Formarea în circuite: Cum să te antrenezi fără odihnă între două seturi

Antrenamentul pe circuit înseamnă să faci exerciţii fără odihnă şi doar după ce ai terminat runda completă. Principalul avantaj este timpul: Aceeaşi sarcină de lucru care durează 75 de minute cu pauze de trei minute se potriveşte în 30 într-un circuit. Principalul dezavantaj este că nu poţi lucra aproape de maximul tău, aşa că un circuit îţi înlocuieşte o parte a antrenamentului, nu tot.

Cum arată o rundă

Configuraţia standard este: 5 până la 8 exerciţii- Nu , nu . 8 până la 15 repetări fiecare, 10 până la 20 de secunde. să se deplaseze între stații (doar suficient pentru a repozitiona și de a seta), apoi 90 - 180 de secunde de odihnă După rundă. Volumul total este de: 3 până la 5 gloanţe.- Nu . O rundă de şase exerciţii durează între 4 şi 6 minute, aşa că întreaga sesiune, inclusiv odihna, ajunge la 25 până la 35 de minute.

Ordinea contează. Pune două exerciţii ale picioarelor unul lângă celălalt şi respiraţia ta se opreşte înaintea muşchilor. Regula practică: înlocuitor împinge, trage, picioare, miez, astfel încât fiecare grup muscular are de 3 până la 4 minute de recuperare în timp ce lucrați restul circuitului.

Versiunea cronometrată

În loc să numeri repetiţiile poţi să numeri secundele: 40 de secunde de lucru, 20 de secunde de tranziţie, şase exerciţii egal exact 6 minute pe rundă. Acest lucru funcționează mai bine atunci când mai mulți oameni se antrenează simultan, dar este mai ușor să înșeli tempo-ul, așa că tot scrieți câte repetiții ați obținut în acele 40 de secunde și comparați data viitoare.

Cât de multă greutate

Foloseste aproximativ 50-65% de greutatea pe care o foloseşti pentru un set de 10 repetiţii cu odihnă completă. Dacă stai cu 80 kg în 10 repetiţii curate, foloseşte 40-50 kg în circuit. Verificarea e simplă: După prima rundă ar trebui să ai 3 până la 4 repetări în rezervor la fiecare exerciţiu. Dacă repetările tale scad de la 12 la 6 până la runda a treia, încărcătura a fost prea grea de la început.

Dacă nu poţi spune o propoziţie întreagă fără să te opreşti după un tur, fie ritmul este prea rapid, fie greutatea este prea grea. Taie unul din cele două, nu pe amândouă odată.

Două exemple gata făcute

Versiune de gimnastică, 3-4 runde, 2 minute de odihnă între runde:

1. Scută cu un kettlebell sau un haltare, 12 repetări
2. Presiune pe bancă cu mandrie, 10 repetări.
3. Rânduri de haltere cu un singur braț, 10 pe braț
4. Înălţare în România, 12 repetiţii.
5. Presă în aer, 8-10 repetări
6. Planc, 40 de secunde.

Fără echipament, acasă, patru gloanţe, 90 de secunde de odihnă.

1. Scută cu greutatea corporală, 20 de repetiţii.
2. Push-up-uri (sau mâini ridicate pe masă), 10 - 15
3. Lunge de mers pe jos, 10 pe picior
4. Rânduri ridicate sau inversate sub o masă, 8-12
5. Gândacul mort, 30 de secunde.

Ce ai şi ce nu ai

Ai condiţionarea şi consumul de energie: Ritmul cardiac e de la 70 la 85% din maxim în timpul rundei, şi ardeţi aproximativ 8 până la 12 calorii pe minut, comparativ cu 5 până la 6 în ridicarea convenţională cu odihni lungi. De asemenea, câștigi mușchi, deoarece creșterea nu depinde prea mult dacă lucrezi la 40 sau 80% din capacitatea maximă atâta timp cât seturile se termină aproape de eșec.

