Alimentos enlatados para pessoas que treinam: O que funciona, o que não funciona.

Chegas a casa dos treinos às nove da noite e a única coisa entre ti e uma refeição é meia hora de cozinhar. Uma lata de atum e uma lata de feijão reduzem isso a cinco minutos. É por isso que as latas ficam no armário das pessoas que treinam regularmente, embora ninguém escreva sobre elas.

A questão não é se o conservo é pior do que o fresco. A questão é qual é que nos dá proteínas e fibras para calorias sensíveis e qual é que nos dá principalmente gordura e sal. A diferença entre esses dois grupos é grande e tudo está impresso no rótulo.

O que você realmente recebe por porção

Os valores abaixo são médias arredondadas por 100 g de conteúdo drenado. Eles mudam com a marca e com se o peixe fica em água ou óleo, então trate-os como um guia.

• Atum em água de nascente, drenada: cerca de 25 g de proteína, 1 g de gordura, cerca de 110 kcal.
• Atún em óleo, drenado: cerca de 23 g de proteína, mas 81010 g de gordura e 180 kcal. Deixe o óleo e adicione mais 508080 kcal.
• Sardinhas em óleo, drenadas: cerca de 22 g de proteína, 11 g de gordura, cerca de 200 kcal.
• Macarrão: cerca de 20 g de proteína, 121515 g de gordura, 200230 kcal.
• Farinhas, secas: cerca de 7 g de proteína, 6 g de fibras, 110 kcal.
• Pimentões, drenados: cerca de 7 g de proteína, 6 g de fibras, 120 kcal.
• Ervilhas de jardim: cerca de 5 g de proteína, 5 g de fibras, 70 kcal.
• Milho doce: cerca de 3 g de proteína, 2 g de fibras, 80 kcal.
• Tomates picados e em puré: cerca de 1 g de proteína, 202525 kcal. Uma base de molho, não uma fonte de proteína.
• Frutas em xarope: 708080 kcal; em sumo 5060; em água 35445. Essencialmente sem proteínas.
• Pâtés e espessuras de carne: 101313 g de proteína, mas 202525 g de gordura e 250 250300 kcal. A proporção mais fraca desta lista.

Contar por lata é mais útil do que contar por 100 g. As latas de peixe pequenas contêm 14518185 g brutos e drenam para 70110110 g, o que corresponde a cerca de 20 g de proteína. Uma lata de 400 g de leguminosas drena cerca de 240 g, ou seja, cerca de 17 g de proteína e 14 g de fibras. Se quiserem gastar essa soma em qualquer produto, A matemática do rótulo funciona da mesma forma sempre.

O sal é a outra metade da história. Peixes enlatados e leguminosas geralmente contêm 0,5 a 1,2 g de sal por 100 g, e refeições prontas e saladas geralmente contêm mais. A drenagem das leguminosas e o enxaguamento sob água fria removem aproximadamente um terço do sódio e demoram dez segundos. O mesmo hábito de verificar o rótulo paga quando você olha para o rótulo. Quanto sal e queijo gorduroso traz- Não .

As sardinhas merecem uma linha separada. Os ossos são amolecidos e comemos-os, por isso uma lata contém cerca de 300 mg de cálcio, aproximadamente o mesmo que um grande copo de leite. Se o cálcio dos seus produtos lácteos ou bebidas vegetais É fino como é, duas latas por semana preenche uma parte da lacuna.

A adaptar-se ao seu dia a dia.

O peixe enlatado é a espinha dorsal de uma refeição, as leguminosas são o lado que traz fibras e os tomates enlatados são o molho. Se pretende obter 25 40 g de proteína por refeição, uma pequena lata de atum dá-lhe 20 de ovos, iogurte ou queijo cobrem o resto.

A fibra é ainda mais simples. A maioria das orientações é de cerca de 253030 g por dia, e uma lata de feijão cobre quase metade. O resto vem mais facilmente de Brócolis e outros vegetais verdes do que de uma segunda lata.

