Tofu og tempeh: protein tall og hvordan du gjør dem smake godt

Hva en ekte porsjon tofu og tempeh gir deg i protein, fiber og kalorier, hvordan du lager dem slik at de smaker på noe, og hvem bør hoppe over soya.

De fleste gir opp tofu etter ett forsøk: Kjøpe en blokk, kubere den, kaste den i en varm pølse, ende opp med noe blekt og vandig. Blokk var sjelden problemet. Det som skjedde med den før den traff pannen var vanligvis.

Tempeh får samme behandling, med litt bitterhet. Begge fortjener bedre, fordi de er to av de få plante matvarer som legger en alvorlig mengde protein på en tallerken i stedet for på papir.

Hva en ekte porsjon faktisk gir deg

Dette er avrundede gjennomsnitt. De skifter med merket, med hvor godt tofuen ble drenert, og mest av alt med hvor mye olje som ender opp i pannen.

Fast tofu, 100 g: ca 15 g protein, 130 kcal, 8 g fett, under 1 g fiber.
Silke tofu, 100 g: omtrent 7 g protein og 60 kcal halvparten av proteinet, men det er det rette valget for såser, dipper og smoothies.
Tempeh, 100 g: omtrent 19 g protein, 190 kcal, 11 g fett, rundt 5 g fiber og 2 til 3 mg jern.

I porsjonsform gir en halv blokk fast tofu, ca. 200 g, ca. 30 g protein og 260 kcal. Et stykke tempeh på 100 til 120 gram inneholder 20 til 23 gram protein. Det er tall som beveger den daglige summen, ikke dekorerer den.

For sammenhengsmessig bruk inneholder 100 g kyllingebrust ca. 31 g protein per 165 kcal, og de magrere bitene av oksekjøtt. er like effektive. Hvis målet ditt er å få mest mulig protein per kalori, så vinner melkevarer likevel se hva skyr, quark og ost lever. Hvis du vil kutte på kjøtt, er tofu og tempeh de sterkeste verktøyene du har.

Sojaprotein inneholder alle de essensielle aminosyrene, så den gamle linjen om ufullstendig planteprotein gjelder ikke her. Absorpsjonen er litt lavere enn for egg eller valle, som du løser ved å spise 100 til 150 g i stedet for 60 g. Tofu sett med kalsium salter kan også ha 150 til 350 mg kalsium per 100 g sjekk ingredienslisten.

Gjør det smake på noe

Tofu

Begynn med den rette blokken: fast eller ekstra fast for steking og risting, silke bare for blanding. Deretter trykke den i 20 til 30 minutter under noe tungt. Den vil kaste 10 til 15 prosent av sin vekt, og bare da kan den brune i stedet for å stew i sitt eget vann.

Skjær den i 2 cm terninger, salt den, og kast den med en spiseskje maismel. Riste ved 200 til 220 °C i 25 til 30 minutter med en sving, eller steik til skorpen holder. Soyaoss, hvitløk og røykt paprika går på slutten, når den skorpen eksisterer marinaden fungerer mest på overflaten uansett, og sukker i en saus brenner raskt i en varm ovn.

Et underutnyttet triks: fryse blokken, deretter avte den før du koker. Teksturen blir svampig og absorberer omtrent dobbelt så mye krydder.

Tempeh

Tempeh er fermentert hel soyabønner, som er hvor fiberen og den sterkere smaken kommer fra. Hvis det smaker bitter, så steke det i damp i 10 minutter før noe annet. Marinere i 15 til 30 minutter etter det, og kok deretter.

Skjær den tynn, rundt 5 mm, fordi all krystrasse kommer fra overflateområdet. Eller smuldre den med hendene til tomatoss i stedet for hakketmynt det oppfører seg nesten identisk.

Fitting det inn i dagen

Den enkleste tilnærmingen er et soyabastet måltid om dagen og å spise normalt rundt det. En 150 g porsjon tempeh til lunsj er ca. 28 g protein, noe som gir en svært håndterbar jobb for resten av dagen hvis du sikter mot 1,6 g per kilo kroppsvekt.

Hvis du trener, spred protein over tre eller fire måltider med 25 til 40 gram hver. Frokost er der de fleste mennesker mister bakken, så låne fra disse tre 30 g protein frokost og velg hva som passer din morgen.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Den passer deg hvis du reduserer kjøttinntaket, hvis du vil ha protein og fiber på samme tallerken, eller hvis du lager mat med et begrenset budsjett. Tempeh er klart foran tofu på fiber og på protein per porsjon.

Det passer ikke deg hvis du har soyallergi ingen løsning der. Hvis tarmen din er sensitiv, tåler du vanligvis fast tofu og tempeh bedre enn silke tofu eller hele soyabønner. Og hvis du spiser med et stramt kaloribudsjett, husk at tofu tilberedt i to spiseskjeer olje fjerner 400 kcal per porsjon uten mye innsats.

Enkle kombinasjoner

Rostet tofu med ris, halsskåret kål og en soya, eddik og hvitløk dressing.
Smuldret tempeh i tomatoss over pasta ca 25 g protein per tallerken.
Kald kornsalat med tofu terninger, laget på samme måte som denne bulgur salat som overlever til lunsj- Det er ikke sant.
Silke tofu blandet med banan og kakao som en post-trening pudding.

Vanlige myter

Soya senker testosteron hos menn. Forskning viser generelt ikke at dette er tilfelle ved normalt inntak av en til to porsjoner om dagen. Sakene som sirkulerer på nettet involverer ekstreme beløp.

Tofu er automatisk diettmat. Det er ikke. Det er godt brent og stekt, og det inneholder mye fett; matlagingsmetoden endrer kaloriantallet mer enn ingrediensen gjør.

Den hvite blomsten på tempeh betyr at den har gått av. Det er kulturen som gjør jobben sin, og små svarte flekker er bra også. Kast det ut hvis det er slimete, rosa eller lukter av ammoniakk.

Du må kombinere proteiner i ett måltid. Det gjør du ikke. Det som betyr noe er total aminosyre over dagen, ikke den enkelte plate.

Når du må oppsøke lege

Hevelse i leppene eller halsen, elveblest eller pustevansker etter å ha spist soya er en nødsituasjon, ikke noe å sove på. Hvis du tar skjoldbruskkjertelmedisin, spør legen din om å avstand det fra soya-tunge måltider. Oppblåsthet eller magesmerter som varer i uker hører også hjemme i et konsulentrom i stedet for i en selvpålagt eliminering diett.

Kort sagt:

Fast tofu: ca 15 g protein og 130 kcal per 100 g. Tempeh: ca 19 g protein, 190 kcal og 5 g fiber.
En ekte porsjon er 150 til 200 g tofu eller 100 til 120 g tempeh, så 20 til 30 g protein.
Presse tofuen, støv den med maismel, steke den og legg til saus på slutten.
Stømm tempeh i 10 minutter hvis du synes det er bittert, så marinere.
Alle disse tallene er gjennomsnitt og beveger seg med hvor mye olje du koker i.