Laks for personer som trener: hva som egentlig er i den og når å spise den

Hvor mye protein, omega-3 og vitamin D får du fra 100 g laks, hvor mange porsjoner du trenger i uken, og når du skal spise det rundt trening.

Laks er en av de få matvarene som inneholder protein og virkelig nyttige fettstoffer på samme tallerken. Problemet er at de fleste spiser det tilfeldig en gang hver tredje uke, kokte det ti minutter for lenge og så lurer på hvorfor det ikke forandret noe. Her er hva som er i den, hvor mye du trenger, og hvor det passer rundt treningen din.

Hva gir 100 gram deg

Disse tallene gjelder kokt laks (bakket eller strøket), uten å telle olje du legger til. Disse områdene er fordi oppdrettslaks og villlaks er svært forskjellige i fettinnhold:

Protein: 222525 g, med omtrent 2 g leucin nok til å utløse muskelprotein syntese fra et enkelt måltid
Kalorier: 20030230 kcal (opparbeidet), 150180180 kcal (vildt)
Fett: 121414 g (opparbeidet), 68 g (vildt)
EPA og DHA: 15002,2500 mg (opparbeidet), 10005001500 mg (vildt)
D-vitamin: 81515 mcg, eller 320600600 IE en av de få matvarene som bidrar med noe meningsfullt her
Vitamin B12: 3 mc5 mcg, mer enn en hel dagsbehov
Selen: 304040 mcg

Til sammenligning: 100 g kyllingebrust har lignende protein (263030 g), men i hovedsak null omega-3 og null vitamin D. Laks er ikke en erstatning for kylling det dekker hva kylling ikke gjør.

Hvor mye per uke, hvor mye per måltid

To 150 g porsjoner i uken er et realistisk mål. Det er omtrent 300 g ukentlig, som i gjennomsnitt er 600900900 mg EPA+DHA per dag over den vanlige anbefalingen på 250500500 mg daglig.

For protein fungerer matematikken slik: Hvis du veier 80 kg og løfter, er målet 1,62.22,2 g per kilo, så 13017175 g per dag. En 150 g filet gir deg 33 37 g omtrent en fjerdedel av ditt daglige inntak fra en tallerken. Hvis du er over 90 kg, gå til 200 g per måltid og du vil få 455050 g.

Timing det rundt trening

Før du trener

Dette er det eneste stedet laks har en åpenbar ulempe: 150 g av oppdrettslaks pluss en spiseskje olje er omtrent 25 g fett, og fett bremser magen tømning. Gå. 2,5 til 3 timer mellom det måltidet og økten din. Hvis du har mindre enn 90 minutter, hoppe over det og spise noe slankere yoghurt, eggwhites, ris med kylling.

Etter at du har trent

Dette er hvor det hører hjemme. Det er ingen 30 minutters anabolske vindu noen bør selge deg det som betyr noe er å få 304040 g protein innen et par timer. Fett etter trening blokkerer ikke utvinning eller stump vekst på noen måte du vil merke i praksis. Legg til 608080 g tørr ris eller 250 250300 g poteter og måltidet er ferdig.

Om kvelden

Helt greit. Et proteinmåltid på 30-40 g 1 2 timer før sengetid fungerer til din fordel. Ideen om at fett som spises om natten går rett til lagring holder ikke fast totale daglige kalorier bestemmer det, ikke klokken.

Vildt dyrket, konservert og røkt

Oppdrettsdyr: mer fett, mer omega-3 per porsjon, billigere og lettere å finne. Et perfekt valg.
Vilde: slankere, færre kalorier, litt mindre omega-3 per 100 g. Ikke "helseligere", bare annerledes.
Frosset: næringsmessig nesten identisk med fersk. Kjøp det uten skyldfølelse.
I konserver: 105 g drenert gir ca 22 g protein, og hvis du spiser de mykte beinene får du 200 mg eller mer kalsium. Den billigste omega-3 på hylla.
Røyket: 100 g inneholder 244 g salt. Godt med brød nå og da, ikke bra som en vanlig proteinkilde.

Koker det slik at det holder seg fuktig

Salt det 10 minutter før du koker. I ovnen på 200 °C i 121515 minutter for en filet på ca 2,5 cm tykk. I en pølse: Huden side ned i 4 minutter på medium-høy, deretter 12 minutter på den andre siden. En indre temperatur på 525555 °C gir saftete fisk; den offisielle matsikkerhetstallet er 63 °C. Hvis du har gjort tørr fisk etter 18 minutter i ovnen, kan du skylde på at du ikke liker laks.

Når du må oppsøke lege

Fisken i seg selv er mat, ikke medisin, men noen få situasjoner er verdt en samtale:

Hvis du er på antikoagulantia eller antiplateletbehandling og også vurderer fiskeolje over 3 g EPA+DHA per dag, spør før du begynner.
Hvis du er gravid: 233 porsjoner laks per uke anbefales, men kaldt røykt laks unngås vanligvis på grunn av listeria risiko.
Hvis du har høyt triglyseridnivå de omega-3 dosene som faktisk virker er 244 g per dag og de blir foreskrevet, ikke gjettet.
Hvis fisk gir deg utslett, svulst i leppene eller pusteproblemer, er det en nødsituasjon, ikke "det satt ikke riktig".

Den korte versjonen

100 g kokt laks: 222525 g protein, 10002,2500 mg EPA+DHA, 320600600 IE vitamin D.
To 150 g porsjoner i uken dekker omega-3 behovene uten noen kosttilskudd i det hele tatt.
La 2,533 timer før trening på grunn av fett; etter trening og kveld er ideelle slots.
Frossen og konservert laks er næringsrikt; røykt er for salt til å spises regelmessig.
Ugn ved 200 °C, 121515 minutter for en 2,5 cm fillet lengre enn det og det er tørt.