Cardio pentru pierderea în greutate: cât, ce fel și când

Cardio este util, dar nu din motivul pe care majoritatea oamenilor îl cred. Nu topeste grăsimea de la sine crește cheltuielile zilnice, iar deficitul elimină grăsimea.

Ce antrenament cardiovascular arde de fapt

Pentru o persoană de 80 kg:

• Mergerea rapidă 30 min 150 aproximativ 150200200 kcal
• Fugi uşor 30 de minute 300 300350 350 kcal
• Ciclism moderat 30 min 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 minute 150 150200200 kcal (plus o mică arsură)

Pentru comparaţie, o prăjitură are 500700700 kcal. De aceea, exerciţiile cardiovasculare rareori rezolvă problema mâncarea decide.

Starea de stabilitate (LISS) sau intervalele (HIIT)

• LISS (plimbări, ciclism, cross-trainer timp de 304545 min): Uşor de recuperat, nu interferează cu ridicarea, uşor de făcut zilnic.
• HIIT (de exemplu, 8 × 30 s tare / 90 s ușor): economiseste timp, dar creeaza oboseala care se suprapune cu greutatile. O sau două sesiuni pe săptămână cel mult.

Pentru cineva care ridică, LISS este de obicei alegerea mai bună, deoarece nu ia recuperarea de la antrenamentul de forţă.

Cel mai subestimat instrument: paşi

Diferenţa dintre 4.000 şi 10.000 de paşi pe zi este de 200-350 kcal pe zi, fără oboseală şi fără sesiune dedicată. Pe o lună, sunt 6.000-10.000 de kcal, aproape un kilogram de grăsime. Nici un antrenament cardiovascular nu bate asta pe termen lung.

Când să faci exerciţii cardiovasculare

• După greutăți sau într-un loc separat niciodată înainte de o sesiune de forţă grea.
• Dacă trebuie să fie în aceeaşi zi, plecaţi cu cel puţin 6 ore înainte de o sesiune grea a părţii inferioare a corpului.
• Cardio-ul de dimineaţă fără hrană nu are niciun avantaj special; fă-l când îţi convine.

Cât pe săptămână ?

• Pentru sănătate: 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână (liniile directoare ale OMS).
• Pentru pierderea de grăsime alături de greutăți: 244 sesiuni de 204040 de minute, plus 8.000+ paşi pe zi.
• Dacă îţi scade puterea, nu mai face exerciţii cardiovasculare înainte de a renunţa la mâncare.

Greşelile

• Înlocuirea greutăţilor cu exerciţii cardiovasculare în timp ce dieta → pierzi muşchi şi ajunge mai moale la aceeaşi greutate.
• Să te răsplăteşti cu mâncare. ("Am ars 400 de calorii") care se mănâncă în două muşcături.
• Am încredere în maşină . numărătoarele de calorii ale trenajului sunt supraestimate cu 20-30%.

Versiunea scurtă

• Cardio susţine deficitul, nu îl înlocuieşte.
• LISS 24× pe săptămână alături de greutăţi; HIIT o dată sau de două ori cel mult.
• Paşii zilnici sunt cel mai mare cost calorice tăcute.
• Dacă puterea scade, reduce cardio.