Blocuri de formare și perioade de formare pentru amatori: cum să planificaţi 12 săptămâni

Majoritatea amatorilor se antrenează în aceeaşi săptămână în mod repetat: Aceleaşi exerciţii, acelaşi număr de seturi, aceeaşi greutate, până când progresul se opreşte sau umărul începe să se plângă. Periodizarea este doar un plan care decide în avans când să împingi volumul, când să împingi greutatea şi când să te retragi în mod deliberat. Nu ai nevoie de software sau de un antrenor cu un doctorat, doar hârtie, trei luni de răbdare și o mână de numere pe care le urmărești.

Ce este un bloc, fără jargonul

Un bloc este o perioadă de 3 până la 6 săptămâni în care un obiectiv are prioritate și toate celelalte sunt doar menținute. Dacă în aceeași lună încerci să adaugi 10 kg în ghemuirea ta, să pierzi 4 kg din greutatea corporală și să alergi 10 km în mai puțin de 50 de minute, nimic din toate acestea nu se va întâmpla corect. Un bloc îţi dă permisiunea să fii mediu la două lucruri timp de şase săptămâni, astfel încât să fii bun la a treia.

Pentru cineva care se antrenează de 3 până la 4 ori pe săptămână pentru 60 până la 75 de minute, trei tipuri de blocuri acoperă aproape tot ce ai nevoie în primii trei ani de ridicare.

Cele trei blocuri de care ai nevoie de fapt

Blocarea volumului (4-6 săptămâni)

• 10 până la 18 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, împărţite în două sesiuni pentru acel grup.
• Repetări de la 6 la 12, greutate aproximativ 65 la 77 la sută din maximul de o repetiție.
• Lasă 2-3 repetiţii în rezervă pentru primele două săptămâni, 1-2 pentru ultimele două.
• Odihneşte 90-150 secunde la izolare, 2-3 minute la compuşi.
• Progresie: adăugaţi o serie pe săptămână celor două grupuri care rămân în urmă, nu tuturor deodată.

Blocarea intensităţii (3-4 săptămâni)

• Seturile scad la 8-12 pe grup, greutatea creşte la 80 la 90% din maxim.
• Repetări de la 3 la 6, 1 la 2 în rezervă, şi numai în ultima săptămână 0 la 1.
• Odihneşte-te 3-5 minute în ghemuire, în greutate şi în apăsare.
• Accesoriile rămân, dar la 2 seturi de 8 până la 10, pur pentru a păstra ceea ce ați construit.

Săptămâna de descărcare (1 săptămână)

• Setare număr la 50 până la 60% din ultima săptămână grea.
• Greutatea la 70 până la 80% din ceea ce ați ridicat ultima dată, cu aceeași sau mai mare viteză bar.
• Fără eşecuri, fără exerciţii noi, fără teste maxime.

O încărcare este un instrument, nu o recompensă pentru un comportament bun. Oboseala se acumulează în ţesutul conjunctiv şi în sistemul nervos şi nu apare la timp; dacă aşteptaţi până când vă temeţi de sală, sunteţi deja cu două săptămâni în urmă.

Un ciclu de 12 săptămâni de lucru

1. Săptămâni 1 - 5, volumul: ghemuire 4 seturi de 8 la 70 la sută, banc press 4 seturi de 8, barbell rând 4 seturi de 10, România deadlift 3 seturi de 10. Fiecare săptămână se adaugă fie 2,5 kg, fie o repetiție pe set.
2. Săptămâna 6, descărcare: Aceleaşi exerciţii, 2 seturi de 6, folosind greutăţile de la săptămâna unu.
3. Săptămâni 7 - 10, intensitate: Stând în picioare 5 seturi de 4 la 82-87 la sută, bancă 5 seturi de 4, deadlift 3 seturi de 3, accesorii 2 seturi de 8.
4. Săptămâna 11, descărcare: Două seturi de trei la 70% şi o sesiune mai puţin decât de obicei.
5. Săptămâna 12, testarea: A lovit un triplu sau un cinci cu o repetiţie în rezervă, şi a calculat greutăţile următorului ciclu din acest rezultat.

Numerele care îţi spun că funcţionează.

• Progres realist după 1 până la 3 ani de formare: 2,5 - 5 kg pe ghemuire şi ridicare în jos pe un ciclu de 12 săptămâni, 1,25 - 2,5 kg pe bancă.
• Greutatea corporală: câștigând 0,25 până la 0,5% pe săptămână dacă vă construiți, pierderea de 0,5 până la 0,75% pe săptămână dacă tăiați.
• Măsoară-ţi talie şi braţul o dată pe lună, dimineaţa, înainte de micul dejun, întotdeauna în acelaşi loc.
• Dacă nu poţi adăuga nici greutate, nici repetiţie timp de trei săptămâni consecutive, nu ai nevoie de mai multă voinţă, ai nevoie de o descărcare.

Recuperarea face parte din plan, nu este un plus.

Fără asta blocul nu înseamnă nimic: 7 până la 9 ore de somn, 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (pentru 80 kg, adică 130 până la 175 grame) şi aproximativ 30 până la 35 ml de apă pe kilogram. În timpul blocului de intensitate păstrați caloriile cel puțin la întreținere, deoarece pierderea în greutate și stabilirea recordurilor personale în aceeași săptămână rar merg împreună. O plimbare de 20 până la 30 de minute în zilele fără antrenament face mai mult pentru recuperare decât un set în plus.

Cele mai frecvente erori

• Schimbă exerciţii în fiecare săptămână, aşa că nu ai nimic de comparat şi nici o idee dacă te-ai îmbunătăţit.
• Săriți peste sarcină pentru că vă simțiți bine; cum vă simțiți întârzie epuizarea reală cu 7 până la 10 zile.
• Începerea unui bloc de intensitate cu greutăți ghicite în loc de numere calculate din blocul anterior.
• Să renunţi la 5 sesiuni de cardio pe săptămână de 45 de minute în mijlocul unui bloc de forţă fără să schimbi aportul de hrană.
• Planificarea a 5 sesiuni pe săptămână când realizatori faci 3; un plan pe care nu-l poți susține nu este un plan.

Când să vă consultaţi un medic

• Dureri în piept, dificultăți de respirație sau amețeală în timpul efortului, imediat și nu după terminarea setului.
• Durere articulara care dureaza mai mult de 2 saptamani, te trezeste noaptea sau iti limiteaza miscarea.
• amorţeală, slăbiciune sau pierdere a senzaţiei într- un braţ sau un picior.
• Pierderea neplanificată a mai mult de 5% din greutatea corporală în 6 luni sau oboseală care nu dispare după o săptămână întreagă de pauză.
• Dacă aveţi hipertensiune arterială, diabet zaharat, boli de inimă sau dacă nu aţi făcut antrenament de mai mult de un an, faceţi-vă un scurt control înainte de a lucra la un nivel mai mare de 80 la sută din maxim.

Versiunea scurtă

• Un bloc este de 3 până la 6 săptămâni în care un obiectiv conduce și toate celelalte sunt menținute.
• Volumul: 10 până la 18 seturi pe grup, 6 până la 12 repetări, 65 până la 77 la sută din maxim.
• Intensitate: 8 până la 12 seturi pe grup, 3 până la 6 repetări, 80 până la 90% din maxim.
• O săptămână de descărcare după fiecare bloc: Jumătate din seturi, 70 până la 80% din greutate, fără eşec.
• Înregistrează greutatea şi repetările, măsoară-te lunar şi ajustează planul pe baza numărului, nu a stării tale de spirit.