Det meste protein per konvertible merke: hvordan man løser det

Spørsmålet som ofte kommer opp i treningsstudioet er ikke hvor mye protein du trenger. Det er hvordan du betaler for det. Når du har et to-sifret matbudsjett for maten i uken, betyr proteinkilden mer enn noe annet kosttilskudd på hylla.

Prisene varierer etter by, butikk og uke, så det er ikke et eneste tall i merker nedenfor. Det du får i stedet er den andre halvdelen av summen: hvor mye protein som faktisk er i pakken du holder. Del prisen på etiketten med dette tallet og du får en rangering som passer for din butikk i stedet for noen andres.

En sum som tar 30 sekunder.

Del prisen på pakningen med de totale gram protein den inneholder. Det gir deg prisen på et gram protein. Sammenlign tre eller fire varer og gapene er vanligvis store den dyreste kilden i en kurv er ofte tre til fem ganger prisen per gram av den billigste.

To feller. Bare den spiselige delen teller: Et kilo kyllingledde på benet er ikke et kilo kjøtt, og en 160 g tonfiskskåle inneholder omtrent 110 g når den er drenert. Og vei bælgfrukter og korn tørr, fordi matlaging omtrent tredobler vekten.

Protein i en typisk pakning

• 10 store egg ca 60 g protein, ca 700 kcal totalt.
• 1 liter melk 33 ca. 33 g protein; fullmjølk ca. 640 kcal, halvskummet ca. 470 kcal.
• 500 g tørr linser 120 ca 120 g protein og ca 55 g fiber.
• 1 kg tørre bønner 210 ca 210 g protein og over 150 g fiber.
• 1 kg beinløse, skinnløse kyllingledder ca 190 g protein.
• 1 kg kyllingebryst 220 ca 220 g protein.
• En 160 g tinn av tunfisk ca 25 g protein fra den drenerte delen.
• 500 g fersk ost i hytteform 55 til 65 g protein, avhengig av fettinnholdet.
• 1 kg rullt havre 120 ca 120 g protein og ca 100 g fiber.
• 1 kg vallepulver 700 700 til 800 g protein.

Dette er avrundede gjennomsnitt. De skifter med kuttet, fettinnholdet og matlaging, så bruk dem som en veiledning i stedet for en måling.

Hva det ser ut som på tallerkenen

Pakke tall er for budsjettet ditt; porsjons tall er for dagen din. Tre egg gir omtrent 18 g protein og 210 kcal, uten fiber. En tinn av tun gir ca. 25 g protein for ca. 110 kcal . den tætteste protein-til-kalorie-forholdet på listen.

En porsjon kokt linser på 150 g gir ca. 13 g protein, 11 g fiber og 175 kcal. Den samme vekten av stegt kylling lår gir rundt 28 g protein og 250 kcal. Et glass melk på 250 ml inneholder ca. 8 g protein, og 60 g havre inneholder ca. 7 g protein og 6 g fiber for ca. 230 kcal.

Det viser kompromissene tydelig. Billige proteiner fra bælgfrukter kommer med mye fiber og mye volum; billige proteiner fra egg og melk kommer med fett.

Fitting det inn i dagen

De fleste som trener klarer seg godt med 1,6 til 2,2 g protein per kilo kroppsvekt om dagen. For en 80 kg person som er omtrent 130 til 175 g, lettest å treffe over tre eller fire måltider på 30 til 40 g hver.

I praksis: egg eller havre med melk om morgenen, bælgfrukter eller fisk i en frokostkasse, et stykke kylling om kvelden. Hvis frokost er måltidet som fortsetter å kollapse, er det tre fem-minutters oppskrifter som treffer 30 g- Det er ikke sant.

Melk og yoghurt vinner her fordi de kjører sammen med alt annet og trenger ikke matlaging hvordan de sammenligner med plante drikkevarer på protein og kalsium er arbeidet gjennom i sin egen artikkel.- Det er ikke sant.

Hvem dette passer til, og hvem det ikke passer til.

Det fungerer best hvis du lager mat hjemme minst fire dager i uken og ikke har noe imot å spise de samme tingene ofte. Studenter og familier ser den største forskjellen.

Det passer deg mindre hvis du ikke tåler laktose, hvis store mengder bollbær gjør deg oppblåst, eller hvis appetitten din er liten så koster det store volumet av bønner og linser deg mer enn prisen sparer. Med liten appetitt er de billige lavvolumalternativene egg, ferskost og pulver.

Enkle kombinasjoner

• Linser med to egg og løk 30 ca 30 g protein, mye fiber.
• Tonnfisk i tinn med: pasta og olivenolje ca 35 g protein på ti minutter.
• Bønner med et stykke kjøtt og brød vanskelig å slå på pris per gram.
• Frisk ost med havre og frukt 30 ca 30 g protein, uten å koke i det hele tatt.
• Kylling og kornsalat laget natten før, spist kald på jobb.

Vanlige misforståelser

Det pulveret er alltid det dyreste alternativet. Per gram protein ligger det vanligvis nær bunnen av prisklassen, ikke toppen. Det er ikke magi, men det er heller ikke luksus.

Kyllingebrystet er det beste prisen. Leder gir vanligvis mer protein per merke, med litt mer fett og bedre smak.

Det planteproteinet teller ikke. Det teller, det er bare mindre konsentrert per måltid. Bevisene er sterkest for at det totale daglige inntaket betyr mer enn kilden, forutsatt at du spiser en variert blanding.

Når du må oppsøke lege

Hvis du har nyresykdom eller gikt, eller en lege tidligere har begrenset proteininntaket ditt, må du ikke endre det på egen hånd. Det samme gjelder hvis et plutselig pulsfall medfører vedvarende magesmerter eller fordøyelsesforandringer som varer mer enn to uker.

Kort sagt:

Del prisen med gram protein i pakken og du har svaret for din egen butikk. Egg, tørre bælgfrukter, melk, kyllingledder, fisk i bur og fersk ost har en tendens til å ende nær toppen. Resten kommer ned til smak og hvor mye tid du har til å lage mat.