Brócolis e verduras: fibras, plenitude e quanto você precisa

Se você está tentando comer menos calorias sem sentir fome no meio da manhã, o brócolis e outros vegetais verdes fazem esse trabalho melhor do que quase qualquer outra coisa no prato. Não porque limpem nada ou queimam gordura, mas porque enchem um prato com pouca energia.

O problema é que os greens são geralmente descritos como um milagre ou como uma coisa chata empurrada para a borda do prato. Nem um nem outro é certo. Aqui está o que eles realmente lhe dão, quanto você precisa e onde as pessoas erram.

O que uma porção realista te dá

Estas são médias arredondadas para os vegetais crus. Eles mudam com a variedade, estação e cozinha: Ferver por muito tempo reduz algumas vitaminas e assar em óleo aumenta as calorias.

Por 100 g de brócolis, aproximadamente:

• 34 kcal
• 2,8 g de proteína
• 2,6 g de fibras
• 7 g de hidratos de carbono, uma boa parte dos quais é a fibra.
• cerca de 90 mg de vitamina C, mais do que o mesmo peso de laranja

Mas ninguém come 100 gramas. Metade de uma cabeça decente, cozida, cai em 200-250 g no prato, que é cerca de 70-85 kcal, 6 g de proteína e 5-6 g de fibra. É uma parte que você pode ver e uma que seu estômago registra.

O resto da família das verduras, igualmente por 100 g:

• Espinhaço: 23 kcal, 2,9 g de proteína, 2,2 g de fibras. Cozinha-se até cerca de um terço do seu volume, de modo que 300 g crus fazem uma porção normal.
• - Cabeça de alho . 35-50 kcal, cerca de 3 g de proteína, 3-4 g de fibras.
• Cebolinhas de Bruxelas: 43 kcal, 3,4 g de proteína, 3,8 g de fibras, a maior quantidade de fibras do grupo.
• Feijão verde: 31 kcal, 1,8 g de proteína, 2,7 g de fibras.
• - Cucurbita: 17 kcal, 1,2 g de proteína, 1 g de fibra. É mais fácil no intestino, mais fraco em fibras.
• Ervilhas: 81 kcal, 5 g de proteína, 5 g de fibras. Considera-os uma fonte de carboidratos moderados, não uma salada.

Quanto de fibra queres ?

O objetivo habitual é de 25 a 30 g de fibras por dia, ou aproximadamente 14 g por cada 1.000 kcal que você ingere. A maioria das pessoas que treinam chega a cerca de 15 g e fica lá.

Os verdes por si só não vão fechar essa lacuna. Duas porções grandes dão-lhe 8-10 g, um pouco menos de um terço do dia. O resto provém de leguminosas, grãos e frutas: Camarões, feijões e lentilhas trazer 6-8 g por porção, e uma tigela de aveia. adiciona mais 4-5 g.

A adaptar-se ao dia

A regra mais simples que funciona: Duas mãos de vegetais verdes com cada uma das suas duas refeições principais. Isto é cerca de 400 g por dia, 100-140 kcal no total e cerca de 10 g de fibras. Nada mais da tua dieta tem de mudar.

Brócolis congelados e espinafre fazem o mesmo trabalho que frescos. Eles são congelados rapidamente depois de colhidos, são mais baratos e não apodrecem na geladeira enquanto você quer cozinhá-los.

Cozinha-o para que ainda tenha um sabor: o brócolis a vapor durante 4 a 6 minutos até ficar verde brilhante e ainda ter mordida, ou assá-lo a 200oC durante cerca de 20 minutos com uma colher de sopa de óleo e sal. Quinze minutos em água fervente é a razão pela qual metade da população pensa que odeia a droga.

Uma colher de sopa de óleo tem cerca de 120 kcal. Se assas, mede-o, porque é aí que a vantagem de baixa caloria desaparece.

Quem é que se adapta e quem não

Se estiver com défice e lutando contra a fome. O volume e a fibra retardam o estômago, por isso as mesmas calorias levam-nos mais longe.

Também lhe serve se comer muita proteína. Grandes quantidades de carne, queijo e suplementos geralmente vêm com digestão lenta e pouca fibra.

Duas situações em que funciona contra ti. Primeiro, se você tiver dificuldade em comer o suficiente: Se você é magro e está tentando ganhar peso, um prato de brócolis antes da refeição é o movimento errado. Segundo, na hora ou duas antes do treino, porque as brassicas fermentam no intestino e produzem gás, o que não é o que se quer sob uma barra pesada.

Pessoas com sintomas de intestino irritável muitas vezes toleram mal brócolis, couve-flor e brotos. A coqueira, feijão verde e espinafre cozido geralmente são mais facilmente absorvidos.

Combinações que as pessoas realmente comem.

• Brócolis, frango e massas num prato; as proporções são calculadas neste Pasta assada com brócolis- Não .
• Os espinafre caíram nos ovos mexidos nos últimos 30 segundos. Três punhados encolhem para duas colheres e mal se reparam.
• Os feijões verdes ou o brócolis ao lado da carne e um amido; se você escolher o amido, o amido é o que você precisa. Batata versus batata doce A comparação ajuda.
• Espinhaço cru como base de um almoço embalado com um grão e uma proteína, a mesma ideia que esta Bulgur e salada de frango- Não .
• Brócolis cozidos a vapor com Tofu ou tempeh em molho de soja em dias sem carne.

Mitos comuns

O brócolis é uma boa fonte de proteína. Não é. Esses 2,8 g por 100 g parecem respeitáveis até perceber que 30 g de proteína são mais do que um quilo de brócolis. Tome proteínas da carne, laticínios, ovos e leguminosas e fibras e volume dos vegetais.

Cozinhar destrói tudo. A vitamina C e o ácido fólico são realmente frágeis e uma longa fervura custa uma boa parcela de ambos, mas fibras, minerais e vitamina K sobrevivem em grande parte. Aquecer, assar e fritar conservam mais do que uma panela de água.

Frio é inferior ao fresco. Não, e muitas vezes é melhor do que produtos frescos que foram transportados por cinco dias e depois ficaram na prateleira.

Os verdes têm calorias negativas. Nenhum alimento custa mais energia para digerir do que fornece. O efeito sobre o seu peso é real, mas é através da saciedade, não de truques aritméticos.

Mais fibras é sempre melhor. Salto de 12 g para 35 g numa semana dá inchaço e cólicas. Adicione cerca de 5 g por semana e beba mais água.

Quando consultar um médico

Inchaço e dor persistentes, mudança nos hábitos intestinais que duram mais de algumas semanas, sangue nas fezes ou perda de peso que não planejou não são problemas de receita. - Deixa-os ver.

Se você toma medicamentos anticoagulantes, sua ingestão de vitamina K é importante. Não é necessário que abandone os vegetais verdes, mas as alterações importantes ou repentinas na quantidade que come deve ser discutida com o seu médico. O mesmo se aplica se estiver a ser tratado por uma doença da tireóide e planejar comer grandes quantidades de amendoim cru.

Em resumo...

• 100 g de brócolis: cerca de 34 kcal, 2,8 g de proteína, 2,6 g de fibras.
• Uma porção realista de 200-250 g dá 5-6 g de fibras para menos de 90 kcal.
• O objectivo é consumir 25-30 g de fibras por dia; os vegetais cobrem cerca de um terço, as leguminosas e os grãos cobrem o resto.
• Duas mãos com duas refeições por dia é regra suficiente.
• O congelado é tão bom, e cozinhar rápido protege tanto o sabor como as vitaminas.
• Não é uma fonte de proteínas e não queima calorias; ajuda a manter-se saciado.