Tun for personer som trener: de faktiske tallene og når å spise det

Hvor mye protein, fett og kvikksølv en tonfisk kan virkelig inneholde, hvor mye som er fornuftig per uke, og hvordan man passer det rundt trening - alt med konkrete tall.

En dåse tun er en av de billigste måtene å få 25 til 30 gram protein til et måltid med under to minutters forberedelse. Det er mye støy rundt det: vann eller olje, hvor mye er for mye på grunn av kvikksølv, og om det teller som "post-trening mat". Her er tallene og situasjonene der tun faktisk tjener sin plass.

Hva er det egentlig i buret?

Alle verdier er per 100 gram drenert tunfisk, siden det er det du faktisk spiser:

Tun i vann: omtrent 110-120 kcal, 25-26 g protein, 0,8-1,5 g fett, 0 g karbohydrater.
Tonn i olje, drenert: omtrent 190-200 kcal, 24-26 g protein, 8-10 g fett. Spis oljen også og legg til ytterligere 80-120 kcal.
Frisk eller frosset tunfisk: rundt 110-140 kcal og 23-28 g protein per 100 g rå.
Sal: Vanligvis 300-400 mg natrium per 100 g. "Ingen salttilsett" versjoner kommer under 100 mg.
Mikronæringsstoffer: ca 60-80 mcg selen, 2-3 mcg vitamin B12, 2-7 mcg vitamin D. En kan dekke hele ditt daglige behov for selen og B12.

En standard 160-185 g kan gir deg 100-120 g drenert, så 25-30 g protein per 110-145 kcal hvis det er pakket i vann. Det er vanskelig å slå protein-til-kalorie-forholdet med noe annet enn egghvitt og magert kjøtt.

Omega-3: mindre enn du tror

Dette er den største misforståelsen. Konservert lett tunfisk (skipjack) inneholder bare 0,2 - 0,3 g EPA pluss DHA per 100 g. Hvit tun (albacore) har 0,7-1,5 g. Til sammenligning har 100 g makrell eller laks 1,5-2,5 g. Hvis målet er 250-500 mg EPA og DHA per dag, trenger du 150-250 g lett tunfisk per dag, som fører deg rett inn i et kvikksølvproblem. Spis tunfisk for protein og tilsatt omega-3 med fet fisk to ganger i uken.

Hvor mye per uke - kvikksølv spørsmålet

Tun ligger høyt i næringskjeden og akkumulerer metyl kvikksølv. Veiledningen FDA og EPA bruker, og omtrent hva europeiske organer sier også:

Lette tunfisk i konserver: Opp til 2-3 porsjoner på ca 115 g per uke, altså ca 340 g totalt.
Bjørn og gulfinner: en porsjon på ca 115 g per uke.
Storøyet tun: Skippe det, det bærer mest kvikksølv.

I praksis: 3 bokser lett tun i uken er helt greit for en 80 kg voksen. Syv bokser i uken, måned etter måned, er ikke. Skift kilder - tun en dag, kylling den neste, egg etter det, makrell eller sardiner på en annen.

Når å spise det

Etter opplæring

Vinduet er ikke 30 minutter, det er noen timer - men hvis du spiste for 4-5 timer siden, ikke strekk det. Målet er 0,3-0,4 g protein per kg kroppsvekt i måltidet, som er 25-32 g for en 80 kg person, eller nøyaktig en burk. Fangen er at tunfisk har null karbohydrater: Legg til 60-80 g ris målt tørr (ca. 180-240 g kokt), 250-300 g poteter eller to skiver brød.

Før opplæring

Tun i vann sitter lett fordi den har nesten ingen fett og ingen fiber. 100 g med litt karbohydrater 60-90 minutter før en økt fungerer for de fleste. Tonnfisk i olje er en annen historie - gi det 2-3 timer.

Resten av dagen.

Hvis du trener, må du målrette deg mot 1,6-2,2 g protein per kilo per dag: 128-176 g ved 80 kg. Del det over 4-5 måltider på 25-40 g hver. Tun er mest nyttig som en gapspiller - når det er 19 pm, er du på 100 g protein, og du trenger fortsatt 60 mer.

Tunfisk løser proteinet, ikke måltidet. Rett fra buren med gaffel, det er en ingrediens, ikke middag.

Tre måltider med tall.

Etter trening: 100 g drenert tun + 200 g kokt ris + 150 g grønnsaker + en teskje olivenolje. Omtrent 32 g protein, 55 g karbohydrater, 450 kcal.
Rask lunsj: 2 skiver fullkornsbrød (70 g) + 100 g tun + en skje gresk yoghurt i stedet for mayo + løk. Omtrent 35 g protein, 340 kcal.
Lette middag: 100 g tun + 150 g kokt kikkererp + tomat + sitron. Omtrent 38 g protein, 400 kcal, pluss 8-10 g fiber.

Når du må oppsøke lege

Graviditet, amming eller forsøk på å bli gravid: Merkurgrenser er strengere og individuelle - avta en mengde med legen din i stedet for å estimere den selv.
Barn: en porsjon er 30-60 g, ikke en voksen kan. Spør barnelegen din.
Høyt blodtrykk eller nyresykdom: Natrium i bur legger seg raskt. Å skylle avvannet tunfisk i kaldt vann i 30-60 sekunder fjerner en betydelig andel av saltet.
Nøkkelt: Ansiktsrødhet, utslett, hodepine, hjertebanken eller diaré innen 10-60 minutter etter å ha spist fisk kan være histaminforgiftning. Hevelse i leppene eller halsen og pusteproblemer er en nødsituasjon, ingen ventetid.
Langsiktig høyt inntak: Hvis du har spist fem eller flere bokser i uken i flere måneder og får prikking i fingrene, skjelv eller balanseproblemer, fortell legen din - kvikksølv kan måles i blodet.
Gikt: Tunfisk er moderat høyt i puriner, så hvis du får hyppige utbrudd, bør du sette opp mengden med legen din.

Den korte versjonen

En burk med vann (100-120 g drenert) gir 25-30 g protein for 110-145 kcal - det beste protein per kalori per dollar du kan finne.
Lysetunn: opptil 340 g per uke. Bjørn og andre dyr: omtrent 115 g i uken. Skippe storeøye.
Omega-3 fra konservert lett tunfisk er ubetydelig - få det fra makrell, sardiner eller laks to ganger i uken i stedet.
Etter trening, alltid kombinere det med karbohydrater: 200 g kokt ris, 250-300 g poteter eller to skiver brød.
Når du er gravid, ammer, har barn, har høyt blodtrykk eller gikt, bør du avta med legen din om hvor mye du skal bruke før du gjør det til en rutine.