Săptămâni de descărcare: Când şi cum?

O săptămână fără muncă nu este o pauză pentru că vrei să sari din sală, este o scădere planificată a sarcinii de lucru astfel încât corpul tău să poată prinde ceea ce a cheltuit. Dacă te străduieşti luni întregi fără să ai o săptămână uşoară, ceva te opreşte de obicei: un platou sau un tendoan iritat. Iată versiunea concretă: cum să știi că este timpul, cât de mult să taie, și cum arată aceste șapte zile.

Ce este o încărcătură de fapt

O săptămână în care faci mai puţin: Mai puţine seturi, greutăţi mai uşoare, sau ambele. Nu te opreşti din antrenament, aşa că păstrezi ritmul mişcărilor şi obiceiul de a veni, minus oboseala care se adună. Partea dificilă a oboselii este că se acumulează mai repede decât observi. La mijlocul ciclului totul se simte grozav, apoi în săptămâna cinci sau şase totul se destramă dintr-o dată.

Regula practică: o săptămână mai uşoară pentru fiecare 4 până la 8 săptămâni de antrenament greu.- Nu . Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână timp de 45 de minute şi rareori nu dai greş, poţi alerga de 8 până la 10 săptămâni fără probleme. Dacă vă antrenaţi de 5 ori pe săptămână cu seturi de topuri grele, veţi avea nevoie de o prelungire după 4 până la 5 săptămâni.

Semne că ai nevoie de unul.

• Aceeaşi greutate pare mai grea. Săptămâna trecută ai făcut 100 kg pentru 5 cu două repere în rezervă, azi aceeaşi bară se mişcă încet şi se simte groaznic. Efortul perceput a sărit cu un punct sau două fără niciun motiv.
• Două până la trei săptămâni fără progrese . prin mai multe lifturi deodată, nu doar un singur exerciţiu încăpăţânat.
• Ritm cardiac în repaus În fiecare dimineaţă, bătăile sunt cu 5 până la 8 bătăi mai mari decât media normală pentru mai multe zile la rând.
• - Dormiţi. Te trezeşti la ora 4 dimineaţa, sau îţi ia o oră să adormi, chiar dacă eşti epuizat.
• Articulaţii şi tendoane. Coatele, umerii sau genunchii se plâng în timpul încălzirii și nu se rezolvă până la al treilea set de lucru.
• Motivaţie. Trei sesiuni la rând ai luat în serios în considerare să te întorci în parcare.

Un singur semn nu înseamnă nimic, toată lumea are o noapte proastă. Doi sau trei dintre ei în aceleaşi şapte zile este un motiv suficient.

Cât să taie ?

Ai trei pârghii. Alege una, ocazional două. Dacă le trageţi pe toate trei odată, nu mai e o descărcare, e o concediere.

1. Volumul a scăzut la 40 până la 60 la sută. Dacă în mod normal faci 16 seturi de picioare pe săptămână, fă 6 până la 8. Sarcina rămâne aceeași sau scade ușor. Aceasta păstrează puterea cel mai bine şi este corect pentru majoritatea oamenilor.
2. Încărcătura la 70 până la 80 la sută din normal, cu seturi tăiate cu o treime. În loc de 5x5 cu 100 kg faci 3x5 cu 75 kg. Alege-l pe ăsta când problema sunt articulaţiile.
3. Frecvenţă: trei sesiuni în loc de cinci. Acest lucru are sens atunci când adevăratul stres este stresul vieţii şi lipsa timpului, nu antrenamentul în sine.

Orice ai alege, o regulă valabilă: fiecare set se încheie cu cel puţin 4 până la 5 repetiţii în rezervă.- Nu . Nu e nici un set de eşecuri, nici un maxim de performanţă, nici tehnici de intensitate pentru a obţine repetiţii suplimentare.

Cum arată o săptămână adevărată.