Duas porções de peixe por semana são um objetivo razoável, com pelo menos um deles oleoso, como sardinhas ou cavala. As latas tornam isso realista mesmo quando não tens onde cozinhar.

Quem é que se adapta e quem não

Se você trabalha por turnos, cozinha raramente, viaja ou come em sua mesa, é adequado. Também é adequado para um orçamento limitado, porque uma lata de leguminosas ainda é uma das fontes mais baratas de proteína e fibra na prateleira.

É menos adequado se você está assistindo sal por causa da pressão arterial ou problemas renais lá você quer versões sem sal adicionado e você enxaguar tudo. Se as leguminosas deixarem-no inchado, comece com 80100100 g por refeição em vez de meia lata e lave-as bem; isso ajuda com um intestino sensível, embora não para todos. A gravidez e as crianças pequenas recebem conselhos específicos sobre a quantidade de atum que é sensata por causa do mercúrio, e isso é uma conversa para um médico.

Combinações simples

• Atum, grão-de-bico e tomate com uma colher de sopa de azeite: cerca de 30 g de proteína, 10 g de fibras, cerca de 400 kcal.
• Sardinhas numa fatia de pão integral com tomate: cerca de 24 g de proteína e 300 kcal, pronto em três minutos.
• Feijão e dois ovos. em panela com pimentões: cerca de 23 g de proteína e 9 g de fibras para 320 kcal; uma colher de queijo ultrapassa os 28 g.
• Pasta com tomates enlatados e atum: 80 g de massa seca, uma lata de cada uma, cerca de 32 g de proteína e 450 kcal. O resto de adaptar a massa ao seu dia-a-dia. É sobre o tamanho da porção, não o molho.
• Grão de bico numa caixa de almoço . Sente-se bem ao lado de um Bulgur e salada de frango Quando cozinhas em massa.

Conceitos errôneos comuns

O enlatamento destrói os nutrientes. Proteína, minerais e fibras lidam bem com o calor. Algumas vitaminas C e B são perdidas, o que não importa muito se você também comer produtos frescos.

As latas estão cheias de conservantes. A conservação vem do calor e de uma lata selada, não de aditivos. O que é adicionado é normalmente sal e açúcar em frutas enlatadas.

O atum no óleo é mais saudável devido aos ômega-3. O óleo de embalagem é normalmente um óleo vegetal e não traz omega-3 por si só. Quando o drenamos, alguns dos óleos de peixe saem com ele, por isso a versão em água é mais fácil de contar.

O bisfenol no revestimento é uma razão para evitar latas. Este não está resolvido, a exposição dos alimentos é baixa e muitos produtores mudaram para revestimentos diferentes. Se isso lhe incomoda, varie as fontes algumas frescas, algumas congeladas, algumas conservas.

O líquido das leguminosas deve ser jogado fora. Não tem de ser, mas tem sal. Se o usar num guisado, não ponha sal em cima.

Quando consultar um médico

Jogue fora qualquer lata que esteja abultada, com vazamento, enferrujada ao longo da costura, ou que sussurre e pulverize quando aberta, e não a prove. O mesmo vale para um cheiro estranho ou cor.

Se a visão dupla ou turva, pálpebras caídas, boca seca, dificuldade para engolir ou falar, ou fraqueza muscular que se espalhe para baixo seguir um sinal suspeito, trate-o como uma emergência e procure ajuda imediatamente em vez de esperar até a manhã. Para pressão arterial elevada, doença renal ou gravidez, convém acordar com o médico o limite de sal e o limite de atum.

Em resumo...

• Uma lata de atum em água dá cerca de 20 g de proteína por cerca de 90 kcal uma das melhores proporções do armário.
• Uma lata de 400 g de leguminosas dá cerca de 17 g de proteína e 14 g de fibras.
• Despejar e enxaguar: Aproximadamente um terço do sal vai para a pia.
• Os pâtés e os embutidos de carne contêm mais gordura do que proteína; mantenha-os como exceção.
• Verifique a lata antes de a abrir e nunca prove nada que pareça errado.