Abacate para pessoas que treinam: Os números reais e quando comer.

O que um abacate médio realmente lhe dá em calorias, gordura, fibras e potássio, quanto comer para o seu objetivo e quando pertence ao seu dia.

O abacate é geralmente tratado como um alimento milagroso ou uma bomba de gordura que devemos evitar. A realidade é mais aborrecida: É uma fruta rica em calorias com um bom perfil de gordura, muita fibra e potássio, e um lugar bastante específico no seu dia. Aqui está o que realmente está nele e quando faz sentido comer se você treinar.

O que realmente está em um abacate

Os números são por 100 g de carne comestível (sem pedra, sem pele), variedade Hass:

160 kcal
15 g de gordura aproximadamente 10 g de mononesaturados, 2 g de saturados, 1,8 g de poliinsaturados
8,5 g de hidratos de carbono, dos quais: 6,7 g são fibras, deixando apenas cerca de 1,8 g que se comporta como combustível utilizável
2 g de proteína insignificante, não contabilizar o abacate como fonte de proteína
485 mg de potássio, 29 mg de magnésio, cerca de 2 mg de vitamina E, 81 μg de folato, 21 μg de vitamina K

Um abacate médio pesa cerca de 200 g com pedra e pele e dá cerca de 140 g de carne. Isso é... aproximadamente 225 kcal, 21 g de gordura, 9 g de fibras e cerca de 680 mg de potássio- Não . Para comparação: Uma banana de 120 g tem cerca de 105 kcal e 3 g de fibras, e 30 g de amêndoas têm cerca de 175 kcal. Em termos energéticos, o abacate está muito mais próximo das nozes do que das frutas, e é assim que deve ser considerado.

Por que é importante se você treinar

Potássio. Um abacate cobre cerca de 20% da meta diária de 3.500 mg. Se treinar 4-5 vezes por semana e suar muito, é uma das maneiras mais simples de aumentar essa ingestão sem suplementos.
Fibra. Nove gramas é aproximadamente um terço da meta diária de 25-30 g. As pessoas que cortam geralmente deixam cair frutas e vegetais primeiro e depois se perguntam por que a digestão fica parada.
Gordo como uma alavanca de calorias. Se estiveres com massa e lutando para atingir 3.000 kcal, meio abacate acrescenta 110 kcal sem quase nenhum volume extra no prato.
Absorção de vitaminas. As vitaminas A, D, E e K, bem como os carotenóides dos vegetais, são absorvidos melhor com a presença de gordura. O abacate numa salada faz melhor o trabalho do que uma salada sem gordura.
Satisfação. Gordura e fibras retardam o esvaziamento gástrico, por isso 70 g de abacate ao almoço mantém-nos mais tempo do que 70 g de pão branco com o mesmo custo calórico.

Quando comer?

Antes do treino

Este é o único lugar onde o abacate pode funcionar contra você. Gordura e fibras retardam o estômago e o que se quer 60 a 90 minutos antes de uma sessão é uma refeição que se limpe rapidamente: 40 a 60 g de hidratos de carbono, 20 a 30 g de proteínas e menos de 10 g de gordura- Não . Um abacate inteiro traz 21 g de gordura e 9 g de fibras, e sentiremos isso sentados em agachamentos ou levantamentos de peso. Se queres mesmo, toma. um quarto no máximo (cerca de 35 g, 55 kcal) e pelo menos 2 horas fora- Não . Guarda o resto para depois.

Após o treino

Não há problema aqui. A ideia de que a gordura após o treino bloqueia a recuperação não se sustenta na prática ela atrasa a absorção talvez de 20 a 30 minutos, o que é irrelevante quando você come a cada 3-4 horas de qualquer maneira. A prioridade na refeição pós-treino é: 30 a 40 g de proteínas e 60 a 100 g de carboidratos; abacate é um complemento, não a base. Se você beber um batido logo após o último conjunto, não misture meio abacate nele espere pela refeição real 60-90 minutos depois.

