Et lunsjboksmåltid som holder: bulgur salat med kylling

En bulgur, kylling og kikkerter salate som overlever en halv dag i en pose: nøyaktig mengde, 35 minutter med arbeid og en anslått 41 g protein per porsjon.

Du tar med lunsj hjemmefra, men det er ikke kjøleskap på jobben eller det er permanent fullt av andres poser. Det du trenger er ikke noe du oppvarmer, men noe som smaker kaldt og holder i fem eller seks timer i en ryggsekk. Denne bulgursalaten med kylling og kikkererter gjør akkurat det, fordi dressingen er skarp med sitron og det er ingen mayonnaise eller surrem i det.

Oppskriften betyr mindre enn tre detaljer: Kyllingen må kokes helt gjennom, alt må være kjølig før lokket går på, og dressing trenger ekte surhet. Varm mat i en forseglet plastboks gir damp, kjøles sakte, og det varme fuktige stadiet er når maten går til spill raskere.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 15 minutter.
Til matlaging: 20 minutter
Porsjoner: 4

Legg til en annen 30 til 40 minutter av kjøling før du pakker. Du står ikke over pannen for det, men ikke hoppe over det.

Ingredienser

240 g tørr bulgurhvet (grovt, klasse 2 eller 3)
480 ml kokende vann
500 g kyllingebryst
240 g kokt kikkererbær (ett 400 g tinn, drenert)
200 g kirsebærtomater
200 g agurk
60 g rød løk
20 g flatbladet persille (ca. en halv bunke)
40 ml olivenolje (10 ml for pannen, 30 ml for dressing)
40 ml sitronsaft (en stor sitron)
3 g søt paprika
1 g kvitterkmin
salt og svartpeppar etter smak

Metode

Sett bulgur i en bolle, helle over 480 ml kokende vann med en knippe salt, dekke og la i 12 til 15 minutter til absorberes. Fyll den med en gaffel og strek den tynn på et baking-fat slik at den avkjøler raskt.
Skjær kyllingebrystene i to tynne biter så de koker jevnt og holder seg saftige. Krydder med salt, pepper, paprika og kmin.
Varm en pølse med 10 ml olivenolje over mellomhøyt varme og kok kyllingen 4 til 5 minutter på hver side, til midten er hvit helt gjennom uten at det er noe rosa igjen.
Flytt kyllingen til et brett, la den hvile i 5 minutter, deretter skjære den i 1,5 cm terninger og la den kjøle.
Tørk kikærn og skyl dem godt under kaldt vann. Den tykke tin væsken smaker sterkt og er det første som blir snudd i en varm pose.
Halver kirsebærtomater, skjer agurk, finskjær løk og grovt skjær persille. Hvis lunsjen sitter ut i mer enn fire timer, salt agurken lett, la den i en sigt i 10 minutter og dren vann.
For dressing, visk 30 ml olivenolje med 40 ml sitronsaft, salt og pepper. Citronen er ikke bare smak her, syringen bremser forfall.
Når bulgur og kylling føles kjølige i berøring, bland alt i en stor bolle, helle over dressing og blande godt.
Del opp i fire bokser og lukk lokkene bare når innholdet er ved romtemperatur eller kjøligere. Skjuts en frosset gelpakke eller en liten frosset vannflaske inn i posen.

Næring per porsjon

Dette er en anslag per porsjon, beregnet fra ovennevnte beløp og delt med fire.

Kalorier: ca 520 kcal
Protein: rundt 41 g
Karbohydrater: ca 62 g
Fett: rundt 14 g

En svingning på omtrent ti prosent er normalt, siden kyllingebryst og konservert kikærter varierer. Hvis du vil ha det lettere, senke bulgur til 180 g og servering land nær 445 kcal.

Variasjoner og swaps

Kuskus fungerer i stedet for bulgur og tar fem minutter, og brun ris fungerer også, selv om ris holder varmen lenger og trenger en ekstra 15 minutter av kjøling. Røde nyrebønner erstatter kikkererpinen gram for gram.

For en kjøttfri boks, slipper du kyllingen og legger til 300 g røyket tofu, kubbet og kort fritert, på samme måte som det håndteres i den Tofu og risskål- Det er ikke sant. Protein settes rundt 30 g per porsjon.

Hvis vanlig pannfryst kylling kjeder deg, marinere den i yoghurt først, som med den Hvalpepisker med yoghurt i marinering, og tørk av overflødig før det rammer pannen. Når du lager flere måltider på en gang, denne salaten plasserer pent inn i den fem dagers måltidsplan- Det er ikke sant.

Unngå ost hvis boksen vil sitte ukjølet i flere timer. Bær frukt separat, a. persike eller et eple er det enkleste å legge til. I kjøleskapet holder salaten i tre dager og smaker best på dag to.

Når du må oppsøke lege

Generelle råd om matsikkerhet er at tilberedt mat ikke skal stå ved romtemperatur i mer enn to timer, og mindre enn det om sommeren, og derfor er gelpakningen virkelig viktig. Hvis maten lukter sur, ser skummet eller føles slimete, kaster den uten å diskutere.

Se lege hvis du får diaré som varer mer enn to dager, blod i avføringen, høy feber eller tegn på dehydrering etter et måltid. Det samme gjelder hvis du er gravid, har nedsatt immunforsvar eller tar vare på et barn som har de samme symptomene.

Kort sagt:

Denne bulgur, kylling og kikkerter salaten er en lunsj som ikke trenger mikrobølgeovn og holder til ettermiddagen så lenge du kjøler den før du pakker. Fire porsjoner, omtrent 35 minutter med arbeid, anslått 41 g protein hver. Limon, riktig kjølet ingredienser og en gel pakke gjør mer for sikkerhet enn noe annet på listen.