Melk vs. planteholdige drikker: hvor mye protein og kalsium du får

Du står ved kjøleskapet og velger mellom kumelk og fem planteholdige drikker som alle ser like sunne ut på kartongen. Det nyttige spørsmålet er smal: Hvilken av dem bærer faktisk protein og kalsium, og som er mest vann med smak og litt sukker?

Den korte versjonen er at gapet mellom plante drikkevarer er større enn gapet mellom melk og soya. Soya og mandel drikk sitter side om side på hylla og har nesten ingenting til felles ernæringsmessig.

Hva en 250 ml glass gir deg

Dette er avrundede gjennomsnitt. De skifter med merket, fettinnholdet og om drikken er beriket, så etiketten vinner alltid argumentet.

• Halvskummert kumelk: rundt 8 g protein, rundt 300 mg kalsium, rundt 120 kcal.
• Fyldig melk: Det er samme protein og kalsium, rundt 150 kcal.
• Forsterket soya drikk: rundt 7 g protein, rundt 300 mg kalsium, 90110110 kcal.
• Havredrik: rundt 2 g protein, 10030130 kcal, 1520 g karbohydrater.
• Ikke-søtet mandeldrikk: rundt 1 g protein, 304040 kcal.
• Rissdrikk: under 1 g protein, rundt 120 kcal.
• Kokosdrikk: under 1 g protein, 406060 kcal.

Per 100 ml som gir ca. 3,3 g protein for både melk og soya, ca. 0,8 g for havre og ca. 0,4 g for mandel. Å kjøpe mandeldrikk er i hovedsak å kjøpe vann mandelinnholdet er vanligvis noen få prosent.

Kalsium kommer fra fortifikasjon, ikke fra planten

Melk inneholder naturlig ca. 120 mg kalsium per 100 ml. Plante drikker har nesten ingen av sine egne; uforsterket soya når omtrent 25 mg. Forsterkede versjoner toppe det opp til de samme 120 mg, som setter dem virkelig nivå med melk. Forskning viser generelt at det tilsatte kalsiumet absorberes omtrent like godt som kalsium i melk.

En praktisk detalj de fleste mennesker overser: Tilsett calcium setter seg på bunnen av kartongen. Hvis du ikke riste det, en anstendig andel av det blir igjen.

Mjølk inneholder også jod, vitamin B12 og riboflavin. Plante drikker har bare det hvis noen legger dem der, og hjemmelaget versjoner har ingenting av det.

Fitting det inn i dagen

En voksen trenger omtrent 1000 mg kalsium om dagen. To glass melk eller berikede drikker dekker rundt 600 mg, og resten kommer lett fra yoghurt, ost, sesam, bælgfrukter og grønnsaker Brokkoli og mørkbladegrøntsaker trekke mer vekt her enn folk forventer.

For protein betyr trening vanligvis å sikte på omtrent 1,62,2 g per kilogram kroppsvekt. Et glass melk gir 8 gram av det, og det billigste stedet å plassere det i er matlaging du allerede gjør: gress som er laget med melk i stedet for vann, plukker opp de 8 gram uten et eneste ekstra trinn.

Hvis du foretrekker havre eller mandel drikk, protein må komme fra et annet sted egg, yoghurt, skyr, en skoppe pulver. Det er tre raske alternativer i stykket på en fem minutters frokost med 30 g protein- Det er ikke sant.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Melk er fornuftig hvis du tolererer det og ønsker en tett kilde til protein og kalsium uten å tenke på det. Åtte gram protein per 120 kcal er et godt forhold, og melkeprotein 80 ca 80 prosent kasein, 20 prosent valle ligger nær toppen for kvalitet.

Soya er den eneste plante drikken som konkurrerer seriøst både på proteinkvantitet og aminosyreprofil. Hvis du er veganer eller bare ikke liker melk, er beriket soya et bytte som ikke trenger kompensasjon andre steder.

Havredrikken skummer godt og oppfører seg fint i kaffe, men den er nærmere et flytende karbohydrat enn en proteinkilde. Mandeldrikk er den letteste av alt og helt greit når alt du vil ha er smakstilt væske.

Ved laktoseintoleranse er svaret ikke automatisk en plantedrikk laktosefri melk beholder det samme proteinet og kalsium. En ko-melke allergi er annerledes: Unngåelse må være fullstendig og det hører til en lege. Risdrikk, på grunn av naturlig forekommende arsen, anbefales generelt ikke som et lite barns hoveddrikk.

Enkle kombinasjoner

• 250 ml melk- eller soya-drikk + 50 g havre + en skje peanøttsmør: rundt 20 g protein.
• Soya drikk + banan + 20 g proteinpulver, blandet: rundt 27 g protein å ta med deg.
• Havredrik i kaffen, 150 g gresk yoghurt på siden: skummet du liker pluss proteinet drikken ikke kan gi.
• Hvis du hopper over meieri helt, bygge proteinet rundt Tofu og tempeh og pulser- Det er ikke sant.

Vanlige myter

Plante betyr færre kalorier. Risdrikk og søt oatsdrikk matcher melk for kalorier og gir deg nesten ingen protein for dem.

Mandeldrikk er som en håndfull mandler. Det er ikke. Det meste av proteinet og fettet kom aldri inn i kartongen.

Soya senker testosteron. Hos menn som drikker vanlige mengder, viser bevisene generelt ikke den effekten. Fytoøstrogener er ikke det samme som et hormon.

Melk forårsaker slim og betennelse. Hos mennesker uten allergi, er det ikke støttet.

Tilsett kalsium absorberer ikke. Det gjør forutsatt at du riste den opp fra bunnen.

Når du må oppsøke lege

Regelmessig oppblåsthet, kramper eller diaré etter melk er verdt en ordentlig samtale i stedet for en selvdiagnostikk og et permanent forbud. Hiv, hevelse i leppene eller pustevansker etter et meieriprodukt er en nødsituasjon. Snakk også med noen hvis du har unngått melkeprodukter på lang sikt uten en forsterket erstatning og du har hatt et brudd eller har osteoporose i familien.

Kort sagt:

• Melk: rundt 8 g protein og 300 mg kalsium per glass, rundt 120 kcal.
• Forsterket soya drikk: Nesten like mye, for litt færre kalorier.
• Havren, mandelen, ris og kokosnøtt: 02 g protein per glass, bare hvis det er tilsatt kalsium.
• Ryst opp fortifiserte drikker før du henger dem.
• Hvis du hopper over melk, planlegg protein og kalsium i stedet for å anta at de er.