Maçãs para pessoas que treinam: O que você realmente come e quando comer um

Quase todos guardam maçãs em casa, e quase ninguém sabe o que realmente recebem de uma. Se treinares de três a cinco vezes por semana a diferença é concreta: 25 gramas de carboidratos uma hora antes do treino e os mesmos 25 gramas depois não fazem o mesmo trabalho. Veja o que uma maçã realmente oferece e quando faz sentido comer uma.

O que uma maçã te dá

Uma maçã média de cerca de 180 gramas, de 7 a 8 centímetros de diâmetro, comida com a casca, dá aproximadamente:

• 95 kcal
• 25 g de hidratos de carbono, dos quais cerca de 19 g são açúcar (aproximadamente 11 g de frutose, 6 g de glicose, 4 g de sacarose)
• 4,4 g de fibras cerca de 15% da dose diária de 25 a 38 g
• 0,4 g de proteína e 0,3 g de gordura nada de facto
• 195 mg de potássio e 8,4 mg de vitamina C (cerca de 10% do objectivo diário)
• 156 g de água uma maçã é cerca de 85% água

O índice glicêmico de uma maçã é de cerca de 36, e a carga glicêmica de uma maçã média é de cerca de 6. Traduzido para termos de formação: O açúcar entra no sangue lentamente porque chega embalado dentro de fibras e água. Uma maçã é... Não . combustível rápido, e esse único fato impulsiona tudo abaixo.

A pele não é um detalhe. Uma maçã descascada deixa-nos cerca de 2 g de fibras em vez de 4,4 g, e perdemos a maior parte dos polifenóis, que se encontram na pele e logo abaixo dela. Se a cera lhe incomoda, esfregue-a debaixo de água corrente durante 15 a 20 segundos não há razão para descascá-la.

Antes do treino

A melhor janela é 60 a 90 minutos antes- Não . Se a sessão começar às 18h, uma maçã às 16h45 significa que a maior parte daqueles 25 g de carboidratos estão disponíveis quando começam a trabalhar e o estômago já está limpo.

Se só tivermos 15 a 20 minutos antes do aquecimento, uma maçã não é uma boa escolha. Esses 4,4 g de fibras mais frutose deixam muitas pessoas inchadas e pesadas exatamente quando começam a agachar-se ou levantar peso. Nessa janela, uma banana, 150 a 200 ml de suco ou 25 g de frutas secas ficam melhor.

Para uma sessão de força de 45 a 60 minutos com 4 a 5 exercícios de 3 a 4 séries cada, uma maçã por si só é muito pequena. Uma combinação que funciona: 1 maçã mais 200 g de iogurte puro, ou 1 maçã mais 150 g de quark cerca de 30 a 35 g de carboidratos e 20 a 25 g de proteínas para cerca de 250 kcal.

Uma maçã é uma adição a uma refeição de pré-treino, não a refeição em si.

Após o treino

Para a reposição rápida de glicogénio, a orientação é de 1,0 a 1,2 g de carboidratos por quilograma de peso corporal nas primeiras três a quatro horas. Para uma pessoa de 80 kg, que é de 80 a 96 g de carboidratos três a quatro maçãs. Isso também significaria 13 a 18 g de fibras numa sessão, o que é uma maneira confiável de sentir-se inchado durante o resto da noite.

Uma versão mais viável: 1 maçã mais 150 g de arroz cozido ou 2 fatias de pão, juntamente com 25 a 40 g de proteína. A maçã cobre cerca de um quinto dos carboidratos que você precisa e adiciona água e potássio, e isso é um papel perfeitamente bom para ela.

Se treinares uma vez por dia e a tua próxima sessão é daqui a 24 horas, esta matemática importa muito menos. O que conta, então, é a ingestão total diária de carboidratos, não se a maçã veio 20 ou 90 minutos depois da última dose.

Maçãs enquanto você está cortando

É aqui que as maçãs merecem o seu lugar. Noventa e cinco calorias, 156 g de água e 4,4 g de fibras enchem o estômago com pouca energia, e uma maçã demora cinco a seis minutos para comer, o que diminui a sua ingestão por si só.

Concretamente: Duas maçãs por dia são cerca de 190 kcal. Se a sua manutenção for de 2.400 kcal e tiver um défice de 500 kcal, isso é menos de 10% da sua ingestão para algo que o mantém cheio durante 45 a 60 minutos. Para comparação, 50 g de biscoitos contêm cerca de 240 kcal e desaparecem em dois minutos as mesmas calorias que duas maçãs e meia.

O suco de maçã não é um substituto: 250 ml dão cerca de 115 kcal, 24 g de açúcar e apenas 0,5 g de fibras, e desaparece em trinta segundos.

Quantos por dia?

Duas a três maçãs médias por dia são um limite razoável para a maioria das pessoas que se exercitam. Três maçãs significam cerca de 13 g de fibras e 33 g de frutose, e ingestões superiores a 25 a 30 g de frutose numa janela curta causam cólicas e inchaço em pessoas mais sensíveis. Se a sua ingestão de fibras tem sido baixa, adicione uma maçã por semana em vez de três de uma só vez.

Quando consultar um médico

• Coceira nos lábios, língua ou garganta Após a maçã crua pode ocorrer síndrome de alergia oral (reação cruzada com pólen de bétula). Inchaço da garganta ou dificuldade para respirar significa atendimento de emergência imediato.
• Inchaço, cólicas ou diarreia após a frutificação que dure mais de duas a três semanas.
• Se tiveres diabetes ou utilizar insulina, defina o horário e as porções de frutas com o seu médico ou nutricionista em vez de seguir números gerais.
• Sangue nas fezes. ou perda de peso não intencional superior a 5% durante seis meses não relacionada com maçãs, e necessita de consulta.

A versão curta

• Uma maçã média (180 g): 95 kcal, 25 g de carboidratos, 4,4 g de fibras, 19 g de açúcar, praticamente nenhuma proteína.
• Coma-o de 60 a 90 minutos antes do treino; nos últimos 20 minutos, tome uma banana ou suco em vez disso.
• Após o treino, uma maçã cobre aproximadamente um quinto das necessidades de carboidratos complemente-a com arroz, pão ou batatas mais proteína.
• Durante o corte, duas maçãs por dia (190 kcal) são uma forma barata de comprar saciedade e 9 g de fibra.
• Não a descasque nem a troque por suco; fique com duas a três por dia.