Împinge-Trag-Piciori Şase zile pe săptămână: Cum să-l faci să dureze

Un program concret de şase zile de mişcare: exerciţii, seturi, repetări, cum să adăugaţi greutate, numere de recuperare, şi semnele de avertizare că trebuie să taie o zi.

Făcând push-pull-legs şase zile pe săptămână înseamnă că fiecare grup muscular e antrenat de două ori în şapte zile, cu o zi de odihnă. Funcționează atâta timp cât țineți numărul setat onest și dormiți cu adevărat, și se prăbușește în jurul săptămânii a treia dacă adăugați un set de fiecare dată când vă simțiți bine. Iată configuraţia de beton, cu numere.

Pentru cine e această împărţire ?

Şase sesiuni pe săptămână trebuie să aibă o bază şi un program care să le permită. Verifică-te cu asta:

Cel puţin 9 până la 12 luni de antrenament constant cu barbelă, cu ghemuire, ridicare în jos şi tehnica de presare care rezistă sub sarcină.
Puteţi petrece 60 până la 75 de minute şase zile pe săptămână fără să adormiţi.
Dormi 7 ore sau mai mult în majoritatea nopţilor.
Nu ai nicio leziune activă care să limiteze un tipar de mişcare de bază.

Dacă lipseşte vreuna, o împărţire de patru zile între partea superioară şi cea inferioară îţi va aduce acelaşi progres cu jumătate din logistică. În primul an de antrenament, trei sesiuni de exerciţii pe săptămână oferă cea mai bună rentabilitate a timpului petrecut.

Cum arată săptămâna

Luni Push A (greu)
Marţi Trage A (greu)
Miercuri Picioare A (grele)
Joi împinge B (mai ușor, repetări mai mari)
Vineri Trage B
Sâmbătă Picioare B
Duminica liberă

Mută ziua de odihnă oriunde se potriveşte, dar nu o împarte şi să termini săptămâna fără o zi liberă întreagă. Şase zile de muncă şi o zi liberă este limita pe care majoritatea oamenilor o au pentru mai mult de două luni.

Zile de împingere

Împingeţi A, concentraţi încărcătura.

Presă de bancă: 4 seturi de 4-6 repetări
Presa cu haltă înclinată: 3 x 8-10
Presă aeriană în picioare: 3 x 6-8
Ridicaţi lateral: 3 x 12-15
Cable triceps împingere în jos: 3 x 10-12

Apăsaţi B, volum şi focalizare repetată:

Presa cu haltă înclinată: 4 x 8-10
Mașină de presare sau scufundare a pieptului: 3 x 10-12
Presă de suprafață cu manetă cu scaun: 3 x 10-12
Ridicaţi lateral: 4 x 15-20
Extensie a tricepsului: 3 x 12-15

Zile de tragere

Trage A:

Trage-up, adauga greutate Odata ce ai trecut 8 repetiții curate: 4 x 5-8
Rândul cu barele: 4 x 6-8
- Încetare lată: 3 x 10-12
Trage de faţă: 3 x 15-20
Curl cu bară: 3 x 8-10

Trage B:

Rând de cablu cu scaun: 4 x 10-12
Trageţi cu strânsă strânsă: 3 x 12-15
Rândul cu haltere cu un singur braţ: 3 x 10-12 pe braț
Zăpadă cu zăpadă: 3 x 15-20
Cârlig cu ciocan: 3 x 12-15

Zile de picioare

Picioarele A:

Întoarsă pe spate: 4 x 5
România: 3 x 8
Presa pentru picioare: 3 x 10-12
Creșterea viţelului în picioare: 4 x 10-12

Picioarele B:

Scucuială frontală sau squat-ul cu piciorul: 4 x 8-10
Split squat bulgar: 3 x 8-10 pe picior
Curl picioare: 3 x 12-15
Creșterea viței în scaun: 4 x 15-20
Abs, alegeţi: 3 x 10-15

Dacă greutăţile convenţionale contează pentru tine, pune-le pe picioarele A în locul agaţă-n fiecare săptămână, 3 x 3-5. Două mişcări grele ale coapsei în aceeaşi sesiune, şase zile pe săptămână, în cele din urmă se arată ca un spate cârticios.

