Repolho para pessoas que treinam: O que tem e quando comer?

O repolho é barato, disponível o ano todo e fácil de incluir em quase qualquer dieta. O problema é que as pessoas ignoram-no completamente ou transformam-no numa dieta completa e depois perguntam-se porque é que o estômago parece um balão debaixo da barra de agachamento. Eis o que o repolho realmente lhe dá e onde pertence no dia a dia.

Nutrição: os números por 100 g

Repolho branco cru, por 100 g:

• Energia: cerca de 25 kcal
• Carboidratos: cerca de 5,8 g, dos quais 2,5 g são fibras
• Proteína: 1,3 g
• Gordura: Menos de 0,2 g
• Vitamina C: cerca de 36 mg, aproximadamente 40 a 45 por cento da necessidade diária
• Vitamina K: cerca de 76 μg
• Potássio: cerca de 170 mg
• Ácido fólico: cerca de 43 μg

Em um prato: Uma grande tigela de salada de repolho de 250 g tem cerca de 60 kcal e mais de 6 g de fibras. Para comparação, 250 g de batata cozida são cerca de 215 kcal. Esse contraste é o ponto principal do repolho para alguém que treina e observa o peso corporal.

O que é repolho? Não .- Não . Uma fonte de proteína. Para obter 30 g de proteína de repolho, você precisaria de aproximadamente 2,3 kg. Trate-o como um complemento e um preenchimento, não como parte da sua ingestão de proteínas.

Branco, vermelho, savoy, napa

• Azeitonas: O padrão, números acima.
• Azeitonas: cerca de 31 kcal por 100 g e quase 57 mg de vitamina C, mais as antocianinas que lhe dão a cor. Se estiveres a escolher, o vermelho é a opção ligeiramente mais rica.
• Savoy: semelhantes às folhas brancas, mais macias, mais fáceis para o intestino para a maioria das pessoas.
• Cabaçuz de Napa (chinês): cerca de 12 a 16 kcal por 100 g, a menor quantidade de fibras e o menor número de gases. Uma boa escolha se o repolho normal te dá problemas.

O couve-flor é outra história .

O couve-flor tem cerca de 19 kcal por 100 g, mas também 600 a 800 mg de sódio Na mesma quantidade. Isso é de metade a dois terços da norma diária de uma pequena porção. Se consegues controlar a pressão arterial, conta-a.

O outro lado: que o sódio é realmente útil depois de uma longa sessão de verão em que você suou um quilo e meio de peso corporal. Dois decilitros de salmoura e uma refeição normal, tratam dos seus eletrólitos sem suplementos.

Se o chucrute não for pasteurizado, também contém bactérias vivas do ácido láctico. Se vier de um frasco pasteurizado, as bactérias desapareceram mas a vitamina C e a fibra permanecem.

Quando comer durante o treino.

Antes do treino

Não nas últimas duas ou três horas. Um prato de 300 g de repolho contém cerca de 7,5 g de fibras mais muita água, e sentirá cada grama dela no momento em que se preparar para agachamentos ou levantamentos de peso. Se treinas às 18h, põe o repolho no almoço entre as 13h e as 14h.

Após o treino

Aqui está bem, mas não como evento principal. Depois do treino, você quer proteínas e carboidratos. 30 a 40 g de proteína e 60 a 100 g de carboidratos de arroz, batatas ou massas. O repolho serve como salada de 100 a 150 g.

O resto do dia.

Seu melhor lugar é ao lado das refeições principais nos dias em que você está com um déficit calórico. Além de 150 g de frango e 200 g de arroz, 200 g extras de salada de repolho estendem a refeição e aumentam a saciedade em menos de 50 kcal.

Inchaço e como diminuí-lo

O repolho contém rafinose e outros carboidratos de cadeia curta que as bactérias intestinais fermentam. É de onde vem o gás. O que ajuda:

1. Cozinhe por 8 a 10 minutos em vez de comê-lo cru. Cozinhar decompõe parte desses compostos.
2. Comece com 100 g por dia e aumente ao longo de 2 a 3 semanas em vez de saltar para 400 g.
3. Não coloque repolho e feijão ou grão-de-bico na mesma refeição.
4. A camarão ou o feno no prato realmente reduz o inchaço para algumas pessoas.
5. Descasque o repolho cru finamente e deixe a salada ficar 20 a 30 minutos antes de comer.

Quanto é demais?

200 a 300 g de repolho por dia são suficientes para cobrir a vitamina C e adicionar fibras úteis. O seu objetivo diário de fibras é de 25 a 38 g em toda a dieta, e o repolho deve fornecer uma parte sólida disso, não tudo. Dietas de repolho baseadas num quilo por dia não fazem sentido: A maior parte do que perdemos é água, a ingestão de proteínas cai para menos de 1,6 g por quilo de peso corporal e o músculo vai primeiro.

Quando consultar um médico

• Tiroide: Os glucosinolatos presentes no repolho podem interferir com a utilização de iodo em quantidades muito elevadas. As porções normais não são um problema, e cozinhar reduz seu conteúdo de um terço a metade. Se tiver uma doença de tireóide, pergunte ao seu médico quanto repolho cru é razoável para si.
• Warfarina e medicamentos similares: A vitamina K afeta diretamente o funcionamento do medicamento. Isto não é algo para improvisar; convém acordar com o seu médico uma ingestão estável.
• Pressão arterial elevada ou doença renal: O sódio no chucrute e o potássio no repolho fresco podem ambos ser importantes, por isso consulte o seu médico.
• Sintomas persistentes: Se o inchaço, as cólicas ou a diarreia durarem mais de 3 a 4 semanas e não diminuírem quando cortarem a dose, já não se trata de repolho. Sangue nas fezes ou perda de peso inexplicável precisa de um exame imediato.

A versão curta

• 100 g de repolho cru contêm cerca de 25 kcal, 2,5 g de fibras e 36 mg de vitamina C. Grande volume, inútil como proteína.
• Esqueça-o nas últimas 2 a 3 horas antes do treino. O almoço ou a refeição pós-treino é o lugar certo.
• O couve-flor carrega 600 a 800 mg de sódio por 100 g, útil depois de uma sessão suada, estranho se observar a pressão arterial.
• Para inchaço: cozinhá-lo, começar com 100 g por dia e aumentar a quantidade ao longo de 2 a 3 semanas.
• Tente consumir de 200 a 300 g por dia como suplemento, não um quilo como substituto de refeição.