Seturi de piramide: Cum să le foloseşti fără a pierde timpul

Seturile piramidale sunt una dintre cele mai vechi metode de a face un singur exerciţiu de încălzire şi de muncă grea. Ideea e simplă: greutatea se ridică sau scade set după set, iar repetările se mişcă în direcţia opusă. Iată cum arată în kilograme reale, când ajută şi când îţi mănâncă sesiunea.

Ce este de fapt o piramidă

În loc să faci patru seturi cu aceeaşi sarcină (să zicem 4×8 la 70 kg), schimbi greutatea la fiecare set. Un exemplu clasic pe bancheta pentru cineva a cărui un-rep max (1RM) este de aproximativ 100 kg:

• Setul 1: 60 kg × 12 kg
• Setul 2: 70 kg × 10 kg
• Setul 3: 80 kg × 8
• Setul 4: 85 kg × 6 kg
• Setul 5: 90 kg × 4

Asta e o piramida ascendentă- Nu ! 40 de repetări în total, cu ultimele trei seturi de a face munca reală. Primele două sunt încălzirea prelungită şi nu ar trebui să fie niciodată luate la eşec.

Piramida ascendentă

Treci de la uşor la greu. Partea bună e că articulaţiile şi tehnica au timp să se stabilească înainte ca sarcina grea să apară, aşa că un prim set prost e mai puţin probabil. Dezavantajul este că ajungi la setul cel mai greu deja obosit că setul de sus este de obicei 510 kg mai ușor decât ar fi proaspăt.

Folosiţi-l când încă învăţaţi să ridicaţi, când vă antrenaţi dimineaţa devreme sau când umerii şi genunchii vă plâng dacă începeţi greaţa imediat.

Piramidă descendentă (înversată)

Te încălzeşti în mod normal mai întâi (bară goală × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 nimic din toate acestea nu se consideră un set de lucru), apoi setul cel mai greu vine primul:

• Setul 1: 90 kg × 4
• Setul 2: 82,5 kg × 6 kg
• Setul 3: 75 kg × 8
• Setul 4: 70 kg × 10 kg

Fiecare set următor scade cu 510%. Avantajul: Cel mai greu set se întâmplă proaspăt, astfel încât sarcina este mai mare. Pentru majoritatea oamenilor care urmăresc forţa în ghemuire, deadlift şi bancă, această versiune face mai mult decât cea ascendentă.

Piramidă completă .

Sus şi înapoi în jos: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Şase seturi, 54 de repetări într-un singur exerciţiu. E multă muncă pentru o singură mişcare şi are sens doar dacă această ridicare este sesiunea. Dacă mai aşteaptă patru exerciţii, sări peste întreaga piramidă.

Să iau încărcătura.

Nu este necesar să vă testaţi 1RM. Aceste puncte de referință funcționează destul de bine în practică:

• 12 repetări ≈ 6570%70% din 1RM
• 10 repetări ≈ 7275%75%
• 8 repetări ≈ 7780%80%
• 6 repetări ≈ 82885%
• 4 repetări ≈ 8890%90%

Regula de bază fără matematică: săriți 510 kg între seturi pe ghemuite și deadlifts, 2,55 kg pe bancă și presă de suprafață, 2,5 kg pe curluri și ridicări laterale. Încercaţi să lăsaţi 1 2 repetiţii în rezervă pentru fiecare set de lucru, cu excepţia eventualului ultim.

Repaus între seturi

Aici se destramă majoritatea piramidelor. Seturi de 101212 repetări necesare 609090 secunde- Nu . Seturi de 68 de bucăți 2 3 minute- Nu . Un set de 355 repetări la 8890%90% necesități 3 5 minute, şi asta nu este o pierdere de timp este ceea ce face posibilă încărcarea. O piramidă cu cinci seturi durează deci 1218 minute.

Unde piramidele nu aparţin

La lucrările de izolare mici (relevări laterale cu 8 kg, extensii ale picioarelor) diferența dintre seturi este prea mică pentru a piramida la toate seturile drepte de 3 × 12 15 sunt mai simple și la fel de eficiente. La fel dacă ai doar 45 de minute: Două exerciţii piramidale vor înghiţi întreaga sesiune.

Săptămâna în care se va întâmpla asta.

Ia-o ! un, cel mult două exerciții pe sesiune cele mai importante compoziţii de ridicare şi cele piramidal. Tot restul rămâne seturi drepte, 3 x 8 12. 12. Păstraţi aceeaşi setare timp de 6 8 săptămâni şi scrieţi- o. Când setul superior vă oferă două repetări suplimentare peste plan (90 kg × 6 în loc de × 4), adăugați 2,55 kg și reveniți la obiectivul inițial de repetare.

Greșeli frecvente

1. S-a terminat cu mașinile ușoare, fără să rămână nimic pentru cele grele. Lumina este un instrument, nu un concurs.
2. Scările care sunt prea mari (60 → 90 kg) se descompun la prima replică grea.
3. Se odihneşte 45 de secunde înainte de un set la 90% din maxim.
4. Schimbarea sarcinilor în fiecare sesiune prin atingere, fără log. Atunci nu poţi să spui dacă s-a îmbunătăţit ceva.

Când să vă consultaţi un medic

Piramidele înseamnă că lucrezi în mod regulat aproape de maximul tău, aşa că unele semnale nu ar trebui să fie antrenate prin:

• Durere articulară (umăr, genunchi, cot) care durează mai mult de 2 săptămâni sau se înrăutăţeşte sesiune cu sesiune.
• Dureri acute de spate cu amorţeală sau slăbiciune pe picior sau braţ.
• Durere în piept, dificultăţi de respiraţie neobişnuite, ameţeli sau leşinare sub sarcină care este urgentă, nu ceva care A trecut.- Nu .
• Presenţă arterială ridicată cunoscută, boli de inimă sau sarcină: să discutaţi cu un medic înainte de a lucra la un nivel peste 85% cu retenţie a respiraţiei.
• O umflătură vizibilă în zona inghinală sau în jurul buricului care apare sub tensiune (posibilă hernie).

Dacă vă întoarceţi de la o operaţie sau de la o fractură semnificativă, cereţi să vă semneze planul de încărcare de către medicul sau fizioterapeutul care vă tratează cazul.

Versiunea scurtă

• O piramidă schimbă sarcina la fiecare set în timp ce repetările se deplasează în altă direcție de obicei 455 seturi, 60→90 kg, 12→4 repetări.
• Coborârea (în primul rând setul cel mai greu, fiecare set următor 510%10% mai ușor) permite sarcini mai grele și este de obicei alegerea mai bună pentru rezistență.
• Rest: 609090 s pentru 101212 repetări, 23 min pentru 68, 35 min pentru 35 repetări.
• Piramidă doar unul sau două lifturi principale; păstrați restul ca seturi drepte de 3 × 8 12 și înregistrați totul.
• Dureri articulare de peste 2 săptămâni, amorţeală sau orice durere în piept sub sarcină înseamnă un doctor, nu un alt set.