Volumul, progresia și perioadele de repaus

10-18 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, împărţite în două zile. Începeţi cu cel mai scăzut nivel şi adăugaţi 2 seturi la fiecare trei săptămâni numai dacă recuperarea este rezistentă.
Lasă 1-3 repetiţii în rezervă. Doar ultima serie de exerciţii de izolare ajunge la limită.
Când ajungeţi la vârful intervalului de repetiţii la fiecare sesiune, adăugaţi 2,5 kg în partea superioară a corpului sau 5 kg în partea inferioară a corpului la următoarea sesiune.
Odihneşte 2-3 minute la compuşi, 60-90 secunde la izolare.
La fiecare 6-8 săptămâni, o săptămână uşoară: Aceleaşi greutăţi, jumătate din seturi.

Recuperare, alimentație și exerciții cardiovasculare

Şase zile de antrenament nu iartă o recuperare proastă. Numerele care merită ţinute:

Proteine de la 1,6 la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală. La 80 kg, asta înseamnă 130-175 g pe zi.
Pentru a câştiga, 200-300 kcal mai mult decât pentru menţinere; pentru a slăbi, 300-500 kcal mai puţin, pierdând 0,5 până la 1% din greutatea corporală pe săptămână.
Dormi de la 7 la 9 ore. Trei nopţi cu mai puţin de 6 ore la rând e un motiv să sari peste o sesiune, nu să dublezi cafeaua.
Cardio 2 x 20-30 minute uşor, în mod ideal nu chiar înainte de o zi de picior.
30-35 ml de apă pe kilogram pe zi, mai mult dacă sala de sport nu are aer condiţionat.

Semne că şase zile sunt prea multe pentru tine.

Trei sesiuni la rând în care repetatorii cad la aceeaşi greutate.
Ritmul cardiac în repaus de la 5 la 10 bătăi pentru mai mult de o săptămână.
Durează coatele, umerii sau genunchii în afara antrenamentului.
Nu poţi adormi chiar dacă eşti distrus.

Soluţia e mai puţine seturi, nu mai multă cofeină: renunţaţi la Push B, sau uniţi zilele B într-una şi faceţi cinci sesiuni în schimb.

Un plan pe care îl realizezi 90% din săptămâni bate un plan perfect pe care îl supravieţuieşti o lună.

Când să vă consultaţi un medic

Durere care se răspândeşte în jos pe braţ sau picior, cu furnicături sau slăbiciune în mână sau picior.
Durere sau presiune în piept, leşin sau dificultate de respiraţie în timpul unui efort uşor.
O articulaţie umflată sau durere care te trezeşte noaptea în timp ce eşti în repaus.
Durere care nu dispare după 2 săptămâni de încărcare redusă.
Înainte de a începe, dacă aveţi hipertensiune arterială, diabet zaharat, boli de inimă sau dacă nu aţi fost activ timp de mai mult de un an.

Versiunea scurtă

PPL de şase zile necesită un an de antrenament, 7 ore de somn şi 60-75 de minute pe zi.
Zilele A sunt grele (4-8 repetări), zilele B mai ușoare (10-20 repetări), fiecare grup muscular de două ori pe săptămână.
10 - 18 seturi pe grup muscular pe săptămână; adăugaţi 2,5 kg în partea superioară sau 5 kg în partea inferioară după ce depăşiţi intervalul de repetiţii.
1,6-2,2 g proteine pe kg, o săptămână uşoară la fiecare 6-8 săptămâni şi o zi de odihnă care rămâne intactă.
Durere radiantă, furnicături, dureri în piept sau dureri care durează mai mult de 2 săptămâni înseamnă un doctor, nu o altă sesiune.