Programul 5x5 pentru începători: Cum să-l conduci de la prima săptămână

5x5 înseamnă trei sesiuni pe săptămână, o mână de ridicări cu barbelă, cinci seturi de cinci repetiţii şi o mică creştere a greutăţii la fiecare antrenament. Versiuni ale acestuia au existat încă din anii 1950 şi încă funcţionează pentru că sunt simple şi măsurabile. Ideea nu este că programul este inteligent este că este plictisitor și previzibil: Ştii exact ce faci miercuri şi exact cât va cântări bara.

Cum arată programul

Două antrenamente alternativ, de trei ori pe săptămână, întotdeauna cu cel puțin o zi de odihnă între ele de obicei luni, miercuri, vineri.

Antrenament A.

• Scaun 5 seturi de 5 repetiţii
• Presă de bancă 5 seturi de 5
• Rând de barele 5 seturi de 5

Exerciţiu B.

• Scaun 5 seturi de 5
• Presă aeriană 5 seturi de 5
• 1 set de 5

În prima săptămână, A, B, A; în a doua săptămână, B, A, B; apoi repetă. Ridicarea grea are doar un set de lucru, pentru că cinci seturi grele mănâncă o săptămână întreagă de recuperare, iar spatele și picioarele deja obțin o mulțime de lucru de la ghemuire de trei ori pe săptămână.

De unde să începem ?

Prea uşor, intenţionat. Dacă mişcările sunt noi, începeţi cu ghemuirea, banca şi presa de deasupra cu o bară olimpică goală de 20 kg, iar ridicarea mortă cu 40 kg care este sarcina care pune plăcile la înălţimea potrivită faţă de podea. Dacă deja te antrenezi, foloseşte aproximativ 50% din maximumul pe care îl poţi ridica pentru o repetiţie, şi nu mai mult.

Primele trei sau patru săptămâni vor fi prea uşoare, şi ăsta e întregul plan: Ai o lună să cureţi tehnica în timp ce greutatea e inofensivă, aşa că ajungi la sesiunile grele cu un groove care deja se execută singur.

Progresie: cât să adaug

• - Încruntare: +2,5 kg în fiecare sesiune în care efectuaţi toate cele 25 de repetări
• - Înălţare în jos: +5 kg pentru primele șase săptămâni, apoi +2,5 kg
• Presa de bancă și rândul: +2,5 kg
• Presă aeriană: +1,25 kg dacă aveți microplacă; în caz contrar, +2,5 kg la fiecare a doua sesiune

Dacă ratezi oricare dintre cele cinci seturi, o să repeti aceeaşi greutate data viitoare. Trei greşeli la rând la aceeaşi sarcină înseamnă un încărcătură- Nu ! scăderea de 10% și urca înapoi. Nu este un eşec, este o parte integrantă a programului un începător obişnuit se descărca de două sau trei ori în primele şase luni.

Rest, încălzire și durata sesiunii

Rest între seturi de lucru: 90 de secunde în timp ce este ușor, 3 minute odată ce începe să muște, 5 minute pe ultimele două seturi de ghemuire atunci când greutatea devine gravă. Nu tăiaţi pauza pentru a face sesiunea mai multă activitate cardiovasculară treaba este să mişti greutatea, nu să-ţi iei respiraţia.

Încălzire: 5 minute uşor pe bicicletă sau pe banda de alergare, apoi pentru prima ridicare 2 seturi de 5 cu bara goală plus un set de 3 la 50% şi un set de 3 la 70% din greutatea de lucru. Un set de lumini este suficient pentru celelalte lifturi. Sesiunile durează aproximativ 45 de minute la început și se extind la 70 de minute odată ce perioadele de odihnă devin lungi.

Mâncare şi somn

Săriţi peste această parte şi programul se opreşte după opt săptămâni, indiferent cât de mult vă prezentaţi.

• Proteine: 1,6-2,2 g pe kg greutate corporală pe zi. La 80 kg, adică 130-175 g, aproximativ 30-40 g la fiecare dintre cele patru mese.
• Calorii: Pentru a câştiga, trebuie să consumaţi aproximativ 250-350 kcal mai mult decât menţinerea, ceea ce înseamnă 0,2-0,4 kg pe săptămână pe scară. Pentru a pierde grăsime, mergeţi la 300-500 kcal mai jos şi aşteptaţi o progresie mai lentă.
• Somn: 7-9 ore. Oamenii care dorm 5-6 ore se blochează prima dată, de fiecare dată.

Greșeli frecvente

1. Începe prea greu şi arde trei încărcături în primele şase săptămâni.
2. Înfăşurarea a cinci exerciţii de accesoriu pentru formă, care cheltuie recuperarea de care are nevoie ghemuirea.
3. Schimb programele la fiecare trei săptămâni. Mai aşteaptă 12 săptămâni înainte să-l judeci.
4. Nu scriu nimic. Fără greutăţi şi repetiţii, ai improvizare, nu un program.
5. Să ratezi o sesiune şi apoi să faci două zile la rând. Schimbă toată săptămâna în loc.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi-vă înainte de prima săptămână dacă aveţi peste 40 de ani şi aţi fost inactivă mult timp, sau dacă aveţi o boală de inimă cunoscută, tensiune arterială în mod constant peste 140/90, diabet zaharat, hernie sau operaţii anterioare la coloană vertebrală, şold sau genunchi.

Opriţi sesiunea şi consultaţi-vă în aceeaşi zi pentru dureri de piept sau presiune, dureri care se răspândesc în maxilar sau braţ stâng, ameţeli aproape de leşinare sau amorţeală şi slăbiciune la un picior sau braţ după ridicarea corpului. Du-te imediat la urgenţă pentru dureri severe de spate împreună cu amorţeală în jurul inghinelor sau pierderea controlului vezicii urinare. Durerea articulaţiei care durează mai mult de două săptămâni şi care nu se rezolvă cu odihna merită, de asemenea, o programare mai degrabă decât o altă serie.

Cât durează ?

Pentru majoritatea oamenilor 5x5 continuă să producă timp de patru până la opt luni. Când ai făcut două exerciţii de genunchi şi nu poţi încă să treci de aceeaşi greutate, programul şi-a făcut treaba şi e timpul pentru ceva mai variat pe parcursul săptămânii. Până atunci, singura ta sarcină este să apari de trei ori pe săptămână şi să adaugi 2,5 kg.

Versiunea scurtă

• Trei sesiuni pe săptămână, două antrenamente alternate, 5 seturi de 5 ridicare a corpului doar 1 set de 5.
• Începeţi cu mult prea puţin (bară goală de 20 kg, sau 50% din maximul de o repetare) şi adăugaţi 2,5 kg pe sesiune.
• Trei sesiuni eşuate la aceeaşi greutate înseamnă că scăderea de 10% şi construi înapoi.
• Odihneşte-te 90 de secunde până la 5 minute, mănâncă 1,6-2,2 g de proteine pe kg, dormi 7-9 ore.
• Durerea toracică, leşinul sau amorţeala după o ridicare termină sesiunea şi începe vizita la medic.