Nu ai puterea maximă. Asta necesită seturi de 3-5 repetări peste 85% cu odihne între 3 şi 5 minute, ceea ce elimină un circuit. De asemenea, nu obţineţi o tehnică de precizie la ridicări complexe, deoarece în timpul oboselii, partea inferioară a spatelui şi genunchiului se rup mai întâi. Din acest motiv, nu folosiţi circuitul pentru a ridica grele greutăţi şi pentru a face acupunctura cu barele.

De câte ori pe săptămână

Dacă circuitele sunt tot ce faci, le rula 3 ori pe săptămână cu cel puţin 48 de ore între sesiuni. Dacă ridicaţi deja grele de două ori pe săptămână, o sesiune de circuit sau o sesiune de circuit de 10-15 minute la sfârşitul antrenamentului este suficientă. Pentru prima lună, rămân la nivelul de jos: 3 runde în loc de 5, adăugând o rundă la fiecare două săptămâni.

Greșeli frecvente

• E prea greu în prima rundă, aşa că ultimele două runde sunt scurte şi neglijent.
• Nu urmăresc nimic. Scrieţi sarcinile, repetările şi timpul total sau nu aveţi cum să ştiţi dacă progresaţi.
• Pauze lungi între exerciţii. Dacă trec 60 de secunde în timp ce căutaţi o maşină, nu mai e un circuit.
• Făcând acelaşi circuit timp de trei luni. Schimbaţi exerciţiile sau încărcătura la fiecare 4 până la 6 săptămâni.
• Antrenament la ora 18:00 într-o sală de sport plină unde cineva ia staţia ta în mijlocul rundei. Alege exerciţii care au nevoie de o pereche de haltare şi o bancă.

Când să vă consultaţi un medic

Circuitele ţin ritmul cardiac ridicat timp de 20 până la 30 de minute, ceea ce pune o sarcină mai mare pe sistemul cardiovascular decât ridicarea de pietre cu pauză lungă. Vorbiţi cu un medic înainte de a începe dacă:

• dacă presiunea arterială măsurată este mai mare de 140/90, sau dacă luaţi medicamente pentru tensiune arterială sau pentru inimă;
• aveți peste 40 de ani și nu ați participat la o formare regulată în ultimul an;
• dacă aţi avut leşin, ameţeli sub efort sau bătăi de inimă bătăi de inimă în ultimele 6 luni;
• dacă aveți diabet zaharat, astm sau boli de inimă la un rudă apropiat înainte de vârsta de 55 de ani.

Opriţi imediat şi căutaţi asistenţă medicală de urgenţă dacă aveţi tensiune sau presiune pe piept, durere care se extinde în braţ sau maxilar, greaţă cu transpiraţie rece sau dificultăţi de respiraţie care nu se ameliorează după 5 minute de odihnă. Durerea articulara care dureaza mai mult de 3 pana la 4 zile, sau care apare la fiecare reprezentare, este un motiv pentru a obtine verificat mai degraba decat sa impinga prin.

Versiunea scurtă

• 5 până la 8 exerciţii, 8 până la 15 repetări, 10 până la 20 de secunde între exerciţii, 90 până la 180 de secunde între runde, 3 până la 5 runde.
• Încărcaţi la aproximativ 50 până la 65 la sută din greutatea de lucru de 10 repetări; ar trebui să terminaţi prima rundă cu 3 până la 4 repetări în rezervă.
• Împingeţi, trageţi, trageţi picioarele şi miezul, astfel încât fiecare grup să aibă 3-4 minute de recuperare.
• Excelent pentru condiţionare şi musculare în 30 de minute, slab pentru forţa maximă şi ridicări tehnice grele.
• Presiunea toracică, ameţelile sau dificultăţile de respiraţie care nu se pot vindeca înseamnă să te opreşti şi să mergi la doctor, nu încă o dată.