Alcoolul şi muşchiul: Ce pierzi cu adevărat şi cât de mult

Alcoolul nu anulează antrenamentul, dar poate să te coste foarte mult în principal prin somn, recuperare şi calorii pe care nimeni nu le înregistrează. Nu este vorba dacă îţi este permisă o băutură, ci cât, când şi cât te costă a doua zi. Aici sunt cifre în loc de sfaturi vagi.

Ce se întâmplă de fapt în mușchi

După o sesiune de forţă, sinteza proteinelor musculare rămâne ridicată timp de 24 până la 48 de ore aceasta este fereastra în care se construieşte efectiv muşchiul. O doză mare de alcool o amorţeşte. În studiile controlate, o doză de aproximativ 1,5 g alcool pe kilogram de greutate corporală administrate imediat după antrenament a redus sinteza proteinelor musculare cu aproximativ 25-35% chiar şi atunci când subiecţii au mâncat 25 g de proteine în paralel cu aceasta.

Traducerea în engleză: pentru o persoană de 80 kg, care este de aproximativ 120 g de alcool pur, ceea ce înseamnă șase litri sau opt până la nouă împușcături într-o seară. Nu e aşa. Am băut o bere după sport.- Nu . Asta e o noapte afară. Diferenţa dintre aceste două scenarii este enormă şi de obicei se pierde în conversaţie.

Doza este totul ce este în ce

• Bere, 500 ml la 5% aproximativ 20 g alcool, 200-220 kcal
• Vin, 200 ml la 12% aproximativ 19 g alcool, 160-170 kcal
• Alcoolice, 50 ml la 40% aproximativ 16 g alcool, 110 kcal fără amestecator
• Coctel cu suc sau sirop 200-350 kcal pe pahar

Scălurile practice pentru un ridicător de 80 kg: mai jos 0,05 g/kg (aproximativ 40 g, două beri) efectul măsurat asupra muşchilor este mic sau nul. Între 0,5 şi 1 g/kg (două până la patru beri) somnul începe să se deterioreze. Peste 1 g/kg (patru beri și mai mult) atât sinteza proteinelor cât și forța de a doua zi sunt afectate.

Somnul e locul unde pierzi cel mai mult.

Asta e partea pe care oamenii o subestimează. Două sau trei băuturi în ultimele trei ore înainte de culcare scurtează somnul REM cu aproximativ 10 până la 25% și împing somnul profund în prima jumătate a nopții, astfel încât să te trezești în mod repetat în a doua jumătate. Ritmul cardiac în stare de repaus în acea noapte este cu 5 până la 10 bătăi pe minut mai mare, iar variabilitatea ritmului cardiac scade.

Rezultatul: A doua zi te antrenezi cu mai puţină energie, te recuperezi mai lent între seturi şi pierzi tehnica în ultimele repetiţii. Dacă pierzi două nopţi de somn de calitate pe săptămână, te costă mai mult decât orice efect hormonal direct al alcoolului.

Hormonii şi puterea de a doua zi

După administrarea unor doze mari (peste 1 g/ kg), testosteronul poate scădea cu 20 până la 25% în următoarele 10 până la 16 ore, cu creşterea nivelului de cortizol. După o băutură sau două, schimburile sunt mici şi de scurtă durată. Nu merită să vă faceţi griji.

Ce este mai măsurat: În ziua următoare consumului excesiv de alcool, testele cu explozibil (salt vertical, sprint) cad. 5 până la 15%, iar numărul de repetări până la eşec scade de obicei cu una sau două pe set. Dacă sesiunea dvs. a fost excentric-grea (faze de coborâre, coborâre), durerea durează mai mult. Adăugaţi deshidratare fiecare gram de alcool scoate aproximativ 10 ml de lichid suplimentar, deci patru beri vă dau aproximativ 800 ml mai jos.

Caloriile nu contează nimeni.

Alcoolul transportă 7 kcal pe gram, iar corpul îl arde primul, ceea ce înseamnă că oxidarea grasimilor încetineşte în timp ce este eliminat. Patru beri pe săptămână reprezintă aproximativ 850 kcal aproximativ 0,1 kg de grăsime pe săptămână dacă nimic altceva nu se schimbă, sau aproximativ 5 kg pe parcursul unui an. Asta nu include mâncarea pe care o mănânci la ora 2 dimineaţa, care este adesea încă 600-1000 de calorii.

Cum să-l încorporeze în jurul antrenamentului

1. Nu beţi în noaptea dinaintea unei picioare grele sau în ziua următoare. Pleacă ! 8 până la 12 ore între ultimul pahar şi o sesiune serioasă de 5x5 squat.
2. Dacă te-ai antrenat înainte de a ieşi, mănâncă o masă cu 30 - 40 g de proteine înainte de primul pahar, nu după.
3. Bea . 500 ml de apă pentru fiecare băutură alcoolică, şi adăugaţi ceva sărat (o mână de nuci, un castron de supă) pentru sodiu.
4. Încheiaţi-o la 2 până la 3 băuturi Şi să te opreşti măcar. 3 ore înainte de culcare.
5. Nu scrie ziua următoare: 20 până la 30 de minute de mers pe jos, o sesiune mai ușoară la 60 până la 70% din sarcinile obișnuite și 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram greutatea corporală.
6. Să nu mai faci decât una, cel mult două, să bei seara pe săptămână.

Când să vă consultaţi un medic

Unele dintre acestea nu sunt o problemă de antrenament, ci una de sănătate. Consultaţi un medic dacă:

• nu vă puteţi opri sau reduce în ciuda încercărilor repetate sau beţi dimineaţa.
• vă scutură, transpiraţi sau suferiţi de insomnie după o zi sau două fără alcool
• dacă aveţi dureri sub coastele drepte, gălbeală a pielii sau a ochilor sau urină întunecată persistentă
• dacă aveţi palpitaţii cardiace, vărsături frecvente sau sânge în scaun
• dacă luaţi medicamente (în special paracetamol, antibiotice, medicamente pentru tensiune arterială sau medicamente psihiatrice), sunteţi gravidă sau planificaţi o sarcină

Dacă beţi în mod regulat mai mult de 10 pahare pe săptămână, verificaţi o dată pe an enzimele hepatice şi conturile sanguine.

Versiunea scurtă

• O singură sau două băuturi din când în când nu vă vor distruge musculatura; patru sau mai multe într-o seară reduc sinteza proteinelor cu 25 până la 35%.
• Cea mai mare pierdere este somnul, nu hormonii. REM scade cu 10 până la 25%, iar sesiunea de a doua zi scade cu ea.
• Lăsaţi 8-12 ore între ultima băutură şi antrenamentul intens; în ziua următoare, forţa scade cu 5-15%.
• Numără caloriile: O bere de 500 ml are 200 kcal, iar patru pe săptămână are aproximativ 5 kg pe an.
• Băuturile pe care nu le poţi controla, shake-urile fără alcool sau pielea galbenă aparţin unui doctor, nu unui plan de antrenament.