O resto do dia.

Café da manhã, almoço, jantar... não importa. O horário das refeições é muito menos importante do que a ingestão diária total. Se lhe convém com ovos de manhã, coma-o de manhã; se lhe parecer melhor à noite, coma-o à noite. Não há nenhuma evidência de que a gordura consumida à noite acabe em qualquer lugar diferente da gordura consumida às 8 da manhã.

Quanto comer?

Regras simples por objetivo:

Perda de peso: um quarto a meio de abacate por dia, ou seja, 35-70 g ou 55-110 kcal. Mais do que isso começa a comer o espaço que você precisa para a proteína em um déficit.
Manutenção: metade para um todo, 70-140 g.
Ganho: Uma por dia é boa; 225 kcal que de outra forma você teria que forçar para baixo como outro prato de arroz.

Contexto: Se comer 2.500 kcal e procurar 30% de calorias de gordura, isso é cerca de 83 g de gordura por dia. Um abacate é 21 g um quarto da sua gordura diária de uma única refeição. Por isso, vale a pena pesá-lo durante a primeira semana até que o olho se calibre; a diferença entre a metade estimada e a metade real é de rotina de 40 a 50 kcal por refeição.

Três exemplos de refeições

Café da manhã: 3 ovos inteiros + 70 g de abacate + 60 g de pão integral cerca de 520 kcal, 27 g de proteína.
Almoço pós-treino: 150 g de frango + 200 g de arroz cozido + salada com 50 g de abacate cerca de 700 kcal, 45 g de proteína.
Jantar com um défice: 150 g de peixe branco + 300 g de vegetais + 35 g de abacate 350 cerca de 350 kcal, 32 g de proteína.

Erros comuns

Guacamole com batatas fritas. O abacate não é o problema 100 100 g de batatas fritas são cerca de 500 kcal e desaparecem em cinco minutos.
Tratar a saúde como ilimitada. Dois abacates por dia são 450 kcal, e essa é uma das razões mais comuns pela qual a balança não se move apesar de treinarem de forma consistente.
A contar para proteínas. Dois gramas por 100 gramas não é nada. As proteínas provêm de carne, peixe, ovos, laticínios e leguminosas.
Uma hora antes de uma sessão. Quatro conjuntos de oito em agachamentos explicam o problema melhor do que qualquer artigo.

Quando consultar um médico

É um alimento de baixo risco para a maioria das pessoas, mas algumas situações são claras:

Imediatamente, como uma emergência: inchaço dos lábios, língua ou garganta, dificuldade para respirar ou erupção cutânea após comer. O abacate faz parte do grupo da síndrome do látex-fruto e é possível a alergia.
Doença renal ou medicação que retém potássio: 680 mg de potássio por abacate não é trivial. Pergunte ao seu médico se precisa de um limite diário específico.
Terapia com warfarina: A ingestão de vitamina K afeta a dosagem, por isso não mude drasticamente a quantidade de abacate que come sem verificar primeiro.
Inchaço persistente, cólicas ou diarreia em uma dieta normal o abacate contém sorbitol e algumas pessoas com intestinos sensíveis o toleram mal. Se durar mais de 3-4 semanas, consulte um médico em vez de eliminar alimentos por conta própria.

A versão curta

100 g de abacate contém 160 kcal, 15 g de gordura, 6,7 g de fibras e 485 mg de potássio; uma fruta média produz cerca de 140 g de carne, ou seja, cerca de 225 kcal.
Trate-o como uma fonte de gordura, não como fruta e nunca como uma fonte de proteína.
Antes do treino, tomar um quarto de hora no máximo e 2 horas de descanso; após o treino e em outras refeições não há restrição além de calorias.
Em défice, manter-se em 35-70 g por dia; em manutenção ou em excedente, até um todo.
Pesá-lo durante a primeira semana olhando-o perde 50 kcal por refeição mais vezes do que você pensaria.