Antrenamentul de 30 de minute: Să faci ca fiecare set să conteze

Un plan concret pentru o sesiune de 30 de minute: cum să împărţi timpul, trei antrenamente gata făcute cu seturi şi repetări şi cum să adăugi greutate în fiecare săptămână.

30 de minute sunt suficiente pentru un antrenament util, dar numai dacă intri ştiind exact ce faci. În cea mai mare parte a timpului se pierde în a lua decizii, așteptând echipamentul și verificând telefonul, nu pe seturi în sine. Iată un plan care se potriveşte într-o jumătate de oră.

Ce poţi face în mod realist

Pentru forţă şi muşchi, ceea ce contează este numărul total de seturi de lucru de calitate pe grup muscular pe săptămână aproximativ 10 până la 20. În 30 de minute poţi să faci 12 până la 15 seturi de lucru dacă te odihneşti la 45 până la 90 de secunde. Trei sesiuni pe săptămână îţi dau 36-45 de seturi în total, care e suficient pentru a continua să progresezi luni de zile.

Ce nu se potriveşte: cinci exerciţii pentru un grup muscular, trei minute de odihnă şi o muncă de izolare înainte de grele ridicări. Dacă trebuie să alegi, alege exerciţii care să acopere mai multe articulaţii în acelaşi timp.

Cum să împărţiţi 30 de minute

04 min: încălzire 2 minute de mișcare ușoară (bicicletă, banda de alergare, sărituri în poziție) și 2 minute de mișcare a șoldurilor și a umerilor.
4 6 minute: două seturi de ramp-up pentru prima ridicare, la aproximativ 40 şi 60% din greutatea de lucru, 5 repetări fiecare.
6 27 min: seturi de lucru, 12 până la 15 dintre ele.
27 30 min: Respiră mai încet şi întinde ce simţi strâns, 30 de secunde pe parte.

Exerciţiile de cuplare îţi dau opt minute.

În loc să stai între seturi, împerechează două exerciţii care nu se interferează: o presă şi o tragere, sau picioare şi partea superioară a corpului. În timp ce unul lucrează, celălalt se odihneşte, aşa că aceeaşi perioadă de odihnă face dublă datorie.

În mod concret: A1 banc pres pentru 8 repetări, odihnă 45 secunde, A2 rând pentru 10 repetări, odihnă 45 secunde, apoi înapoi la vârf. Trei runde sunt 6 seturi de lucru în puţin sub 9 minute.

Într-o sesiune de 30 de minute, orice odihnă mai lungă de 90 de secunde este o decizie care vă costă o treime din antrenament.

Trei sesiuni pregătite

Un cu corpul întreg cu o bară

- Încruntare: 3 seturi de 5, odihnă 90 secunde.
Presă de bancă: 3 seturi de 6, cuplate cu rânduri, odihnă 45 secunde
Rândul înclinat: 3 seturi de 8
România: 2 seturi de 10, odihnă 60 secunde.
Plancă: 2 seturi de 40 de secunde

Asta înseamnă 13 seturi de lucru.

B fără echipament, acasă

- Împingeţi-vă: 4 seturi, fiecare oprit 2 repetări scurt de eșec, odihnă 45 secunde
Scucarea bulgară (piciorul din spate pe scaun): 3 seturi de 10 pe picior
Rânduri în sus sau în spate sub un tabel: 4 seturi aproape de eșec
Împingere a șoldului cu un singur picior: 3 seturi de 12
Gândac mort.- Nu ! 2 seturi de 10 pe parte

C două haltere

Scucarea cu paharul: 3 seturi de 10
Presă aeriană: 3 seturi de 8
Rânduri de un singur braț: 3 seturi de 10 pe braț
România: 3 seturi de 12
Transport încărcat: 2 seturi de 40 de metri

Cum să adaugi încărcătură

Progresia dublă este cea mai simplă metodă. Alege o gamă de repetiţii, să spunem 8 la 12, şi păstraţi aceeaşi greutate până când ajungeţi la 12 repetiţii curate în toate cele trei seturi. Apoi adaugă 2,5 kg pe ascensoarele de suprafață a corpului sau 5 kg pe ridicarea picioarelor şi să se retragă la 8 repetări.

Dacă te opreşti la acelaşi număr timp de două săptămâni, reduce greutatea cu 10% şi urcă din nou. Asta aproape întotdeauna te face să te mişti mai repede decât să mături.

Adaptarea cardio în

Nu-l aglomera în aceleaşi 30 de minute de ridicare va mânca seturile de lucru. Folosiţi o zi separată în schimb: 5 minute de încălzire, apoi 6 până la 8 intervale de 1 minut de duritate și 1 minut de ușurință, apoi 4 minute de răcire. Asta înseamnă 25 până la 29 de minute. Dacă scopul tău este sănătatea inimii, 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână este obiectivul, iar mersul pe jos și ciclismul contează deja pentru asta.

Greşeli care mănâncă jumătate din sesiune.

Să apari fără un plan 5 până la 7 minute să dispari decizi ce să faci.
Exerciţii care necesită o lungă pregătire sau o maşină pe care o foloseşte altcineva.
Telefonul între seturi; o odihnă de 60 de secunde devine cu ușurință 3 minute.
O încălzire pe banda de alergat de 12 minute care îţi lasă 15 minute pentru antrenament.
Schimbarea de lifturi compuse pentru cinci exerciţii de izolare care ating acelaşi muşchi.

Când să vă consultaţi un medic

Sesiunile scurte sunt de obicei intense, aşa că merită verificat înainte de a începe. Consultaţi un medic dacă aveţi:

durere sau presiune în piept, dificultăţi de respiraţie disproporţionate faţă de efort, ameţeli sau leşinuri în timpul exerciţiului fizic
boli de inimă cunoscute, diabet zaharat sau tensiune arterială în mod constant peste 160/100 înainte de începerea tratamentului.
durere articulară care durează mai mult de 2 săptămâni, umflături sau durere care vă trezeşte noaptea
o sarcină în curs sau dacă sunteţi în săptămâna 6 până la 8 de la naştere
o pauză de la antrenament mai mult de un an plus excesul de greutate și antecedente familiale de probleme cardiace

Versiunea scurtă

30 de minute de lucru de 12 la 15 seturi; trei sesiuni pe săptămână de 36 la 45 de seturi, suficient pentru a continua progresul.
Împărţiţi-l: 4 minute de încălzire, 2 minute de rampă de seturi, 21 de minute de lucru, 3 minute de răcire.
Exerciţii în pereche (presarea cu tracţiune) şi odihnă de la 45 la 90 de secunde.
Progres cu progresie dublă: Se repetă 12 ori în toate cele trei seturi, apoi se adaugă 2,5 kg în partea superioară a corpului sau 5 kg în partea inferioară.
Dureri de piept, ameţeli sau dureri articulare după 2 săptămâni înseamnă doctorul în primul rând, antrenamentul în al doilea rând.