Gresk yoghurt med frukt og valnøtter som måltid, ikke som en snack

En gresk yoghurtskål med frukt og valnøtter laget som et ekte måltid: Det er en spesiell dose, omtrent 33 g protein og 535 kcal per porsjon, pluss bytte.

En krukke med yoghurt med noen bær på toppen forsvinner i løpet av to minutter og etterlater deg sulten en time senere. Joghurt er ikke problemet aritmetikk er. Omkring 150 g yoghurt og en håndfull bær gir ca 130 kcal og 12 g protein, som er en snack. Denne versjonen er omtrent 535 kcal og 33 g protein per bolle og holder deg i tre til fire timer.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: Ti minutter. Til matlaging: Fem minutter. Porsjoner: 2. - Det er ikke sant.

De fem minuttene er bare å rist nøtter og havre i en tørr pann. Du hopper over det trinnet og hele greia tar ti minutter, men du mister mye av smaken og valnøttene forblir myke.

Ingredienser

500 g gresk yoghurt, 2% fett (250 g per porsjon)
60 g storrullt havregryn
40 g halver av valnøtter, grovt hakket
150 g bær (malm, jordbær eller blanding; frosne produkter)
1 medium banan, ca. 120 g skrult
20 g honning
1/2 tsk. malt kanel
en knippe salt.

Velg bærene etter sesong eller rett fra fryseren frosset frukt er næringsmessig nærende nok til å ikke være viktig. Raspberries bærer mest fiber i gruppen og jordbær Det er den minste mengden kalorier per 100 g, så en blanding av de to fungerer godt på begge punkter.

2% yoghurt er en bevisst mellombane. En 0% versjon sparer omtrent 40 kcal per porsjon, men er tynnere og skarpere. Vanlig yoghurt er ikke en erstatning det har omtrent halvparten av proteinet per 100 g.

Metode

Klippe valnøttene i erterstørrelser. Ikke mal dem; de større bitene er det du faktisk merker i hver skje.
Varm opp en tørr pølse over medium varme og rist valnøttene i 3 minutter, røre kontinuerlig, til de lukter nøtt. Sett dem på en tallerken for å kjøles ned med en gang.
Sett havre i samme panne og rist i 2 minutter, til de blir lyse gyldne. La dem også kjøle seg ned.
Vægge yoghurt og dele den mellom to boller, 250 g hver. Vægging er viktig her å se på det er hvor de fleste mennesker mister 50 til 80 g.
Rør 10 g honning, en halv teskje kanel og en knippe salt i hver bolle. Du vil ikke smake saltet, men det løfter søtsaken og tar kanten av yoghurt.
Skjær bananen i runder på ca. 5 mm tykk. Skyll og drenere bærene; hvis de er frosset, la dem være ute i 10 minutter først.
Lag det opp: yoghurt, deretter havre, deretter frukt, så de ristede valnøttene på toppen. Nøttene går sist så de holder seg sprø.
Spis umiddelbart, eller dekk og hold i kjøleskapet i opptil 12 timer. Hvis du lager det før, legg i valnøttene bare like før du spiser.

Næring per porsjon

Dette er en anslag per porsjon, utarbeidet fra mengdene ovenfor delt over to skåler.

Kalorier: ca 535 kcal
Protein: ca. 33 g
Karbohydrater: ca 57 g
Fett: ca 20 g

En svingning på ti prosent i begge retninger er normalt. Det meste kommer fra yoghurt: Etiketter varierer mellom produsenter, og gapet mellom 0% og 5% fett flytter både kalorier og fett per bolle. Sjekk din egen pakke hvis du følger nøye.

Variasjoner og swaps

Mer protein. Rør 15 g proteinpulver i yoghurt før noe annet går inn omtrent 12 g mer protein og 55 flere kalorier per porsjon. Legg til en skje med vann, fordi pulveret absorberer mye væske.

Mindre kalorier. Dropper honningen og halver nøtter til 20 g for to porsjoner. Det reduserer en bolle til ca 415 kcal mens protein holder seg nær 32 g.

Laget natten før. Lag alt bortsett fra valnøtter i en krukke kvelden før; logikken er den samme som med Oversitt av nattedyr, bare med mer yoghurt og mindre væske.

- Milk-fri. Det finnes ingen vegetabilsk yoghurt som matcher gresk yoghurt i protein, så det er lettere å endre oppskriften helt Chia protein pudding fyller samme plass på dagen.

Ingrediensutveksling. Mandler eller hasselnøtter erstatter valnøtter gram for gram med bare en liten kaloriforskjell. Havren kan brukes rå hvis du ikke vil bruke en pølse i det hele tatt.

Når du må oppsøke lege

Hvis 250 gram yoghurt regelmessig gjør at du blir oppblåst eller får magesmerter, er det ikke noe du kan bli vant til laktoseintoleranse er verdt å sjekke med en lege. Det samme gjelder for enhver reaksjon på nøtter: kløe i munnen, hevelse eller utslett bør undersøkes, ikke tolereres.

Kort sagt:

Yoghurt blir et måltid når en porsjon når omtrent 500 kcal og 30 gram protein. Her kommer det fra 250 g gresk yoghurt, 30 g havre, 20 g valnøtter og frukt per bolle. Du trenger bare skalaen første gang etter at du vet hva riktig mengde ser ut i din egen bolle.