Ce să mănânci la locul de muncă ca zahărul din sânge să nu se prăbuşească

La 2:30 p.m. Peretele ochii închişi, ecranul deodată necitit de obicei nu este lipsa somnului. E ceea ce ai mâncat la ora unu. Carbohidraţii mâncaţi singuri ridică zahărul din sânge şi îl scad la fel de repede, aşa că iată versiunea concretă: ce se pune pe farfurie, ce rămâne în sertar şi cât de mult din fiecare.

De ce se întâmplă accidentul imediat după ce mănânci ?

Mănâncă carbohidraţi rapide o prăjitură, un sandviş pe pâine albă, orez alb şi glucoza creşte în 30 până la 60 de minute. Răspunsul la insulină la un pic puternic este adesea mai mare decât este necesar, astfel încât o oră sau două mai târziu, ajungeți mai jos decât erați înainte de masă. Simți somnolență, foame din nou în termen de o oră, iritabilitate și citirea aceluiasi e-mail de trei ori. Dacă te antrenezi, poate lovi mai tare doar pentru că porţiile de carbohidraţi sunt mai mari.

Trei lucruri încetinesc acest pic în jos: proteine- Nu , nu . fibre şi grăsimi- Nu . Scopul nu este să reducă carbohidraţii este să nu-i lasăm să călătorească singuri.

Ceea ce are nevoie fiecare masă

• 253535 g proteine cel mai important element şi cel care ţine plinătatea cel mai mult timp.
• 81010 g fibre legume, legume, cereale integrale.
• 101515 g de grăsime ulei de măsline, nuci, ouă, brânză.
• 40 60 60 g carbohidrați din surse întregi, nu din produse de patiserie şi suc.

Cum arată în mâncare reală.

• 150 g piept de pui gatit ≈ 33 g proteine
• 200 g iaurt în stil grec ≈ 182020 g proteine
• 3 ouă întregi ≈ 19 g proteine și 15 g grăsimi
• 200 g fasole sau afine gătite ≈ 14 g proteine și 101212 g fibre
• 80 g de paste integrale (greutate uscată) ≈ 55 g de carbohidrați și 6 g de fibre
• 30 g migdale ≈ 6 g proteine, 15 g grăsimi, 3,5 g fibre

Micul dejun înainte de a pleca .

Dacă mănânci micul dejun, adu-ţi cel puţin 25 g de proteine în el. Greşeala clasică e 60 g de cereale cu lapte şi o banană: Aproximativ 70 g de carbohidraţi şi abia 12 g de proteine, şi eşti flămând până la 10:30. Opţiuni mai bune care durează 6-8 minute: trei ouă cu o felie de pâine integrală; 250 g de iaurt cu 30 g ovăz și o lingură de semințe; sau pâine prăjită cu 100 g brânză cottage și roșii.

Dacă nu mănânci micul dejun, e bine dar nu lăsa prima masă să fie ceva de la brutărie la 11. Mută prânzul mai devreme în loc să scapi de calitate.

Un prânz care nu te va face să te placi.

Cea mai sigură formulă la locul de muncă: o mână sau două de legume, o palmă de proteine, o mână sau două de carbohidrați în cupe. În practică 150 150 g de carne sau pește, 200 g de orez sau cartofi fierte, o salată mare cu o linguriță de ulei de măsline. Când mâncaţi afară, alegeţi o mâncare în care carnea sau legumele sunt pe jumătate din farfurie, şi cereţi o salată.

Dacă trebuie să închizi ochii timp de cinci minute după prânz, masa a fost fie prea mare, fie prea dezechilibrată. De obicei ambele.

Dimensiunea porţiunii contează la fel de mult ca şi compoziţia. O masă de 1.200 de calorii te face mult mai somnoroasă decât două de 600 de calorii.

Snacks care merită păstrat în sertar

Ţinteşte la 150250250 de calorii şi cel puţin 10 g de proteine. Ţine-l la îndemână:

• 30 g de nuci (o mână mică, nu jumătate din sac)
• o conservă de ton sau sardele de 80100100 g
• 200 g iaurt sau 100 g brânză cottage
• 2 ouă fierte
• fructe plus grăsimi sau proteine un măr cu 20 g unt de arahide durează de două ori mai mult decât măr singur

Ce nu ajută: biscuiţi, suc, o bară de cereale de 40 g cu 25 g zahăr şi o a doua prăjitură la ora 16:00.

Cafea și lichide

Deshidratarea e uşor de confundat cu un accident de zahăr aceeaşi oboseală, aceeaşi durere de cap. Obiectivul este de 30-35 ml de apă pe kilogram de greutate corporală pe zi, adică aproximativ 2,5 litri pentru o persoană de 80 kg. Păstraţi o sticlă de 750 ml pe birou şi goliţi- o de trei ori; nu este necesară numărătoarea.

Capsulele de cafea la 3 4 ceşti şi să ia ultima cel puţin 8 ore înainte de culcare. O cafea cu două zahare şi sirop e încă 2030 g zahăr pe care nu l-ai luat în calcul.

Zece minute de mers pe jos după mese .

Cea mai ieftină soluţie este: 10 până la 15 minute de mers pe jos uşor în jumătate de oră după ce mănânci. Muşchiul care lucrează scoate glucoza din sânge, iar vârful se aplatizează vizibil. Două până la trei mii de paşi împărţiţi pe parcursul zilei de lucru, plus ridicarea la fiecare 45 de minute, schimbă cum se simte după-amiaza.

Dacă lucrezi cu tura

Corpul se ocupă mai rău de carbohidraţi peste noapte. Practic: să mănânci masa principală înainte de începerea schimbului şi, în timpul nopţii, să mănânci doar 300-400 de calorii din proteine şi legume. Evită o masă mare între 2 şi 5 dimineaţa. digestia şi controlul glucozei sunt cele mai slabe atunci.

Când să vă consultaţi un medic

Acesta este un sfat nutrițional, nu diagnostic. Consultaţi un medic dacă vă tremuraţi, transpiraţi şi vă simţiţi confuz, care dispare doar după ce mâncaţi; dacă setea şi urinarea cresc de săptămâni întregi; dacă pierdeţi greutate neintenţionat; dacă leşinaţi sau dacă aveţi crize de energie care nu se schimbă chiar şi atunci când mâncaţi în mod echilibrat. Cere un test de glucoză la repaus şi HbA1c. Dacă aveţi deja diabet sau luaţi medicamente care scăd glicemia, spuneţi medicului dumneavoastră dacă aveţi nevoie de modificări semnificative ale dietei înainte de a le face.

Versiunea scurtă

• Fiecare masă: 253535 g proteine, 810 g fibre, 101515 g grăsimi carbohidraţi aproape niciodată singuri.
• Micul dejun cu cel puțin 25 g de proteine sau săriți peste el și mutați prânzul mai devreme dar nu la 11 dimineața. - Să alergăm la brutărie.
• Snack din sertar: 150250250 de calorii și cel puțin 10 g de proteine (nuci, iaurt, ouă, ton).
• 10 15 minute de mers pe jos după mese plus 2,5 litri de apă pe zi se ocupă de cea mai mare parte a băierii de după-amiază.
• Scuturări, confuzie, scădere bruscă în greutate sau sete constantă consultaţi un medic şi verificaţi glucoza şi HbA1c.