Bananas para pessoas que treinam: Informações nutricionais e quando comer

Calorias exactas, carboidratos e potássio numa banana, quando comer uma antes e depois do treino, e os sinais que significam que você deve perguntar a um médico.

As bananas são provavelmente a fruta mais comum em sacos de ginástica, e quase ninguém sabe o que realmente está em um. Não são mágicos ou especiais apenas uma fonte barata, portátil e fácil de digerir de carboidratos. Aqui estão os números e as partes que realmente mudam qualquer coisa.

O que há numa banana?

Uma banana pelada média pesa cerca de 118 gramas. Isso dá-te:

105 calorias
27 g de hidratos de carbono, dos quais cerca de 14 g são açúcar e 3 g são fibras
1,3 g de proteína e menos de 0,5 g de gordura
Sobre 420 mg de potássio cerca de 12% das necessidades diárias de um adulto
0, 4 mg de vitamina B6 (cerca de 25% da necessidade diária) e 10 mg de vitamina C
cerca de 32 mg de magnésio

O tamanho muda as matemáticas mais do que as pessoas pensam: Uma banana pequena de 100 g tem cerca de 90 calorias e 23 g de carboidratos, uma grande de 135 g tem cerca de 120 calorias e 31 g. Se você seguir macros, uma banana vai quase inteiramente para a coluna de carboidratos a proteína e gordura são erros de arredondamento.

Antes do treino

O objectivo antes de uma sessão é o combustível sem um estômago pesado. As bananas funcionam porque saem mais depressa do estômago do que os lanches mais gordurosos.

456060 minutos antes: Uma banana inteira (27 g de carboidratos) cobre uma sessão de força de 45 a 75 minutos digamos 5 exercícios, 344 séries de 612 repetições.
1520 minutos antes: Meia banana. Uma porção cheia que se aproxima do treino é pesada para muitas pessoas, especialmente em agachamentos e levantamentos de peso.
De manhã cedo, em jejum: duas bananas (cerca de 55 g de carboidratos) 45 minutos antes é suficiente para impedir que você desapareça nas duas ou três últimas séries.

Se você comeu uma refeição normal 23 horas antes do treino, você realmente não precisa da banana. Não é um problema, mas não adiciona nada além de calorias.

Durante sessões mais longas

Para qualquer coisa que seja inferior a 60 ou 75 minutos não há razão para comer no meio da sessão. Após 90 minutos de trabalho contínuo corrida, ciclismo, circuitos longos a orientação habitual é 306060 g de carboidratos por hora, que é de uma a duas bananas por hora. Para o treino de força com descansos de 2 3 minutos, isto raramente se aplica, porque o tempo de trabalho real somado é de apenas alguns minutos.

Após o treino

O Conselho Europeu de Janela anabólica de 30 minutos A primeira é que a sua alimentação é muito mais rápida do que a de outros animais. A velocidade só importa se você treinar duas vezes por dia ou com menos de 8 horas entre sessões 1.2 então o alvo é 11.21.2 g de carboidratos por quilo de peso corporal nas primeiras horas. Para uma pessoa de 80 kg, são 80-96 g de carboidratos, ou três a quatro bananas, que ninguém come de uma vez. Uma banana mais uma refeição normal com arroz, batatas ou massas é a versão realista.

Para a recuperação muscular, o que importa mais é 254040 g de proteína ao lado dos carboidratos. Uma banana tem 1,3 g, o que não cobre nada. Junta-o com iogurte, ovos, carne ou legumes.

A maturidade muda o modo como funciona.

Uma banana verdexada carrega muito amido resistente e tem um índice glicêmico em torno de 30440. Quando fica amarela e tem manchas castanhas, esse amido se transforma em açúcar, o índice sobe para 55660, e digere-se mais rápido.

Em torno do treino: A banana amarela mais madura mais rápido combustível, menos inchaço.
Como lanche entre as refeições: ligeiramente verde digere mais lentamente e mantém a saciedade por mais tempo.

Potássio e cólicas: A versão honesta.

As bananas têm uma reputação que não merecem. A necessidade diária de potássio é de cerca de 3.500 mg e uma banana fornece 420 mg. O que se perde no suor é principalmente sódio (8001,1.500 mg por litro de suor); as perdas de potássio são apenas 150250250 mg por litro.

As cólicas durante o treino geralmente vêm de fadiga neuromuscular e de saltar a carga de treino muito rápido, não de uma falta de potássio.

Se tiverem cólicas regulares, as coisas que realmente ajudam são sal suficiente na vossa comida, 50050750 ml de líquido por hora de treino numa sala quente e manter o aumento semanal de volume de treino abaixo de 10%. Uma banana meia hora antes não vai parar uma cólica no último conjunto.

Quantos por dia?

Para uma pessoa saudável, 13 bananas por dia não é um problema. Três bananas são aproximadamente 315 calorias e 80 g de carboidratos se você está em um déficit de 500 calorias, que é uma grande fatia do orçamento para algo que não mantém você cheio por muito tempo. Com apenas 3 g de fibra, uma banana satisfaz menos do que uma maçã ou uma pera do mesmo peso, por isso é medíocre como instrumento de apetite.

Quando consultar um médico

Se tiver doença renal ou tomar medicamentos que poupem potássio (alguns medicamentos para a pressão arterial e certos diuréticos), a ingestão de potássio é planeada com um médico, porque o excesso é realmente perigoso.
Se tiver diabetes ou intolerância à glicose a quantidade de frutas e o horário devem ser definidos individualmente.
Se as bananas regularmente lhe deixam inchaço, cólicas no intestino ou com diarreia pode ser sensibilidade a FODMAP e vale a pena verificar.
Coceira na boca ou inchaço dos lábios ou da garganta após comer uma possível reacção cruzada de látexfrutas; se a respiração for afetada, é necessário prestar atenção imediata.
Crampes que duram semanas juntamente com fraqueza muscular ou formigamento essa é uma questão de exame, não de nutrição.

A versão curta

Uma banana média: 105 calorias, 27 g de carboidratos, 3 g de fibras, 420 mg de potássio, praticamente nenhuma proteína.
Uma banana 456060 minutos antes do treino cobre uma sessão de força de 457575 minutos; meia banana se você comer 15 minutos fora.
Depois de treinar uma banana, ela só faz seu trabalho junto com 254040 g de proteína de outra fonte.
O potássio da banana não corrige cãibras, mas o sal, o líquido e a progressão da carga sensível sim.
Doenças renais, diabetes ou uma reação na boca após comer um são razões para falar com um médico em vez de auto-dose.