Să spunem că în mod normal antrenezi de patru ori pe săptămână: Scucarea 4x5 la 120 kg, banca 4x5 la 90 kg, ridicarea mortă 3x5 la 150 kg. Săptămâna de descărcare arată astfel:

• Luni: ghemuire 2x5 la 85 kg, bancă 2x5 la 65 kg, rânduri 2x10 uşor. 35 până la 40 de minute în total, în şi afară.
• Miercuri: ridicarea cu greutate de 105 kg, apăsarea cu greutate de 2x6 la două treimi din sarcina obişnuită, tracţiuni cu greutate de 2x5 fără greutate adăugată.
• Vineri: repetă luni, sau schimba-l pentru 30 până la 40 de minute de mers pe jos ușor sau ciclism plus 10 minute de mobilitate a șoldului și a spatelui.
• Alte zile: 8.000 - 10.000 de paşi, fără intervale şi fără componenţă cardio pentru că te simţi vinovat că te antrenezi mai puţin.

Încălzirea rămâne exact la fel ca întotdeauna. Să-ţi tai încălzirea e cel mai prostesc mod de a economisi 8 minute.

Mâncare şi somn în timpul celor şapte zile.

Cea mai frecventă greşeală este să reduci caloriile în timpul săptămânii uşoare, deoarece arzi mai puţin. Recuperaţia are nevoie de combustibil, aşa că păstrează caloriile. la întreținere- Nu . Proteina 1,6 până la 2,2 g pe kg greutate corporală, care pentru un ridicător de 80 kg este de 130 până la 175 g pe zi. Carbohidraţi cel puţin 3 până la 4 g pe kg, deoarece exact atunci se reface glicogenul muscular. Dormi de la 7 la 9 ore, şi săptămâna asta asta contează mai mult decât orice faci la sală. Alcoolul în timpul unei încărcări face exact opusul a ceea ce ai început încărcarea pentru.

De unde ştii că a funcţionat ?

Prima ta sesiune foloseste greutatile de inainte de descărcare, nu cele noi. Dacă încărcătura se mişcă mai bine decât data trecută şi ai o repetiţie sau două, încărcătura a făcut treaba ei. Dacă încă mai pare greu, oboseala nu a fost problema principală. În acest caz problema este somnul, mâncarea sau stresul, şi nici un program nu rezolvă ce se întâmplă în celelalte 22 de ore ale zilei.

Când să vă consultaţi un medic

• Durată durabilă mai mare de 2 până la 3 săptămâni care nu dispare chiar dacă nu se mai exercită în totalitate asupra zonei respective.
• Umflarea, roşeaţa sau căldura în articulaţie sau durerea care te trezeşte noaptea.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune la nivelul unui braţ sau al unui picior.
• Oboseală care persistă timp de o lună în ciuda antrenamentului mai ușor și a somnului normal. Merită verificat numărul de sânge, fier şi ferritină, tiroida, vitamina D şi zahăr din sânge.
• Dureri toracice, leşin, palpitaţii sau dificultăţi de respiraţie în mod disproporţionat faţă de efort. Asta e imediat, nu ceva de adus la următorul control.

Dacă aveţi o afecţiune cronică sau luaţi medicamente în mod regulat, discutaţi cu medicul dumneavoastră despre orice modificare a sarcinii de antrenament înainte de a o face.

Versiunea scurtă

• Descărcaţi-vă la fiecare 4 până la 8 săptămâni, sau mai devreme dacă apar două sau trei semne de oboseală în aceeaşi săptămână.
• Cel mai bun standard pentru majoritatea oamenilor: Volumul de apă a scăzut la 40 până la 60 la sută, încărcătura aproape neschimbată.
• Fiecare set lasă 4-5 repetiţii în rezervă, nimic nu merge la eşec.
• Calorii la întreţinere, proteine de la 1,6 la 2,2 g/kg, somn de la 7 la 9 ore.
• Întoarce-te la greutăţile pe care le-ai folosit înainte de încărcare, nu deasupra lor.