Presă de bancă: tehnica, lățimea de prindere și de a rămâne în siguranță fără un observator

Presiunea pe bancă este cel mai popular exerciţiu din sala de sport şi cel mai adesea făcut prost de obicei pentru că oamenii se uită doar la braţe în timp ce spatele şi picioarele fac jumătate din muncă.

Configuraţie

1. Ochii sub bar . când te culci.
2. Picioarele plat şi ferm pe podea, sub sau ușor în spatele genunchiilor. O să împingi în podea pe tot platoul.
3. Strânge-ţi umerii împreună. ca şi cum ai ţine un creion între ele şi le ţii acolo pentru tot setul. Asta e cea mai importantă parte: Umerii stabili înseamnă o poziţie mai puternică şi mai puţină durere.
4. Un arc ușor în partea inferioară a spatelui. E normal şi de dorit; fundul tău rămâne pe bancă.

Liftul .

5. Prinde bara . astfel încât antebraţele să fie vertical când bara se atingă de piept (de obicei, aproximativ 1,5 lăţimi ale umerilor).
6. Sub control. la partea inferioară a pieptului nu la gât.
7. Coatele la 456060° la corp, nu în formă de T.
8. Împinge bara ușor înapoi, spre ochii tăi, nu drept în sus calea este o curbă superficială.

Lățimea de prindere

• Aplicare: mai scurtă distanţă, mai mult piept, mai multă stres la umăr dacă partea din faţă a umărului te doare, probabil că strângerea e prea largă.
• Mediu: cel mai bun compromis pentru majoritatea oamenilor.
• În cazul în care este necesar, se utilizează un dispozitiv de măsurare a vitezei. mai multe tricepsuri, mai prietenoase pe umeri, o alegere excelentă dacă ai dureri.

Dacă nu ai observator

• Folosiţi un raft cu bare de siguranţă. - Nu. - Nu.
• Nu folosiţi gulere. când stai singur pe o bancă plată fără siguranțe ca ultimă soluție, poți înclină bara și să lași plăcile să alunece.
• Dacă te blochezi: coborâţi bara la piept, rostogoleşte-o peste burtă la şolduri şi aşezaţi-vă. Nu elegant, dar sigur.
• Alternativă: Dumbbells nu trebuie să iasă de sub ele, pur și simplu le puneți jos pe partea ta.

Greșeli frecvente

• Se ridică de pe piept. Pierde tensiunea şi adaugă risc. Atingeţi, apoi apăsaţi.
• Ridică-ţi şoldurile. Un semn că greutatea e prea grea.
• Lăsând umerii să se întindă. principala cauză a durerii din fața umerilor.
• Prea multe seturi de eşec Pe bancă e locul unde eșecul distruge tehnica cel mai repede.

Dacă te doare umărul.

1. Îngustează strânsoarea la lăţimea umerilor.
2. Înlocuiește bancul plat cu o ușoară înclinare (153030°) sau cu haltare.
3. Adăugaţi munca de spate (rânduri) de două ori pe săptămână umeri ca echilibrul.
4. Dacă durerea durează mai mult de două săptămâni, consultaţi un fizioterapeut.

Versiunea scurtă

• Umeri strânşi, picioare întinse, o uşoară arcă.
• Braţele vertical în jos.
• Coatele la 45°60°, bar la partea inferioară a pieptului.
• Doar antrenamentul înseamnă bare de siguranţă sau haltare.