Makrel for personer som trener: ernæringsmessige fakta og tidsplaner

Makrel er en fet saltvannsfisk fra samme familie som tunfisk, og næringsmessig slår den de fleste ting som selges med en fitness etikett på forsiden. Du får mye protein, en seriøs dose omega-3 og vitamin D, og det koster vanligvis mindre enn hvit fisk. Her er hva du faktisk får ut av det, hvor mye du skal spise i uken, og hvor det passer inn rundt trening.

Hva er det i 100 gram?

Antall for rå atlantisk makrell per 100 g spiselig porsjon:

• Energi: 200-210 kcal
• Protein: 19-20 g, komplett aminosyreprofil
• Fett: 13-14 g, hvorav 2,5-2,7 g er EPA og DHA (omega-3)
• D-vitamin: 10-16 μg eller 400-640 internasjonale enheter
• Vitamin B12: 8-9 μg, tre til fire ganger det daglige behovet
• Selen: rundt 44 μg, pluss anstendig jod, fosfor og kalium
• Karbohydrater: 0 g

En realistisk porsjon er en 120-150 g filet. Det gir oss 24-30 g protein, 250-315 kcal og 3-4 g EPA+DHA i ett måltid. Til sammenligning inneholder heks omtrent 0,2 g omega-3 per 100 g, så makrell er ti ganger sterkere på den fronten.

Hva det gjør med treningen din.

Protein. Hvis du veier 80 kg og løfter, må du målrette deg mot 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvekt, altså 130-175 g per dag, delt på 4 måltider på 30-45 g hver. En 150 g makrellfilett dekker nesten en av disse måltidene i seg selv.

Omega-3-stoffer. EPA og DHA blir bygget opp i muskelcellemembraner, men det tar 8-12 uker med jevn inntak - det er ikke en enkelt måltid effekt. Forskning viser en moderat reduksjon i betennelse og smerte etter tung eksentrisk arbeid (tank 4 sett med 8 repetisjoner med en langsom senking fase) og en liten forbedring i hvor godt muskel bruker protein. Ikke magi, men et billig tillegg til utvinning.

Vitamin D. Fra oktober til mars produserer huden på vår breddegrad i hovedsak ikke vitamin D. To porsjoner makrell i uken gir deg i alt ca. 800-1300 IE, noe som ikke er nok i seg selv, men som beveger ting i riktig retning. Lavt D-vitamin spor med lavere styrke produksjon og mer øvre luftveier infeksjoner.

Når å spise det

Makrel bærer 13-14 g fett per 100 g, og fett senker magen tømning. Det bestemmer timingen:

• Før opplæring: ikke 30-60 minutter før. Sett makrelmålingen 3-4 timer før første arbeidsoppgave. Hvis du trener klokka 18, er lunsj klokka 2 riktig.
• Etter opplæring: Helt greit. Fett i kostholdet er ikke forverrende for muskelbygging slik det en gang ble hevdet. Hvis en 60-75 minutters økten slutter kl. 20 gjør det jobben å spise i løpet av den neste en til to timene.
• Hviledager: når som helst. Omega-3 akkumuleres over uker, så det er ukentlige tall som betyr noe, ikke timen på dagen.

Hvor mye per uke

To til tre porsjoner på 120-150 g, så 300-450 g totalt. Det er i gjennomsnitt 1-1,5 g EPA+DHA per dag, som er hvor anbefalingene for hjerte helse sitter. Mer er ikke forbudt, men avkastningen flatner mens kaloriene legger til: 450 g makrell er rundt 950 kcal per uke fra fisk alene.

Frisk, konservert eller røykt

• Frisk eller frosset: beste verdi. Klarer øyne, røde glider, lukten av havet i stedet for noe skarpt.
• For eksempel: Det er praktisk, omtrent 180-200 kcal per 100 g drenert, og omega-3 blir i.
• Bøker og andre varer av denne art: Hvis det er solsikkeolje, drener den - den legger til 50-90 kcal per tinn uten fordel.
• Røyket: Smaktig, men den inneholder 2-3 g salt per 100 g. En 150 g porsjon spiser nesten hele den daglige saltgrensen på 5 g.

Merkur og sikkerhet

Makrel fanget i Atlanterhavet og Adriaterhavet er en lav kvikksølv fisk, rundt 0,05 mg/kg - omtrent ti ganger mindre enn store rovdyr som sverdfisk. Det gjør 2-3 porsjoner i uken trygt for gravide kvinner og barn også. Se etter navnet: King mackerel er en annen art med høyt kvikksølvinnhold og bør unngås.

Histamin. Makrel er høy i histidin. Hvis det sitter ved romtemperatur i noen timer, omdannes bakteriene det til histamin, og matlaging ødelegger det ikke. Så: Rett fra butikken i kjøleskapet, bruk den innen 1-2 dager, og hvis den lukter skarp eller sur, kast den.

Når du må oppsøke lege

• Hvis rødme, utslett, hodepine, hjertebanken eller diaré vises 10-60 minutter etter å ha spist fisken, ser det ut som histaminforgiftning - søk akutt hjelp, spesielt med noen pustevansker.
• Hvis du har gikt, kan fet fisk ha moderat til høyt antall puriner og bidra til en utbrudd; avta inntaket med legen din.
• Hvis du tar antikoagulantia eller har en operasjon i ferd med å skje, er ikke mengden mat problemet, men høye doser omega-3 kosttilskudd er en samtale for legen din.
• Hvis du mistenker lavt D-vitamin eller B12, ta blodprøver i stedet for å gjette.
• Graviditet og amming: 2-3 porsjoner i uken er den generelle veiledningen, men bekreft det med fødselslege.

Den korte versjonen

• 100 g makrell: omtrent 205 kcal, 19-20 g protein, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 IE vitamin D.
• En 120-150 g porsjon gir 24-30 g protein, nok til ett av dine 4 daglige proteinmåltider.
• På grunn av 13-14 g fett, spis det 3-4 timer før trening eller etter det, aldri like før.
• Mål 2-3 porsjoner i uken (300-450 g); omega-3- timing i løpet av dagen spiller ingen rolle.
• Kviksølv er lavt, men hold kulde kjeden på grunn av histamin, og merk røykte versjoner inneholder 2-3 g salt per 100 g.