Brokkoli og grønnsaker: fiber, fylde og hvor mye du trenger

Hvor mye fiber, protein og energi gir en riktig porsjon brokkoli, hvor mye grønnsak du trenger på en dag, og hvem som bør spise mindre av det.

Hvis du prøver å spise færre kalorier uten å være sulten midt på morgenen, gjør brokkoli og andre grønnsaker det bedre enn nesten alt annet på tallerkenen. Ikke fordi de renser noe eller forbrenner fett, men fordi de fyller en tallerken med veldig lite energi.

Problemet er at grønnsaker vanligvis blir beskrevet som enten et mirakel eller som den kjedelige tingen som er presset til kanten av tallerkenen. Ingen av de to er riktig. Her er hva de faktisk gir deg, hvor mye du trenger, og hvor folk tar feil.

Hva en realistisk del gir deg

Dette er avrundede gjennomsnitt for rå grønnsaker. De skifter med variasjon, årstid og matlaging: lang koking slår ned noen vitaminer, og risting i olje skyver kaloriene opp.

Per 100 g brokkoli, omtrent:

34 kcal
2,8 g protein
2,6 g fiber
7 g karbohydrater, en god del av som er at fiber
rundt 90 mg vitamin C, mer enn samme vekt av appelsin

Men ingen spiser 100 gram. Halvparten av et godt kokt hode får 200-250 g på tallerkenen, noe som er 70-85 kcal, 6 g protein og 5-6 g fiber. Det er en del du kan se, og en som magen registrerer.

Resten av den grønne familien, også per 100 g:

Spinat: 23 kcal, 2,9 g protein, 2,2 g fiber. Den koker ned til omtrent en tredjedel av volumet, så 300 g rå gjør en vanlig porsjon.
Gresskål: 35-50 kcal, rundt 3 g protein, 3-4 g fiber.
Brysselkål: 43 kcal, 3,4 g protein, 3,8 g fiber, den høyeste fiber i gruppen.
Grønne bønner: 31 kcal, 1,8 g protein, 2,7 g fiber.
Rødkurk: 17 kcal, 1,2 g protein, 1 g fiber. Lettest på tarmen, svakest på fiber.
Gressløk: 81 kcal, 5 g protein, 5 g fiber. Betrakte disse som en mild karbohydratkilde, ikke som salat.

Hvor mye fiber er du egentlig etter

Det vanlige målet er 25-30 g fiber om dagen, eller omtrent 14 g for hver 1000 kcal du spiser. De fleste som trener, kommer til ca 15 g og stopper der.

De grønne alene vil ikke fylle dette gapet. To store porsjoner gir deg 8-10 g, litt under en tredjedel av dagen. Resten kommer fra bælgfrukter, korn og frukt: Kikkert, bønner og linser ta med 6-8 g per porsjon, og en bolle med havre legger til ytterligere 4-5 g.

Fitting det inn i dagen

Den enkleste regelen som fungerer: to håndfull grønnsaker med hvert av dine to hovedmåltider. Det er rundt 400 g om dagen, 100-140 kcal totalt og nesten 10 g fiber. Ingenting annet om kostholdet ditt trenger å endre seg.

Frosne brokkoli og spinat gjør samme jobb som fersk. De fryses raskt etter plukking, de koster mindre, og de rådner ikke i kjøleskapet mens du fortsetter å ønske å lage dem.

Kok den slik at den fortsatt smaker noe: damp broccoli i 4-6 minutter til den er lysgrønn og fortsatt har bid, eller steke den ved 200C i ca. 20 minutter med en spiseskje olje og salt. 15 minutter i kokende vann er grunnen til at halvparten av befolkningen tror de hater stoffet.

En spiseskje olje er rundt 120 kcal. Hvis du steker, måle det, for det er der den lavkaloriske fordelen forsvinner.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Det passer deg hvis du er i underskudd og kjemper mot sult. Volumet og fiber bremser magen ned, så de samme kaloriene bærer deg lenger.

