Câte seturi şi repetiţii: un ghid practic

Sete şi repetiţii par complicate până când realizezi că sunt doar trei zone şi trei reguli.

Cele trei zone de replică

• 1 5 repetări forţă. Sistemul nervos învaţă să producă forţă. Odihneşte mai mult (24 min), tehnica trebuie să fie solidă.
• 61212 repetări cel mai bun raport dintre creşterea musculară şi oboseală. Aici e locul unde majoritatea oamenilor lucrează.
• 133030 repetări construieşte şi muşchi atunci când este luat aproape de limită, mai uşor pe articulaţii, dar mai puţin confortabil.

Toate cele trei zone construiesc atât mușchi și forță, doar în proporții diferite. Un începător nu trebuie să aleagă trăieşte în 61212 este suficient.

Câte seturi ?

• Pe exercițiu: 24 seturi de lucru. Mai mult de 5 rareori adaugă ceva.
• Pentru fiecare grup muscular pe săptămână: 102020 seturi (începătorii cresc la 68).
• Pe sesiune: 121818 seturi de lucru în total. Dacă sesiunea durează peste 90 de minute, de obicei ai prea multe seturi sau prea multă odihnă.

Cât timp să te odihneşti ?

• Lifturi mari (Squat, deadlift, apăsați): Două-trei minute. Dacă tăiaţi odihna aici, reduceţi greutatea pe care o puteţi ridica, iar greutatea este esenţa.
• Izolarea (curluri, ridicări laterale, tricepsuri): 60 90 secunde.
• Regula de bază: Când poţi vorbi normal, eşti pregătit pentru următorul set.

Cât de aproape de eşec

Pleacă ! 1 3 repere în rezervă pe majoritatea seturilor. Antrenamentul până la eșec (în cazul în care o reputatie se blochează) costă mult de recuperare și adaugă puțină creștere. La munca de izolare ultimul set poate merge la eșec; pe ghemuieli și deadlifts, niciodată.

O sesiune de 45 de minute, în practică

1. Încălzire 6 8 minute.
2. Liftul principal: 3 × 58 (2,5 min de repaus) = ~12 min
3. A doua mare ridicare: 3 × 810 (2 minute de repaus) = ~10 min
4. Două exerciţii de izolare: 3 × 12 fiecare (60 s de repaus), alternativ = ~10 min.
5. - Bazinul: 3 seturi = 4 minute

Asta înseamnă aproximativ 45 de minute şi 1215 de seturi de lucru - suficient pentru a progresa ani de zile.

Cum se schimbă cu experienţa

• Începător: mai puţine seturi (101212 pe grup pe săptămână), mai multă practică de tehnică.
• Intermediar: 141818 seturi pe săptămână, împărţite în două zile.
• Avanzat: 46 săptămâni de volum mai mare, apoi o săptămână mai uşoară.

Versiunea scurtă

• Majoritatea lucrează în intervalul de 6 12 rep.
• 244 seturi de lucru pe exercițiu, 102020 pe grup pe săptămână.
• Odihneşte-te 2 3 minute pe ascensoare mari, 60 90 secunde pe cele mici.
• Opreşte-te cu 1 3 repetări înainte de eşec.