea performanței vă urmează săptămâni întregi în ciuda unei hrăniri decente și a somnului care merită un panel de sânge, inclusiv ferritina, vitamina D şi B12; dacă aveţi de planificat un deficit de mai mult de 500 kcal pe zi pentru mai mult de 812 săptămâni; sau dacă aveţi un control obsesiv asupra hranei, dacă nu luaţi masa şi dacă vă simţiţi vinovaţi după ce mâncaţi. Asta e o conversaţie pentru un profesionist, nu pentru internet.

Versiunea scurtă

• Modelul: 400600600 g de legume și 26003 bucăți de fructe pe zi, 304545 ml de ulei de măsline, legume 34 ori și pește 23 ori pe săptămână.
• Proteina 1,62.22,2 g/kg pe zi 120 12016165 g la 75 kg împărțită în patru mese de 304040 g.
• Carbohidrați 477 g/kg; 11.51,5 g/kg cu două până la trei ore înainte de antrenament și 306060 g pe oră pentru sesiuni de peste 75 de minute.
• Înainte de antrenament, mențineți fibrele sub 10 g și grăsimea minimă; după aceea luați 254040 g de proteine și aproximativ 1 g/kg carbohidrați.
• Apa 303535 ml/kg plus 50050750 ml pe oră de antrenament, cu 300600600 mg de sodiu pe litru când transpiri puternic.