Pasta: hvordan du passer den inn i dagen din uten ekstra kalorier

Spørsmålet kommer opp i det øyeblikket noen begynner å spore kalorier: Må pastaen gå? Det gjør det ikke. Pastaen er sjelden problemet den øyelåste delen og hva som kommer på toppen er vanligvis.

Tørr pasta er energigent og lett å undervurdere. Et hundre gram tørr svulmer til omtrent 220 g til kokt, så en tallerken som ser helt vanlig ut, inneholder ofte 150 g tørr og mer enn 500 kalorier før en enkelt annen ingrediens lander på den.

Hva en realistisk del gir deg

Dette er avrundede gjennomsnitt. De endres med mel, form og matlaging, så bruk dem som en veiledning i stedet for en måling.

• 100 g tørr hvit pasta: Omtrent 355 kalorier, 12 g protein, 72 g karbohydrater, 3 g fiber.
• 100 g tørr fullkorn: ca 340 kalorier, 13 g protein, 799 g fiber.
• 100 g kokt hvitt: ca 150 kalorier og 5 g protein samme pasta, hovedsakelig vann.
• Linsekost eller kikkererpespost: rundt 20 g protein og 10 g fiber per 100 g tørr, for tilsvarende kalorier.

En realistisk porsjon for de fleste er 70100100 g tørr: 25035355 kalorier og 913 g protein. Det er en full tallerken når den er kokt, ikke en symbolsk servering. De ti gram proteinene er en bonus i stedet for en kilde. Pasta er et karbohydrat du planlegger, på samme måte som du planlegger. hvit eller fullkorn ris rundt en økt- Det er ikke sant.

Fitting det inn i dagen

Regel én: Vise det tørr. Kokte pastaer absorberer forskjellige mengder vann avhengig av hvor lenge de har ligget i potten og hvor lenge de har stått der etterpå, noe som gjør at det å veie dem kokt er den største årsaken til feil i telling.

Regel to: kaloriene kommer nesten alltid i såsen. En spiseskje olivenolje inneholder omtrent 90 kalorier, og få mennesker stopper på en. Kreme og en håndfull ristet ost legger til ytterligere 150250250 uten mye innsats. Hvis du vil ha oljen, ta det med vilje og slippe 20 g av pastaen Hvor mange skjeer olje om dagen er egentlig fornuftig er et spørsmål for skalaene, ikke for instinktet.

Regel tre: legge til protein. En 150 g kyllingebrust, kalkun eller en tinn med tun tar måltidet fra 10 g til rundt 45 g protein og endrer hvor lenge du holder seg mett. Plantebaserte arbeider like godt Kikkert, bønner og linser Rør rett inn i tomatoss.

Regel fire: bruk grønnsaker for volum. To hundre gram brokkoli, zucchini eller tomat gir 507070 kalorier og ca 5 g fiber, og gjør tallerkenen ser dobbelt så stor ut for nesten ingenting.

På timing, pasta sitter godt 244 timer før trening: Den fordøyes lett og fyller opp glykogen. Det fungerer like godt etterpå, og det er ingen magisk vindu dine daglige kalorier og protein totalt bestemmer mye mer enn klokken gjør.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Den passer for folk som trener ofte og sliter med å spise nok. Pasta gir mye energi i et lite volum og sitter lett i magen. Den passer også alle som vil ha store måltider: 80 g tørr med 150 g kjøtt og 200 g grønnsaker er omtrent en 600-kalori tallerken som virkelig ser ut som middag.

Det passer deg mindre godt hvis du har stor appetitt og lite kaloribudsjett. Gram for gram, pasta fyller deg mindre enn poteter gjør, så hvis sult er det du fortsetter å tape mot, sammenligne poteter og søt potet som karbohydrater vil hjelpe deg mer enn en bolle pasta. Det er helt ute av bordet med cøliaki, og noen mennesker med følsomme tarmer tåler ikke hvete i større mengder.

Enkle kombinasjoner

• Rask lunsj: 80 g tørr pasta, 150 g kylling, 200 g tomatoss, en spiseskje olje 20 ca 620 kalorier og 50 g protein.
• Kjøttfri: 70 g linsekaste, 150 g passata, 100 g kikerter, en spiseskje olje 550 ca 550 kalorier og 30 g protein.
• Kok en gang, spis tre ganger: en bakke med bakte pasta med broccoli og kylling som oppvarmes uten å falle fra hverandre.
• Kald: 70 g kokt og kjølet pasta, tunfisk, tomat, søt mais og en teskje olje går i en boks og trenger ikke mikrobølgeovn.

Vanlige myter

"Pasta om natten går rett til fett". Det gjør det ikke. Kroppen din endrer ikke reglene kl. 19.00. Hvis du slutter dagen med et underskudd, vil en middagsplate med pasta ikke gjøre det til det samme.

"Helt korn er mye lavere i kalorier". Gapet er ca 15 kalorier per 100 g tørr, som er ingenting. Den virkelige fordelen er fiber: 79 g mot 3 g. Velg det for fylde og fordøyelse, ikke for kalorier.

"Kjøll den ned og kaloriene forsvinner". Kjøling av kokt pasta øker resistensen til stivelsen, og forskning viser generelt en mildere blodsukkerøkning etterpå. Effekten på de totale kaloriene er liten og det endrer ikke hvordan du skal planlegge måltidet.

"Al dente er bare en smakpreferanse". Pasta som er litt strammere, bryter seg sakte ned og øker blodsukkeret mindre kraftig. Forskjellen er beskjedn, men det koster ingenting ta to minutter fra potten.

"Glutenfri er det sunnere alternativet". Uten cøliaki eller bekreftet følsomhet er det ingen grunn til å bytte. Mange glutenfrie versjoner inneholder mindre protein og mindre fiber enn vanlig hvetepasta.

Når du må oppsøke lege

Hvis du regelmessig spiser hvetebasert mat, får du oppblåsthet, smerter eller diaré, eller hvis du merker uforklarlig vekttap eller tretthet som ikke går over, så snakk med en lege før du slutter å spise gluten. Cøliaki-test krever at gluten fortsatt er i kostholdet ditt, så en selvpålagt ekskludering kan forurense resultatet. Det samme gjelder hvis du har diabetes og dine avlesninger etter pasta oppfører seg annerledes enn du forventer.

Kort sagt:

Pasta er ikke det som stopper en diett en ubesvart porsjon og en ubestemt saus er. Vise 70100100 g tørr, tilsette 150 g proteinkilde og 200 g grønnsaker og måle oljen med en skje. Ta fullkorn for fiber, linser eller kikkerter for protein, og kok det al dente fordi det koster deg ingenting.