Konservert mat til personer som trener: Hva som fungerer, hva som ikke fungerer

Du kommer hjem fra trening klokka ni om kvelden og det eneste som står mellom deg og et måltid er en halv time med matlaging. En burk tunfisk og en burk bønner reduserer det til fem minutter. Det er derfor tinnene blir i skapet til folk som trener regelmessig, selv om ingen skriver om dem.

Spørsmålet er ikke om konservert er verre enn fersk. Spørsmålet er hvilken blikk gir deg protein og fiber for fornuftige kalorier, og hvilken som mest gir deg fett og salt. Gapet mellom disse to gruppene er stort, og alt er skrevet på etiketten.

Hva du faktisk får per porsjon

Figurene nedenfor er avrundede gjennomsnitt per 100 g avrenert innhold. De skifter med merket og med om fisken sitter i vann eller olje, så behandle dem som en guide.

• Tonn i kildvann, drenert: 25 g protein, 1 g fett, ca 110 kcal.
• Tonn i olje, drenert: 23 g protein, men 81010 g fett og 180 kcal. La oljen være og legg til 508080 kcal.
• Salter av sardiner i olje: 22 g protein, 11 g fett, ca 200 kcal.
• Slagter: rundt 20 g protein, 121515 g fett, 200230 kcal.
• Bønner, drenert: rundt 7 g protein, 6 g fiber, 110 kcal.
• Kiks, tørket: rundt 7 g protein, 6 g fiber, 120 kcal.
• Gressbær: rundt 5 g protein, 5 g fiber, 70 kcal.
• Sødmajs: rundt 3 g protein, 2 g fiber, 80 kcal.
• Tomater og tomatpuréer: rundt 1 g protein, 202525 kcal. En saus base, ikke en proteinkilde.
• Frukt i sirup: 708080 kcal; i juice 506060; i vann 35445. I hovedsak ingen protein.
• Pâtés og kjøttkrem: 101313 g protein, men 202525 g fett og 250 250300 kcal. Den svakeste forholdet på denne listen.

Å telle med tenn er mer nyttig enn å telle med 100 g. Små fiskekåler inneholder 14518185 g brutto og drenerer ned til 70110110 g, noe som lander på omtrent 20 g protein. En 400 g tinn av bælgstrå drenerer til ca 240 g, så omtrent 17 g protein og 14 g fiber. Hvis du vil bruke det beløpet på noe produkt selv, etikett matematikk fungerer på samme måte hver gang.

Salt er den andre halvdelen av historien. Konservert fisk og bælgfrukter inneholder vanligvis 0,5-1,2 g salt per 100 g, og ferdige måltider og spreads inneholder ofte mer. Draineringsblandinger og skylle dem under kaldt vann fjerner omtrent en tredjedel av natrium og tar ti sekunder. Den samme vanen med å sjekke etiketten betaler seg når du ser på hvor mye salt og fet ost bringer- Det er ikke sant.

Sardiner fortjener en egen linje. Bøtene er myk og du spiser dem, så en blikk inneholder rundt 300 mg kalsium, omtrent det samme som et stort glass melk. Hvis kalsium fra melkeprodukter eller planteholdige drikker er tynn som det er, to bokser i uken fyller en del av gapet.

Fitting det inn i din dag

Konservert fisk er rygggrunnen i et måltid, bælgfrukter er den siden som gir fiber, og konserverte tomater er såsen. Hvis du har som mål 254040 g protein per måltid, får du 20 egg med en liten tonfiskskåle, yoghurt eller ost dekker resten.

Fiber er enda enklere. De fleste veiledninger ligger rundt 253030 g om dagen, og en burk bønner dekker nesten halvparten av det. Resten kommer lettere fra Brokkoli og andre grønnsaker enn fra en annen bok.

To porsjoner fisk i uken er et rimelig mål, med minst en av dem fet, for eksempel sardiner eller makrell. Båter gjør det realistisk selv når du ikke har noe å lage mat.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Det passer deg hvis du jobber skift, matlegger sjelden, reiser eller spiser ved skrivebordet ditt. Det passer også til et stramt budsjett, fordi en burk bollbeins er fortsatt en av de billigste kildene til protein og fiber på hylla.

Det passer deg mindre hvis du ser salt på grunn av blodtrykk eller nyreproblemer der vil du ha versjoner uten salt og du skyller alt. Hvis bælgene gjør deg oppblåst, start med 80100100 g per måltid i stedet for en halv burk og skyl dem godt; det hjelper med en følsom tarm, men ikke for alle. Graviditet og små barn kommer med spesifikke råd om hvor mye tun er fornuftig på grunn av kvikksølv, og det er en samtale for en lege.

Enkle kombinasjoner

• Tonnfisk, kikærter og tomater med en spiseskje olivenolje: ca 30 g protein, 10 g fiber, ca 400 kcal.
• Sardiner på et skive fullkornsbrød med tomat: ca 24 g protein og 300 kcal, klar om tre minutter.
• Bønner og to egg. i en pølse med pepper: Omtrent 23 g protein og 9 g fiber for 320 kcal; en skje ost skyver det over 28 g.
• Pasta med tomatkonserver og tunfisk: 80 g tørr pasta, en burk hver, ca 32 g protein og 450 kcal. Resten av Passer pasta inn i dagen din handler om porsjonsstørrelse, ikke om såsen.
• Kikerter i en matkasse sitte godt ved siden av en Bulgur og kyllingsalat når du lager mat.

Vanlige misforståelser

Tinning ødelegger næringsstoffene. Protein, mineraler og fiber håndterer varme godt. Noen vitamin C og noen B-vitaminer går tapt, noe som ikke betyr noe hvis du også spiser fersk mat.

Boksene er fulle av konserveringsmidler. Konserveringen kommer fra varme og en forseglet bok, ikke tilsetningsstoffer. Det som blir lagt til er vanligvis salt og sukker i fruktbeholdere.

Tunfisk i olje er sunnere på grunn av omega-3. Pakkeoljen er normalt en vegetabilsk olje og gir ingen omega-3 av seg selv. Når du tømmer den, går noen av fiskeoljene med den, så versjonen i vann er lettere å telle.

Bisfenol i foringen er en grunn til å unngå tinn. Dette er ikke avgjort, eksponering fra mat er lav, og mange produsenter har flyttet til andre forinklinger. Hvis det plager deg, varier du kilder noen friske, noen frosne, noen konservert.

Væsken fra bælgstokker må kastes. Det trenger ikke å være, men det bærer salt. Hvis du bruker det i en gryte, ikke salt på det.

Når du må oppsøke lege

Kast bort alle tinn som er bullet, lekkasje, rustet langs sømmen, eller hisses og sprayes når du åpner, og ikke smake det. Det samme gjelder en merkelig lukt eller farge.

Hvis du har dobbelt eller uklar syn, henger ned øyelokkene, tørr munn, problemer med å svelge eller snakke, eller muskelsvakhet som sprer seg nedover, bør du behandle det som en nødsituasjon og søke hjelp umiddelbart i stedet for å vente til om morgenen. For høyt blodtrykk, nyresykdom eller graviditet, avta saltgrensen og tonngrensen med en lege.

Kort sagt:

• En tinn av tun i vann gir ca. 20 g protein for ca. 90 kcal et av de beste forholdene i skapet.
• En 400 g tinn av bælg gir rundt 17 g protein og 14 g fiber.
• Drain og skyl: Omtrent en tredjedel av saltet går ned i vasken.
• Pâtés og kjøttspreier inneholder mer fett enn protein; hold dem som unntak.
• Sjekk beholderen før du åpner den, og smak aldri noe som ser av.