Pasta: Como fazer isso sem calorias extras?

A pergunta surge no momento em que alguém começa a controlar as calorias: - A massa tem de ir? Não é. A massa raramente é o problema a porção com os olhos e o que está em cima geralmente são.

A massa seca é rica em energia e fácil de subestimar. Cem gramas de secas aumentam para 220 gramas cozidas, de modo que um prato que parece perfeitamente comum geralmente contém 150 gramas de secas e mais de 500 calorias antes de um único outro ingrediente aterrar nele.

O que uma porção realista lhe dá

São médias arredondadas. Eles mudam com a farinha, a forma e a cozinha, por isso tratem-nos como um guia em vez de uma medida.

• 100 g de massa seca de massa branca: cerca de 355 calorias, 12 g de proteína, 72 g de carboidratos, 3 g de fibras.
• 100 g de cereais integrais secos: cerca de 340 calorias, 13 g de proteína, 799 g de fibras.
• 100 g de branco cozido: cerca de 150 calorias e 5 g de proteína a mesma massa, principalmente água.
• Pasta de lentilhas ou de grão de bico: cerca de 20 g de proteína e 10 g de fibras por 100 g de secas, para calorias semelhantes.

Uma porção realista para a maioria das pessoas é 70100100 g seco: 250-355 calorias e 913 g de proteína. Isso é um prato cheio uma vez cozido, não uma porção simbólica. Esses dez gramas de proteína são um bônus em vez de uma fonte pasta é um carboidrato que você planeja, da mesma forma que você planeja Arroz branco ou integral em torno de uma sessão- Não .

A adaptar-se ao dia

Regra número um: Pesem-no seco. As massas cozidas absorvem quantidades diferentes de água dependendo de quanto tempo ficaram na panela e quanto tempo ficaram depois, o que faz da pesagem das massas cozidas a maior fonte de erro na contagem.

Regra dois: As calorias quase sempre chegam no molho. Uma colher de sopa de azeite tem cerca de 90 calorias, e poucas pessoas param com uma. Creme e um punhado de queijo ralado adicionam outros 150250250 sem muito esforço. Se quiser o óleo, pegue-o deliberadamente e deixe cair 20 g da massa Quantas colheres de óleo por dia realmente fazem sentido É uma questão de balança, não de instinto.

Regra três: Adicione proteína. Um peito de frango de 150 g, um peru ou uma lata de atum reduzem a refeição de 10 g para cerca de 45 g de proteína e alteram o tempo que ficamos satisfeitos. Trabalhos à base de plantas também Camarões, feijões e lentilhas Misture directamente num molho de tomate.

Regra quatro: usar vegetais para o volume. Duzentos gramas de brócolis, coco ou tomate adicionam 50 a 70 calorias e cerca de 5 g de fibras, e fazem o prato parecer o dobro do tamanho para quase nada.

No momento certo, a massa fica bem 244 horas antes do treino: Digere-se facilmente e reabastece o glicogénio. Funciona igualmente bem depois, e não há nenhuma janela mágica o seu total diário de calorias e proteínas decide muito mais do que o relógio.

A quem serve e a quem não serve.

É adequado para pessoas que treinam com frequência e lutam para comer o suficiente. A massa fornece muita energia num pequeno volume e fica leve no estômago. Também é adequado para quem quer grandes refeições: 80 g de secas com 150 g de carne e 200 g de vegetais é aproximadamente um prato de 600 calorias que parece mesmo jantar.

Não é tão bom se tiveres grande apetite e um orçamento calórico pequeno. Gram por gram, a massa enche-te menos do que a batata. Se a fome é a coisa que te deixa perder, comparando batata e batata doce como seu carboidrato Vai ajudar-te mais do que outra tigela de massa. Com a doença celíaca, é completamente proibido, e algumas pessoas com intestinos sensíveis toleram mal o trigo em quantidades maiores.

Combinações simples

• Almoço rápido: 80 g de massa seca, 150 g de frango, 200 g de molho de tomate, uma colher de sopa de óleo cerca de 620 calorias e 50 g de proteína.
• Sem carne: 70 g de massa de lentilhas, 150 g de passata, 100 g de grão de bico, uma colher de sopa de óleo 550 cerca de 550 calorias e 30 g de proteína.
• Cozinhe uma vez, coma três vezes: uma bandeja de Pasta assada com brócolis e frango que se aquece sem se desintegrar.
• Frio: 70 g de massas cozidas e arrefecidas, atum, tomate, milho doce e uma colher de chá de óleo vão para uma caixa e não precisam de microondas.

Mitos comuns

"A massa à noite vai direto para a gordura". Não é. O teu corpo não muda as regras às 19h. Se terminar o dia com um déficit, um prato de massas à noite não o desfazerá.

"Os cereais integrais têm muito menos calorias". A diferença é de cerca de 15 calorias por 100 g de secas, o que é nada. A verdadeira vantagem é a fibra: 799 g contra 3 g. Escolha-o para a saciedade e a digestão, não para a contagem de calorias.

"Afriem-no e as calorias desaparecem". O resfriamento da massa cozida aumenta a resistência do amido e a pesquisa mostra geralmente um aumento mais suave do açúcar no sangue depois. O efeito sobre o total de calorias é pequeno e não altera a forma como deve planear a refeição.

"Al dente é apenas uma preferência de sabor". As massas cozidas um pouco mais duras decompõem-se mais lentamente e aumentam menos o açúcar no sangue. A diferença é modesta, mas não custa nada. Tire dois minutos da panela.

"A alternativa sem glúten é a mais saudável". Sem doença celíaca ou sensibilidade confirmada, não há razão para mudar. Muitas versões sem glúten contêm menos proteína e menos fibras do que a massa de trigo comum.

Quando consultar um médico

Se regularmente comer com base em trigo o deixa inchado, com dor ou com diarréia, ou se notar perda de peso inexplicável ou fadiga que não muda, fale com um médico antes de cortar o glúten por conta própria. O teste de celíaco requer que o glúten ainda esteja na sua dieta, por isso uma exclusão auto-imposta pode turvar o resultado. O mesmo se aplica se tiver diabetes e as leituras após a massa se comportarem de forma diferente do que se espera.

Em resumo...

A massa não é o que impede uma dieta uma porção sem peso e um molho sem conta são. Pesar 70100100 g secos, adicionar 150 g de uma fonte de proteína e 200 g de vegetais e medir o óleo com uma colher. Tomem o trigo integral para as fibras, a lentilha ou o grão de bico para as proteínas e cozinhem-no al dente porque não vos custa nada.