Det passer også hvis du spiser mye protein. Store mengder kjøtt, ost og kosttilskudd kommer vanligvis med treg fordøyelse og ikke mye fiber.

To situasjoner hvor det virker mot deg. For det første, hvis du sliter med å spise nok i utgangspunktet: Hvis du er mager og prøver å gå opp i vekt, er en tallerken med brokkoli før måltidet ditt feil trekk. For det andre, i en time eller to før trening, fordi brassicas gjær i tarmen og produserer gass, som ikke er det du vil ha under en tung bar.

Personer med irritabel tarm symptomer ofte tåler brokkoli, blomkål og spirer dårlig. Kukur, grønne bønner og kokt spinat går vanligvis lettere ned.

Kombinasjoner folk faktisk spiser

Brokkoli, kylling og pasta i en tallerken; forholdet er utarbeidet i denne bakte pasta med brokkoli- Det er ikke sant.
Spinat har falt i ristede egg de siste 30 sekundene. Tre håndfull krymper til to skjefull og du merker dem knapt.
Grønne bønner eller brokkoli ved siden av kjøtt og en stivelse; hvis du velger stivelse, er det en god idé å bruke en stivelse. potet mot søt potet Sammenligning hjelper.
Rå spinat som grunnlaget for en pakket lunsj med et korn og et protein, samme idé som dette Bulgur og kyllingsalat- Det er ikke sant.
Stemt brokkoli med Tofu eller tempeh i soyasoss på dager uten kjøtt.

Vanlige myter

Brokkoli er en god proteinkilde. Det er ikke. De 2,8 gram per 100 gram høres respektabelt ut til du skjønner at 30 gram protein er mer enn et kilo brokkoli. Ta protein fra kjøtt, meieriprodukter, egg og bælgfrukter, og ta fiber og volum fra grønnsaker.

Matlaging ødelegger alt. Vitamin C og folat er virkelig skjør og en lang kokte koster deg en rimelig andel av begge, men fiber, mineraler og vitamin K i stor grad overleve. Å damp, steke og steke holder mer enn en krukke med vann gjør.

Frosset er dårligere enn fersk. Nei, og det er ofte bedre enn fersk mat som har reist i fem dager og deretter satt på en hylle.

Grønnsaker har negative kalorier. Ingen mat koster mer energi å fordøye enn den gir. Effekten på vekten din er reell, men den går gjennom fylde, ikke aritmetiske triks.

Mer fiber er alltid bedre. Å hoppe fra 12 til 35 gram på en uke får du oppblåsthet og kramper. Legg til ca 5 g per uke og drikk mer vann.

Når du må oppsøke lege

Vedvarende oppblåsthet og smerte, en endring i tarmvanene dine som varer mer enn noen uker, blod i avføringen eller vekttap du ikke hadde planlagt, er ikke receptmessige problemer. Få dem sett på.

Hvis du tar blodfortyndende medisiner, er vitamin K-inntaket viktig. Du trenger ikke å slutte å spise grønnsaker, men store eller plutselige endringer i mengden du spiser bør diskuteres med legen din. Det samme gjelder hvis du er i behandling for en skjoldbruskkjertelskader og planlegger å spise store mengder rå brassicas.

Kort sagt:

100 g brokkoli: ca 34 kcal, 2,8 g protein, 2,6 g fiber.
En realistisk 200-250 g porsjon gir 5-6 g fiber for under 90 kcal.
Målet er 25-30 g fiber om dagen; grønnsaker dekker omtrent en tredjedel, bælgfrukter og korn dekker resten.
To håndfull med to måltider om dagen er regel nok.
Frosset er like godt, og kort koking beskytter både smak og vitaminer.
Det er ikke en proteinkilde og det forbrenner ikke kalorier; det hjelper ved å holde deg mett.