Un program de antrenament de două zile pe săptămână care chiar funcţionează.

Un plan concret pentru două zile pe săptămână: Două sesiuni cu întregul corp cu seturi exacte, repetări şi ore de odihnă, plus o regulă de progresie care funcţionează luni de zile.

Două sesiuni pe săptămână sunt suficiente pentru a deveni mai puternici, pentru a adăuga nişte muşchi şi pentru a-i păstra ani de zile atâta timp cât ambele sesiuni acoperă întregul corp. Greşeala obişnuită nu e prea puţine zile, ci să cheltuie acele două zile pe mici lucrări de izolare. Mai jos este un program concret, cu numere şi o regulă care îţi spune exact când să adăugi greutate.

Ce să ne aşteptăm în mod realist

Dacă eşti începător sau te întorci după o pauză lungă, două sesiuni pe săptămână ar trebui să-ţi dea o creştere de 30-50% a forţei în primele şase luni şi aproximativ 2-4 kg de muşchi în primul an. Dacă te antrenezi de trei ani sau mai mult, două sesiuni pe săptămână e o întreţinere solidă: Forţa se menţine, muşchii rămân, creşterea e lentă, dar reală. Ce două zile. Nu pot. Nu te aştepta la un banc press mare şi la un maraton pe acelaşi program.

Regula unu: corp întreg, de două ori

Cu două locuri, o împărţire ca "pătrăţ şi braţe / spate şi picioare" înseamnă că fiecare grup muscular este antrenat o dată pe săptămână. Nu e suficient semnal. Fă două sesiuni diferite cu întregul corp, fiecare cu un model de ghemuire, o balama de şold, o apăsare şi o tracţiune. Păstraţi-le la o distanţă de cel puţin 48 de ore marţi şi sâmbătă, sau miercuri şi duminică. Două zile consecutive urmate de cinci zile libere funcţionează mai rău.

Sesiunea A

Scucuială. (barbell back squat sau cup cup squat) 3 seturi de 588 repetări, odihnă 3 minute.
Presă de bancă, sau flexiuni dacă nu ai bancă 3 seturi de 610,10, odihnă 23 minute.
Călătorie cu corp în România 3 seturi de 810,10, odihnă 2 minute.
Rândul înclinat (barbelă sau halter) 3 seturi de 812,12, odihnă 2 minute.
Presă aeriană 2 seturi de 812,12, odihnă 90 secunde.
Plancă 3 seturi de 3045 secunde.

Sesiunea B

Înălţare cu greutate ridicată 3 seturi de 466 repetări, odihnă 3 minute.
Trageți în sus sau trageți în jos lat 3 seturi de 6 10, odihnă 2 3 minute.
Scucarea sau spălatul bulgar 3 seturi de 81212 pe piciorOdihneşte-te 2 minute.
Presa cu haltare înclinată 3 seturi de 812,12, odihnă 2 minute.
Creșterea viţei 3 seturi de 1215.15.
Plimbarea fermierului. 3 seturi de 304040 de metri.

Asta înseamnă 17 seturi de lucru pe sesiune şi se potriveşte în 55 până la 70 de minute dacă respectaţi timpul de odihnă şi nu vă închideţi telefonul între seturi.

Cum să progresezi

Foloseşte progresia dublă. Alege o gamă de rep, să spunem 6 10. Când ajungeţi în vârful acestei gamă în fiecare După un set de exerciţii cu tehnică curată, adăugaţi greutate la următoarea sesiune: 2,5 kg la ridicarea părţii superioare a corpului, 5 kg la ghemuire şi ridicare în jos. Repetările se ridică la baza intervalului şi ciclul începe din nou.

Lasă 1 3 repetări în rezervă la fiecare set, cu excepţia poate ultimului set al ultimului exerciţiu. Nu trebuie să te antrenezi până la eșec; recuperarea e bună două zile pe săptămână, dar tehnica e primul lucru care se strică. La fiecare 8-10 săptămâni, ia o săptămână mai uşoară: Aceleaşi exerciţii, 2 seturi în loc de 3, aproximativ 60% din greutăţile obişnuite.

Paşi şi exerciţii cardiovasculare

Ridicarea nu va rezolva condiţionarea ta. Adăugaţi 20-30 de minute de exerciţii cardiovasculare uşoare (bicicletă, mers cu viteză, vâslit) de două sau trei ori pe săptămână, la un ritm în care puteţi vorbi cu propoziţii întregi. Ţinta zilnică: 70009,9000 de paşi. Faceţi exerciţii cardiovasculare după sesiunea de ridicare a picioarelor sau într-o zi separată, niciodată înainte de ghemuire.

Mâncare şi somn numai ceea ce mişcă acul

Proteine: 1,62.22,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 130 175 de grame, împărţite în 3 4 mese de 35 45 de grame fiecare. Pentru a câştiga, mâncaţi 200-300 de calorii pe zi peste cea de întreţinere; pentru a pierde grăsime, luaţi 300-500 de calorii mai puţin. Somn de 7-9 ore; sub 6 ore, puterea şi recuperarea scad vizibil.

Greșeli frecvente

Schimbarea programelor la fiecare câteva săptămâni fără 81212 săptămâni pe aceleaşi lifturi nu ai nimic de măsurat.
Nu înregistrează greutăţile şi repetările. Carnet sau aplicaţie, nu contează, dar scrie.
Să petreci 20 de minute pe abdomene şi să sari peste al treilea set de ghemuiri.
Un încălzire de două minute. Fă 5 minute de mișcare ușoară, apoi 23 seturi de rampă de primă ridicare (bară goală, apoi 50 și 70 la sută din greutatea de lucru).
Adăugarea de greutate înainte de a ajunge la vârful intervalului de rep în toate seturile.

Când să vă consultaţi un medic

Consultati un medic inainte de a incepe sau de a inceta antrenamentul si consultati- va daca aveti dureri in piept sau presiune, dificultate de respiratie la un efort redus, ameţeli sau leşinuri, bătăi neregulate ale inimii sau tensiune arterială la odihna care depaseste in mod constant 160/100. La fel se întâmplă şi cu durerile articulare sau de spate care durează mai mult de două săptămâni, amorţeală sau agăţări care curg pe braţ sau picior şi slăbiciune bruscă a mâinii sau a piciorului. Dacă aveţi peste 40 de ani, aţi fost inactivi ani de zile sau aveţi antecedente de diabet zaharat, boli de inimă sau probleme cu discurile, un scurt control şi un ECG înainte de a începe este un timp bine cheltuit.

Versiunea scurtă

Două sesiuni de exerciţii pentru întreg corpul pe săptămână, cu o distanţă de cel puţin 48 de ore, 55 70 de minute fiecare.
Fiecare sesiune: Un ghemuit, o balama, o apăsare, o tragere, plus 12 de extras.
3 seturi de exerciţii, 512 repetări, 23 minute de odihnă, 13 repetări rămase în rezervă.
Progres cu dublă progresie: în partea superioară a intervalului în toate seturile, apoi +2,5 kg în partea superioară, +5 kg în partea inferioară.
Alături de ea: 7000-9000 de paşi pe zi, 1,6-2,2 g de proteine pe kg, 7-9 ore de somn.