Uma refeição de caixinha de almoço que mantém: Salada de bulgur com frango

Traz o almoço de casa, mas não há geladeira no trabalho ou está sempre cheia de sacos de outras pessoas. O que você precisa não é algo que você aqueça, mas algo que tenha gosto frio e dure cinco ou seis horas em uma mochila. Esta salada de bulgur com frango e grão-de-bico faz exatamente isso, porque o molho é picante com limão e não tem maionese ou creme azedo em lugar algum.

A receita importa menos que três detalhes: O frango tem de ser cozido até ao fim, tudo tem de esfriar antes da tampa se acender e o molho precisa de muita acidez. A comida quente numa caixa de plástico fechada produz vapor, arrefece lentamente e essa fase quente e úmida é quando a comida se estraga mais rapidamente.

Tempo de preparação e porções

• Preparação: 15 minutos .
• Cozinhar: 20 minutos .
• Porções: 4

Adicione mais 30 a 40 minutos de arrefecimento antes de embalar. Não está parado sobre a panela para isso, mas não pule.

Ingredientes

• 240 g de trigo bulgur seco (gordo, de grau 2 ou 3)
• 480 ml de água fervente
• 500 g de peito de frango
• 240 g de grão-de-bico cozido (um 400 g de lata, drenado)
• 200 g de tomates cerejeiros
• 200 g de pepino
• 60 g de cebola vermelha
• 20 g de salsa de folhas planas (cerca de meio feixe)
• 40 ml de azeite (10 ml para a frigideira, 30 ml para o molho)
• 40 ml de sumo de limão (um limão grande)
• 3 g de pimentão doce
• 1 g de cominho moído
• Sal e pimenta preta ao gosto

Método

1. Coloque o bulgur numa tigela, despeje 480 ml de água fervente com uma pitada de sal, cubra e deixe por 12 a 15 minutos até ser absorvido. Coloque-o com um garfo e espalhe-o sobre uma bandeja de cozimento para que arrefeça rapidamente.
2. Corte os peitos de frango em dois pedaços mais finos para que cozinhem uniformemente e permaneçam suculentos. Azeitão com sal, pimenta, pimentão e cominho.
3. Aquecer uma frigideira com 10 ml de azeite a fogo médio e cozinhar o frango por 4 a 5 minutos por lado, até que o meio esteja branco por todo o lado, sem deixar nada de rosa.
4. Mover o frango para uma prancha, descansar por 5 minutos, depois cortá-lo em cubos de 1,5 cm e deixá-lo arrefecer.
5. Esvazie os grãos de bico e lave bem sob água fria. O líquido de estanho espesso tem sabor forte e é a primeira coisa a virar num saco quente.
6. Corte os tomates de cereja ao meio, corte o pepino, corte finamente a cebola e corte grosseiramente o salsa. Se o almoço ficar fora por mais de quatro horas, salgue o pepino levemente, deixe-o em uma peneira por 10 minutos e drene a água.
7. Para o molho, misturar 30 ml de azeite com 40 ml de sumo de limão, sal e pimenta. O limão não é só sabor aqui, a acidez retarda a deterioração.
8. Quando o bulgur e o frango estiverem frescos ao toque, misture tudo numa tigela grande, despeje sobre o molho e misture bem.
9. Divida- se entre quatro caixas e feche as tampas apenas quando o conteúdo estiver à temperatura ambiente ou mais frio. Coloque um pacote de gel congelado ou uma garrafa de água congelada no saco.

Nutrição por porção

São um estimativa por porção, calculado a partir dos montantes acima e dividido por quatro.

• Calorias: cerca de 520 kcal
• Proteína: cerca de 41 g
• Carboidratos: cerca de 62 g
• Gordura: cerca de 14 g

Uma balança de cerca de dez por cento é normal, visto que peitos de frango e grãos de galinha em lata variam. Se quiser mais leve, baixe o bulgur para 180 g e a porção chega perto de 445 kcal.

Variações e swaps

O cuscuz funciona em vez do bulgur e leva cinco minutos, e o arroz integral também funciona, embora o arroz mantenha o calor por mais tempo e precise de mais 15 minutos de resfriamento. Os feijões vermelhos substituem o grama de grão-de-bico por grama.

Para uma caixa sem carne, solte o frango e adicione 300 g de tofu fumado, em cubos e frito brevemente na frigideira, da mesma forma que é manuseado no frigideiro. tofu e arroz em taça- Não . A proteína se deposita em torno de 30 g por porção.

Se o frango frito em panela te aborrece, marinha-o no iogurte primeiro, como com o Espetos de frango marinados com iogurte, e limpe o excesso antes que ele atinja a panela. Quando você está cozinhando várias refeições de uma só vez, esta salada encaixa bem no plano de preparação de refeições de cinco dias- Não .

Esqueça o queijo se a caixa não estiver refrigerada por horas. Carregar frutas separadamente, a Pêssego ou uma maçã é a coisa mais simples de adicionar. Na geladeira a salada fica por três dias e sabe melhor no segundo dia.

Quando consultar um médico

O conselho geral de segurança alimentar é que os alimentos cozidos não devem ficar a temperatura ambiente por mais de duas horas, e menos do que isso no verão, razão pela qual o pacote de gel é realmente importante. Se a comida cheirar a azeda, parecer espumosa ou parecer viscosa, jogue fora sem discutir.

Consulte um médico se tiver diarreia que dure mais de dois dias, sangue nas fezes, febre elevada ou sinais de desidratação após uma refeição. O mesmo se aplica se estiver grávida, com imunodeficiência ou cuidando de um filho que apresenta os mesmos sintomas.

Em resumo...

Esta salada de bulgur, frango e grão de bico é um almoço que não precisa de microondas e dura até à tarde, desde que você o arrefeça antes de embalar. Quatro porções, cerca de 35 minutos de trabalho, cerca de 41 g de proteína cada. Limão, ingredientes bem arrefecidos e um pacote de gel fazem mais pela segurança do que qualquer outra coisa na lista.