Espinhaço para pessoas que treinam: o que realmente lhe dá e quando comer

Os espinafres são considerados super alimentos pelos circulos de fitness, principalmente por causa do ferro e de um desenho animado antigo. A realidade é mais chata e mais útil: É um vegetal barato com uma excelente proporção volume/calorias, muito potássio e vitamina K, e um composto que realmente tem um efeito mensurável na resistência. Aqui estão os números e o que realmente vale a pena mudar no seu prato.

O que os espinafres realmente contêm

Estes valores são para 100 g de espinafre cru, que é um punhado bem embalado e apenas cerca de 23 kcal- Não .

• Proteína: 2,9 g
• Carboidratos: 3,6 g, dos quais 2,2 g de fibras
• Potássio: cerca de 558 mg
• Magnésio: em torno de 79 mg
• Ferro: cerca de 2,7 mg
• Calcio: cerca de 99 mg
• Vitamina K1: cerca de 480 mcg (necessidade diária é de 90 a 120 mcg)
• Ácido fólico: cerca de 195 mcg
• Vitamina C: cerca de 28 mg
• Nitratos: 50 a 250 mg, consoante o solo e a estação do ano

Um detalhe é muito importante: 300 g de espinafre cru reduzem-se a cerca de 100 g.- Não . Um prato de espinafre cozido, portanto, transporta cerca de três vezes mais de tudo do que um prato de espinafre cru, incluindo as coisas que você não quer em massa.

O que os espinafres não são

Não é uma fonte de proteína. 200 g de espinafre cru fornecem cerca de 6 g de proteína com um perfil de aminoácidos fraco. Se pesamos 80 kg e visamos 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal, isso é 128 a 176 g por dia, e os espinafres são praticamente invisíveis nessa matemática. Não o faça em direcção à sua proteína.

Também não é uma fonte séria de ferro, embora pareça ser assim no papel. O ferro das plantas é absorvido apenas em 2 a 10 por cento, e os oxalatos dos espinafres bloqueiam ainda mais. Dos 5,4 mg em 200 g, talvez 0,1 a 0,4 mg chegue ao sangue. A vitamina C na mesma refeição, digamos, meia pimenta fresca (60 a 80 mg) ou o suco de meio limão, aproximadamente duplica ou triplica essa absorção. O café ou o chá preto, uma hora antes da refeição, reduzem em 40 a 60 por cento.

Nitratos: O único lugar onde os espinafres tocam no desempenho .

Os espinafres estão entre as fontes dietéticas mais ricas de nitratos. Os estudos que mostram um efeito no uso de 300 a 600 mg de nitrato, e 200 a 300 g de espinafre cru cai nessa faixa numa boa estação. O efeito é real , mas modesto: aproximadamente 1 a 3 por cento na resistência, mais um custo de oxigénio ligeiramente menor no mesmo ritmo.

Praticamente, isso significa que um corredor de 10 km ou alguém que corre mais de 40 minutos vai perceber antes de alguém fazer 5 séries de 5 no agachamento. Níveis sanguíneos máximos 2 a 3 horas após a refeição- Não . Um pequeno problema: O enxaguante bucal antibacteriano dentro dessa janela cancela parte do efeito, porque as bactérias orais são as que convertem o nitrato na sua forma ativa.

Quando comer durante o treino.

• 2 a 3 horas antes: A melhor janela. 150 a 250 g crus, juntamente com uma refeição normal com carboidratos e proteínas.
• 30 a 60 minutos antes: Não é útil, porque os nitratos não terão dado o pontapé, e 200 g carregam 4 a 5 g de fibras mais muita água no estômago. Se estiver agachado ou levantando peso morto, sentirá.
• Após o treino: perfeitamente bem, mas como acompanhamento, não como recuperação. Ajuda a adicionar potássio e magnésio a uma refeição que já estava a comer.
• À noite: A melhor escolha se estiver em défice e precisar de volume sem calorias. 200 g crus são 46 kcal.

Oxalatos e cozimento

100 g de espinafre cru contêm 600 a 970 mg de oxalatos. Para a maioria das pessoas, isso não é um problema de saúde, mas determina o quanto realmente se obtém com isso.

Ferver por 3 a 5 minutos e descartar a água remove de 30 a 50 por cento dos oxalatos solúveis. Sautear e vaporizar remove muito menos, aproximadamente 5 a 15 por cento.

Os oxalatos também ligam o cálcio, de modo que absorve-se apenas cerca de 5 por cento dos 99 mg por 100 g. É por isso que é sensato juntar espinafre com iogurte ou queijo: O cálcio dessa fonte liga o oxalato no intestino e reduz a quantidade que acaba na urina.

A luteína, a vitamina K e a vitamina A são solúveis em gordura, por isso adicione uma colher de sopa de azeite (10 ml, cerca de 90 kcal) ou 20 g de nozes. Os espinafres congelados são nutricionalmente muito próximos dos frescos, são geralmente branqueados (tão baixos em oxalatos) e são mais baratos por grama.

Quanto e com que frequência

1. 100 a 200 g crus por dia, ou 3 a 5 vezes por semana, é suficiente e seguro para uma pessoa saudável.
2. Vira os teus verdes. Os espinafres, a alface e a couve são todos ricos em oxalatos; a alface-doce, a alface-doce e o brócolis são muito menores.
3. Se estiver a cortar, 200 g de espinafre cru enchem metade de um prato para 46 kcal. É a coisa mais útil que os espinafres fazem para um levantador.
4. Não há razão para passar de 400 a 500 g de crus todos os dias durante meses. É aí que o benefício termina e a carga de oxalato começa.

Quando consultar um médico

• Se tomar warfarina ou um diluente de sangue semelhante: A vitamina K afecta directamente a sua dose. Não tem de cortar espinafre, mas a ingestão deve ser constante semana após semana, e isso é acordado com o seu médico.
• Se tiver tido uma pedra nos rins, especialmente um oxalato de cálcio: Pergunte antes que os espinafres se tornem um hábito diário.
• Se tiver doença renal crónica: 200 g de espinafre cru contêm cerca de 1.100 mg de potássio, que é exactamente o tipo de quantidade que é monitorizada nesse caso.
• Se suspeitar de anemia, que significa fadiga inexplicável, falta de ar nas escadas, queda súbita no desempenho: Os espinafres não vão resolver isto. Precisas de exames de sangue, especificamente uma hemograma completa e ferritina.
• Dor nos lados, náuseas ou sangue na urina após um período de consumo de grandes quantidades de vegetais: Verifica-o, não esperes.

A versão curta

• 100 g de espinafre cru contêm 23 kcal, 2,9 g de proteína, 558 mg de potássio e cerca de 480 mcg de vitamina K.
• Não é uma fonte de proteína e, por causa dos oxalatos, também não é uma fonte de ferro utilizável; a vitamina C na mesma refeição ajuda, o café logo após a refeição dói.
• O único benefício claro do desempenho é o nitrato: 200 a 300 g crus, 2 a 3 horas antes de uma longa sessão de cardio, vale aproximadamente 1 a 3 por cento.
• Ferver 3 a 5 minutos e descartar a água remove até metade dos oxalatos; uma colher de sopa de óleo melhora a absorção de vitaminas.
• Warfarina, cálculos renais e doença renal são as três situações em que a quantidade é decidida com um médico, não estimada por si próprio.