Leite versus bebidas vegetais: quanto proteína e cálcio você recebe

Você está no frigorífico escolhendo entre leite de vaca e cinco bebidas vegetais que parecem igualmente saudáveis na embalagem. A pergunta útil é estreita: Qual deles realmente transporta proteínas e cálcio, e qual é principalmente água com sabor e um pouco de açúcar?

A versão abreviada é que a diferença entre as bebidas vegetais é maior do que a diferença entre o leite e a soja. A bebida de soja e a de amêndoa estão lado a lado na prateleira e não têm quase nada em comum nutricionalmente.

O que um copo de 250 ml te dá

São médias arredondadas. Eles mudam com a marca, o teor de gordura e se a bebida é fortificada, então o rótulo sempre ganha a discussão.

• Leite de vaca semidesidratado: cerca de 8 g de proteína, cerca de 300 mg de cálcio, cerca de 120 kcal.
• Leite integral: A mesma proteína e cálcio, cerca de 150 kcal.
• Bebidas de soja enriquecidas: cerca de 7 g de proteína, cerca de 300 mg de cálcio, 90110110 kcal.
• Bebida de aveia: cerca de 2 g de proteína, 10030130 kcal, 1520 g de carboidratos.
• Bebidas de amêndoas não açucaradas: cerca de 1 g de proteína, 304040 kcal.
• Bebida de arroz: menos de 1 g de proteína, cerca de 120 kcal.
• Bebida de coco: menos de 1 g de proteína, 406060 kcal.

Por 100 ml, isto equivale a cerca de 3,3 g de proteína tanto para o leite como para a soja, cerca de 0,8 g para a aveia e cerca de 0,4 g para a amêndoa. Comprar bebida de amêndoa é principalmente comprar água o teor de amêndoa é geralmente de alguns por cento.

O cálcio vem da fortificação, não da planta

O leite contém naturalmente cerca de 120 mg de cálcio por 100 ml. As bebidas vegetais não têm quase nenhuma de suas próprias; a soja não fortificada atinge aproximadamente 25 mg. As versões fortificadas aumentam até os mesmos 120 mg, o que as coloca genuinamente no mesmo nível do leite. A investigação mostra geralmente que o cálcio adicionado é absorvido tão bem quanto o cálcio no leite.

Um detalhe prático que a maioria das pessoas omite: O cálcio adicionado deposita- se no fundo da embalagem. Se não o sacudir, uma boa parte fica para trás.

O leite também contém iodo, vitamina B12 e riboflavina. As bebidas vegetais só têm isso se alguém as colocar lá, e as versões caseiras não têm nada disso.

A adaptar-se ao dia

Um adulto precisa de cerca de 1.000 mg de cálcio por dia. Dois copos de leite ou de bebida fortificada cobrem cerca de 600 mg e o resto provém facilmente de iogurte, queijo, gergelim, leguminosas e verduras Brócolis e vegetais de folhas escuras - Não. - Não.

Para as proteínas, o treino significa geralmente atingir aproximadamente 1,62,2 g por quilograma de peso corporal. Um copo de leite traz 8 g disso, e o lugar mais barato para colocá-lo é cozinhar que você já faz: Pão de coco feita com leite em vez de água recolhe esses 8 g sem um único passo extra.

Se preferir bebidas de aveia ou amêndoas, a proteína tem de vir de outro lugar... ovos, iogurte, skyr, uma colher de pó. Há três opções rápidas na peça sobre um pequeno-almoço de cinco minutos com 30 g de proteína- Não .

A quem serve e a quem não serve.

O leite faz sentido se o tolerar e quiser uma fonte densa de proteína e cálcio sem pensar nisso. Oito gramas de proteína por 120 kcal é uma boa proporção, e a proteína láctea 80 aproximadamente 80% caseína, 20% soro de leite fica perto do topo para a qualidade.

A soja é a única bebida vegetal que compete seriamente tanto em quantidade de proteínas como em perfil de aminoácidos. Se é vegano ou simplesmente não gosta de leite, a soja enriquecida é uma substituição que não precisa de compensação em outro lugar.

A bebida de aveia espuma bem e se comporta bem no café, mas é mais parecida com um carboidrato líquido do que com uma fonte de proteína. A bebida de amêndoas é a mais leve e perfeitamente boa quando só queres um líquido com sabor.

Com a intolerância à lactose, a resposta não é automaticamente uma bebida vegetal o leite sem lactose mantém a mesma proteína e cálcio. A alergia ao leite de vaca é diferente: A evasão tem de ser completa e isso pertence a um médico. A bebida de arroz, por causa do arsênico natural, geralmente não é recomendada como bebida principal de uma criança pequena.

Combinações simples

• 250 ml de bebida de leite ou de soja + 50 g de aveia + uma colher de manteiga de amendoim: cerca de 20 g de proteína.
• Bebida de soja + banana + 20 g de proteína em pó, misturada: cerca de 27 g de proteína para levar consigo.
• Bebida de aveia no café, 150 g de iogurte grego ao lado: A espuma que gostas mais a proteína que a bebida não pode dar.
• Se você pular leite inteiramente, construir a proteína em torno de Tofu e tempeh e pulsos- Não .

Mitos comuns

Plantas significam menos calorias. A bebida de arroz e a bebida de aveia adoçadas têm calorias iguais às do leite e quase não fornecem proteínas.

A bebida de amêndoas é como um punhado de amêndoas. Não é. A maior parte das proteínas e gorduras nunca chegou à caixa.

A soja diminui a testosterona. Nos homens que bebem quantidades normais, as evidências geralmente não mostram esse efeito. Os fitoestrógenos não são a mesma coisa que um hormônio.

O leite causa muco e inflamação. Em pessoas sem alergia, isso não é suportado.

O cálcio adicionado não absorve. Sim, desde que o agites do fundo.

Quando consultar um médico

O inchaço, as cólicas ou a diarreia regulares após o leite merecem uma conversa adequada, em vez de um auto-diagnóstico e uma proibição permanente. Urticária, inchaço dos lábios ou dificuldade para respirar após um produto lácteo são uma emergência. Fale também com alguém se tiver evitado produtos lácteos por muito tempo sem substituição fortificada e tiver tido uma fratura ou tiver osteoporose na família.

Em resumo...

• Leite: cerca de 8 g de proteína e 300 mg de cálcio por copo, cerca de 120 kcal.
• Bebidas de soja enriquecidas: Quase o mesmo, por um pouco menos de calorias.
• Aves, amêndoas, arroz e coco: 02 g de proteína por copo, só se adicionado cálcio.
• Agite as bebidas fortificadas antes de as servir.
• Se você pular leite, planeje a proteína e o cálcio em vez de assumir que são.