Beterraba para pessoas que treinam: nutrição e tempo

O que a beterraba realmente faz para o treino: nutrição por 100 g, a dose de nitrato que funciona, quando comer antes de uma sessão, e quem mal ajuda.

A beterraba é um dos poucos vegetais que tem uma ligação real e mensurável com o desempenho atlético, e não tem nada a ver com vitaminas. A questão é o nitrato, o que significa que o benefício é mais restrito do que o que se diz: um tipo específico de esforço, uma dose específica, uma janela de tempo específica. Aqui estão os números e um calendário concreto.

Informações nutricionais

Por 100 g de beterraba cozida, cerca de meio bulbo médio ou quatro fatias grossas:

44 kcal
10 g de hidratos de carbono, cerca de 8 g de açúcar natural
2 g de fibras
1,7 g de proteína e 0,2 g de gordura
305 mg de potássio- Não . 80 mcg de folato- Não . 23 mg de magnésio- Não . 0,8 mg de ferro

Duas coisas que valem a pena esclarecer imediatamente. A beterraba é Não . uma fonte de ferro: O que é que o meu corpo não consegue absorver? Nem meio quilo por dia vai corrigir a baixa ferritina. Também não é uma fonte de combustível: 200 g dão-nos cerca de 20 g de carboidratos, o mesmo que uma banana grande, com muito mais fibras e volume.

O que ele fornece é potássio e folato. Uma porção de 200 g cobre aproximadamente 15% do potássio diário e cerca de 40% de folato para apenas 88 kcal. Como acompanhamento, é um bom negócio.

Nitrato: A razão pela qual alguém fala de beterraba .

A beterraba fresca contém aproximadamente: 200 a 300 mg de nitrato por 100 g, embora as condições do solo estimulem a faixa de 100 a mais de 1.500 mg por quilo. As bactérias na língua convertem nitrato em nitrito e o corpo converte nitrito em óxido nítrico, o que amplia os vasos sanguíneos e reduz o custo de oxigénio com esforço submáximo em cerca de 3 a 5%- Não .

Na prática, isso dá aos atletas recreativos uma 1 a 3% Melhoria dos esforços de 5 a 30 minutos. Num contra-relógio de 20 minutos, são 12 a 36 segundos. Não é dramático, mas a beterraba é um dos poucos alimentos comuns onde o efeito aparece.

Quando comer?

Antes do treino

Picos de nitritos no sangue 2 a 3 horas Depois da refeição. Comer beterraba 20 minutos antes do aquecimento só enche o estômago. Se a sessão começar às 18h, a beterraba vai com o almoço por volta das 15h.

Carregamento durante vários dias

Uma dose única funciona, mas tomá-la 3 a 7 dias seguidos, uma vez por dia, dá um efeito mais constante. Se pretende realizar uma corrida ou um teste, comece uma semana e tome a dose final 2,5 horas antes do início.

Após o treino

Não há razão em particular. Depois da sessão, queres proteínas e carboidratos, e a beterraba fornece pouco de qualquer um. Coma como acompanhamento, se quiser, mas não o considere como recuperação.

Quanto e em que forma?

A dose utilizada na investigação é aproximadamente de 0, 5 mg/ kg/ kg. 400 a 800 mg de nitrato- Não . De beterraba inteira que significa 200 a 300 g- Não . Abaixo de 100 g, não espere qualquer efeito no desempenho, embora ainda seja um alimento perfeitamente bom.

De teor, em peso, de açúcares: retém mais nitratos. 150 g ralado com uma colher de sopa de óleo e limão é a versão mais eficiente.
De teor, em peso, de açúcares: Perdes cerca de 10 a 20%. Torrar durante 45 a 60 minutos a 200 °C, com a pele.
Fervido em água: 40 a 50% dos nitratos lixiviam-se para a água. Despeje a água e despeje metade da dose.
Em conserva de frasco: Alguns nitratos sobrevivem, mas traz 300 a 600 mg de sódio por porção. Uma opção mais fraca para o dia-a-dia.

Um detalhe que realmente mata o efeito: antibacteriano para o enxaguante bucal- Não . Elimina as bactérias da língua que convertem nitrato em nitrito e cancela a maior parte do benefício. Esqueça os enxaguantes anti-sépticos durante 2 horas de cada lado de uma refeição de beterraba.

Para quem isto não vai fazer muito.

Atletas de resistência altamente treinados com VO2max superior a 65: A produção de óxido nítrico é já eficiente e o efeito desaparece muitas vezes completamente.
Força pura: Em triplos no agachamento ou levantamento morto com 3 a 5 minutos de descanso entre as séries, não há essencialmente diferença.
Hipertrofia: Talvez uma ou duas repetições extras em séries de 15 a 20+ e inconsistentemente nisso.

O benefício mais evidente é em intervalos, esportes de equipe com corridas repetidas e esforços na faixa de 5 a 30 minutos.

Efeitos secundários e partes confusas

Em 10 a 15% das pessoas, a urina e as fezes ficam avermelhadas. É o pigmento betanina, não o sangue, e desaparece em 24 a 48 horas.

Porções acima de 200 g causam inchaço em pessoas sensíveis devido aos frutanos. Teste a sua primeira porção grande num dia normal de treino, nunca pela primeira vez no dia da corrida.

A regra que se aplica a todos os alimentos antes da competição: Nada de novo no dia.

A raiz contém cerca de 150 mg de oxalato por 100 g e as folhas várias vezes mais, o que só importa para um pequeno grupo de pessoas.

Quando consultar um médico

Se tomar nitratos para angina ou medicamentos para disfunção erétil: A combinação pode baixar a pressão arterial demasiado.
Se tiver tido pedras nos rins com oxalato de cálcio, pergunte quanto oxalato por dia pode suportar.
Se tiver doença renal crónica ou uma restrição de potássio.
Se a urina vermelha durar mais de 48 horas sem beterraba na sua dieta, ou se acompanhar de dor e fadiga: - Não. - Verifica.
Se estiver a tomar medicação para pressão arterial e começar a sentir tonturas quando se levantar rapidamente.

A versão curta

200 a 300 g de beterraba dão 400 a 800 mg de nitrato, que é a dose que realmente faz alguma coisa.
Come-o . 2 a 3 horas antes formação, idealmente de 3 a 7 dias seguidos.
Crus ou assados, não cozidos em água que se jogam fora.
Não utilizar antibacteriano no enxaguante bucal até 2 horas após a refeição.
O ganho realista é de 1 a 3% com 5 a 30 minutos de esforço e quase nada com trabalho de força pura.