Quinoa for personer som trener: tallene og når å spise det

Quinoa selges som en supermat, men det er egentlig bare et frø du koker som ris som har omtrent dobbelt så mye protein og fem ganger så mye fiber som hvit ris. Det er nyttig hvis du trener, men det er ikke magi. Her er hva du faktisk får og hvilket måltid det hører hjemme i.

Næringsinnhold per 100 gram

Først skiller man rå fra kokt. Quinoa absorberer vann og tredobler omtrent vekten, så 100 g rå blir omtrent 300 g kokt. De fleste tabeller online viser råverdien, og derfor tror folk at de spiser dobbelt så mye protein som de egentlig er.

100 g rå quinoa:

• ca 365 kcal
• 14 g protein
• 64 g karbohydrater
• 6 g fett, hovedsakelig umettet fett
• 7 g fiber
• omtrent 197 mg magnesium, 4,5 mg jern, 3 mg sink, 460 mg fosfor

100 g kokt quinoa Det er en annen måte å gjøre dette på. En realistisk porsjon på en tallerken på 185 g kokt (en full kopp) gir ca 220 kcal, 8 g protein, 39 g karbohydrater og 5 g fiber. Den ene porsjonen dekker også omtrent 15 prosent av ditt daglige magnesium, noe som er viktig hvis du trener fire eller fem ganger i uken.

Proteinet: fullstendige, men ikke din viktigste kilde

Quinoa inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, inkludert lysin, som hvete og ris nesten ikke har. Det er derfor det kalles et komplett protein, og den delen er sann. Problemet er kvantitet.

For å utløse muskelprotein syntese i et måltid trenger du omtrent 2,53 g leucin. 100 g rå quinoa gir ca. 0,9 g. For å nå terskelen på quinoa alene må du spise over 300 g rå, som er mer enn 1100 kalorier fra en mat. Ikke praktisk.

Praktisk versjon: Quinoa er en bedre base enn ris eller pasta, men fortsett å telle proteinet fra kjøtt, fisk, egg, meieri eller bøkegjenstander. Hvis du løfter, mål for 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt per dag. Ved 80 kg er det 13017175 g, og quinoa vil realistisk dekke 102020 g av det.

Når å spise det

Før opplæring

Best spist 2-3 timer ute. For en 60 75 minutters styrkesesjon er 1 1,5 g karbohydrater per kilo i dette måltidet nok. Ved 75 kg er det 75110110 g karbohydrater, eller omtrent 12017170 g rå quinoa (350500500 g kokt) sammen med en proteinkilde.

Hvis du har mindre enn 609090 minutter før du trener, hoppe over quinoa- Det er ikke sant. Syv gram fiber per 100 gram rå er for mye når magen din blir komprimert under en squat eller på din siste dødheft sett. Ta en banan, hvit ris eller en skje med honning i stedet.

Etter opplæring

Den 30 minutters anabole vinduet er overvurdert. Hvis du spiste 23 timer før trening, har du en komfortabel 12 timer etterpå. Et konkret måltid: 60100100 g rå quinoa (180300300 g kokt) pluss 150200200 g kylling, fisk eller tofu med grønnsaker. Det lander rundt 45 70 g karbohydrater og 40 50 g protein.

Hviledager og kveldsmåltider

Quinoa har en glykemisk indeks på rundt 50 mot omtrent 73 for hvit ris, og med 5 g fiber per porsjon holder den deg mett lenger. I en fetttap fase som er sin største fordel: Den har nesten samme kalorier som ris (120 versus 130 kcal per 100 g kokt), men er mye vanskeligere å spise for mye.

Quinoa mot ris og havre

• Hvit ris 100 g rå: 360 kcal, 7 g protein, 1,3 g fiber, 25 mg magnesium. Det er bedre rett før og umiddelbart etter trening fordi det sitter lett.
• Havren 100 g rå: 380 kcal, 13 g protein, 10 g fiber. Lik quinoa, billigere, men inneholder gluten.
• Kinoa: Den beste blandingen av protein, mineraler og metthet, og den dyreste av de tre.

Du trenger ikke å velge en. Skift dem gjennom uken.

Å lage det: 15 minutter og én regel.

1. Skyll det under kaldt vann i 30 60 sekunder. Saponinene på ytre belegg smaker bitter, og det er grunnen til at noen sier at de ikke liker quinoa.
2. Bruk 1 del quinoa til 2 deler vann.
3. La det koke i 15 minutter, ta det av varmen og la det stå i 5 minutter.
4. La matlages 300 g rå. Du får omtrent 900 g kokt, som er 455 porsjoner, og det holder i opptil 4 dager i kjøleskapet ved 4 °C eller lavere.

Når du må oppsøke lege

Quinoa er ufarlig for de fleste, men det er noen få situasjoner som er verdt å sjekke i stedet for å gjette:

• En historie med nyrestein quinoa inneholder oksalater, så avta hvor mye og hvor ofte med legen din.
• Kronisk nyresykdom kalium- og fosforinnholdet kan være et problem med redusert nyrefunksjon.
• Sjukdommen Quinoa er glutenfri, men det er ofte pakket inn i anlegg som håndterer korn; hvis symptomene vedvarer, må du oppsøke en gastroenterolog.
• oppblåsthet, kramper eller løs avføring som varer mer enn 233 uker etter å ha økt fiberinntaket det er ikke lenger tilpasning, det er en grunn til å få sjekket.

Den korte versjonen

• 100 g rå quinoa: 365 kcal, 14 g protein, 64 g karbohydrater, 7 g fiber; kokt har omtrent en tredjedel av det per gram.
• Proteinet er komplett, men for fortynnet til å være hovedkilden legg til kjøtt, fisk, egg eller bælgfrukter.
• Spis den 233 timer før trening; innen 90 minutter, bruk hvit ris eller en banan i stedet.
• Etter opplæring: 60100100 g rå med 150200200 g proteinkilde, i løpet av 12 timer.
• Skyll alltid før du lager maten, la den koke i 15 minutter i dobbelt så mye vann, og hold kokt quinoa i kjøleskapet i opptil 4 dager.