Cum să planificați un an de formare

Majoritatea oamenilor îşi planifică antrenamentul o săptămână la un moment dat, motiv pentru care după 12 luni sunt cam unde au început. Planul anual nu este un document complicat este o decizie cu privire la ceea ce faci în ce perioadă, pentru cât timp și când încetinești în mod deliberat. Iată cum să le aranjezi 52 de săptămâni ca să se sumeze la ceva.

Un obiectiv principal, nu cinci.

Nu poţi să aduni forţă, să slăbeşti 10 kg şi să alergi un maraton de sub două ore în acelaşi an. Alegeţi un obiectiv principal şi cel mult două obiective secundare care nu se opun acestuia.

Progresul realist pentru cineva cu doi până la patru ani de formare arată astfel: 2 până la 4 kg de muşchi, 10 până la 20 la sută la ridicările principale (să spunem că o ghemuire de la 100 la 115 kg), şi pierderea de grăsime de 0,5 până la 1 la sută din greutatea corporală pe săptămână în faza în care acesta este scopul. Dacă eşti un începător complet, aceste numere sunt de două până la trei ori mai mari în primul an. Dacă ai antrenat mai mult de cinci ani, taie-i în două. Stabiliţi-vă un obiectiv care să se potrivească cu aceste numere, sau veţi renunţa în aprilie pentru că Nu se mişcă destul de repede.- Nu .

Împărțiți anul în blocuri de 8 până la 12 săptămâni

Un bloc este o întindere în care faci un lucru și nu-l schimba. Mai scurt de 8 săptămâni nu produce nimic măsurat; mai mult de 12 săptămâni devine de obicei învechit. O parte care merge pentru majoritatea oamenilor:

1. Săptămâna 112, volumul şi tehnica: 12 până la 20 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, 8 până la 15 repetări, 2 până la 3 repetări rămase în rezervă la fiecare set. Încărcături moderate, forma vine mai întâi.
2. Săptămâna 1324, forţa: Volumul scade la 8 până la 12 seturi pe grup muscular, repetări la 3 până la 6, odihnă între seturi grele de 3 până la 5 minute. Aici se fac înregistrările personale.
3. Săptămâna 25-36, pierderea de grăsime: Ţineţi încărcătura cât puteţi de mult, reduceţi volumul la 10 până la 14 seturi, adăugaţi 8.000 până la 10.000 de paşi pe zi.
4. Săptămâna 37-48, înapoi la volum: Acelasi lucru ca si primul bloc, dar cu greutati mai mari decat in ianuarie.
5. Săptămâna 49-52, întreţinere: Două sesiuni pe săptămână, două seturi pe exerciţiu. Suficient pentru a nu pierde nimic în timp ce călătoriţi, lucraţi până târziu sau vă îmbolnăviţi.

Descărcarea la fiecare 5 până la 6 săptămâni

O săptămână fără sarcină înseamnă că te duci la fel de des, dar faci jumătate din seturi la 60 până la 70% din greutatea obişnuită, timp de 5 până la 7 zile. Nu e o recompensă, face parte din plan. articulatiilor si tendoanelor se recupereaza mai incet decat muschiul, iar sistemul nervos mai incet decat ambele. O încărcare pe bloc înseamnă 6-8 pe an, aproximativ 15% din calendar. Acest timp nu este pierdut cele două săptămâni de la o descărcare de sarcină, de obicei, se deplasează greutăți care au fost blocate timp de o lună.

Cum arată o săptămână într-un bloc

Trei până la patru sesiuni pe săptămână de 60 până la 75 de minute acoperă tot ce au nevoie 95% dintre oameni. O a cincea sesiune adaugă foarte puțin și crește brusc șansele de a începe să rateze zile.

• 3 sesiuni: Tot corpul de fiecare dată, 5 până la 6 exerciţii, 3 seturi fiecare.
• 4 sesiuni: Două exerciţii pentru partea superioară a corpului, două pentru partea inferioară a corpului, 6 până la 7 exerciţii pe sesiune.
• Cardio: De 2 până la 3 ori pe săptămână, 20 până la 30 de minute, în zilele în care nu ridicaţi sau după ridicare niciodată înainte.

Progresia e simplă: atunci când atingeți partea superioară a intervalului de repetări în fiecare setă pentru două sesiuni consecutive, adăugați 2,5 kg la lifturile de corp superioare sau 5 kg la lifturile de corp inferior și întoarceți-vă la partea de jos a intervalului.

Mâncarea urmează blocul, nu invers.

• Faza de construcție: 200-300 kcal peste întreţinere, câştigaţi 0,25 - 0,5% din greutatea corporală pe săptămână. Orice mai rapid este de obicei gras.
• Faza de tăiere: un deficit de 300-500 kcal și nu mai mult de 12-16 săptămâni fără o pauză de întreținere.
• Proteine: 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, în ambele faze.
• Somn: 7-9 ore. Mai puţin de 6 ore cronic va distruge un an mai repede decât orice greşeală de programare.

Ce să urmărească

Scrie greutatea şi repetările pentru fiecare set de lucru este singurul număr care îţi spune dacă ai progresat. În plus, cântăriţi-vă dimineaţa de 3 până la 4 ori pe săptămână şi citiţi media săptămânală, nu o zi anume, şi măsuraţi-vă talie o dată pe lună. Procentul de grăsime corporală de la o scară de baie, fotografii zilnice şi un ceas care îţi spune cum. recuperate Eşti zgomot.

Când planul se rupe

Se va rupe: Boală, muncă, copii, vătămări. Decideţi regulile în avans. Să ratezi până la două săptămâni, să continui de unde ai plecat cu 10% mai puţină greutate. Pierde de la 3 la 8 săptămâni, reîncepe la 70% din sarcinile tale şi urcă înapoi peste 4 săptămâni. Să ratezi mai mult de două luni, să începi din nou. Nu încercaţi să vă revanşaţi din timpul pierdut prin a vă dubla timpul; astfel vă veţi cumpăra încă trei luni de concediu.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere articulară care durează mai mult de 2 săptămâni sau durere care vă trezeşte noaptea.
• Durere sau presiune în piept, dificultăți de respirație disproporționate față de efort, amețeli sau leșinuri în timpul antrenamentului în aceeași zi, fără așteptare.
• amorţeală, agăţări sau slăbiciune pe braţ sau picior.
• Dacă aveţi peste 40 de ani, aveţi hipertensiune arterială sau diabet zaharat, aveţi antecedente familiale de boli de inimă sau aţi fost inactiv timp de mai mult de un an faceţi-vă un control şi analiza sângelui înainte de a începe un bloc puternic.
• Pierdere neplanificată în greutate (peste 5% în trei luni) sau oboseală care nu dispare după două săptămâni de pauză.

Versiunea scurtă

• Un obiectiv principal pentru anul, blocuri de 8 până la 12 săptămâni, o prelungire la fiecare 5 până la 6 săptămâni.
• 3 până la 4 sesiuni pe săptămână de 60 până la 75 de minute, 10 până la 20 de seturi pe grup muscular.
• Proteina 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal excedent în timpul construcției, 300500500 kcal deficit în timpul tăierii.
• Înregistrează greutăţile şi repetările fără acest jurnal, planul nu există cu adevărat.
• Săptămânile pierdute nu sunt compensate; în schimb, reveniţi la planul de lucru cu o sarcină mai mică.