Încălzire şi întinderi: Ce funcţionează şi ce îţi iroseşte timpul.
De ce întinderea statică înainte de ridicare reduce puterea, cum arată un încălzire de 8 minute şi când întinderea ajută cu adevărat.
Încălzirea şi întinderea sunt două lucruri diferite care se amestecă constant. Pe scurt: să se încălzească înainte, să se întindă după (sau separat).
De ce nu întinderea statică înainte de antrenament?
Menținerea unei întinderi timp de 30+ de secunde înainte de ridicare reduce temporar producția de forță cu până la 5% în studii. Nu e un dezastru, dar nu e nici un avantaj: nu reduce riscul de vătămare și nu îmbunătățește performanța. Păstrați-l pentru sfârșitul unei sesiuni sau pentru un loc separat când obiectivul este mobilitatea.
Un program de încălzire care funcţionează (8 minute)
- 3 5 minute de exerciţii cardiovasculare uşoare . alergător, bicicletă, vâslitor. Obiectiv: respiraţie uşoară şi o anumită căldură.
- Mişcări dinamice, 1 2 min: Cercuri de braţe, genunchiuri, 10 ghemuiri cu greutatea corporală, viermi de centimetru care se îndreaptă spre o scândură.
- Seturi de ramp-up specifice pentru primul exercițiu, 23 min: bara goală × 10, apoi 50 % × 5, apoi 70 % × 3, apoi setul de lucru.
Seturile de ramp-up sunt cea mai importantă parte: Cel mai bun mod de a încălzi o mişcare este să o faci cu mai puţină greutate.
Când întinderea ajută
- Când mobilitatea limitează într-adevăr un exercițiu de exemplu nu poţi sta în ghemă în paralel fără să ridici tocurile. Apoi, faceți întinderi specifice ale gleznei și șoldului timp de 510 minute, de 45 ori pe săptămână, după antrenament.
- Pentru confort . după o lungă perioadă de ședere întinderea șoldurilor și a pieptului reduce disconfortul, chiar dacă mușchiul nu se întinde fizic.
- În loc să te întinde ., care lucrează printr-o gamă completă sub sarcină (cuiburi adânci cu greutate ușoară, ridicări în jos românești) funcționează adesea mai bine creează mobilitatea și forța în acea poziție simultan.
Ce zici de rulmenta de spumă ?
Un rolier nu "rup" fascia sau noduri reduce senzaţia de strângere pe termen scurt prin sistemul nervos. Este util în încălzire dacă vă place (12 min), dar nu înlocuiește încălzirea sau antrenamentul.
Se răceşte .
Nu e obligatoriu. Cinci minute de mers pe jos uşoare reduc pulsul şi te calmează, dar nu reduc durerea de a doua zi aşa cum se credea. Ceea ce ajută de fapt recuperarea: somn, mâncare, şi nu face 25 de seturi de eşec.
Versiunea scurtă
- Înainte: 3 5 minute cardio + mișcări dinamice + seturi de rampă de lumină.
- Elasticitate statică după antrenament sau în timpul propriului antrenament.
- Mobilitatea este construită cel mai bine printr-o gamă întreagă sub sarcină.
- Rolul e pentru senzaţie, nu pentru a "rupt" ţesutul.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
