Hvor mange kalorier trenger du: en beregning i tre trinn
En formel for daglige utgifter, hvordan justere det etter hva skalaen gjør, og hvorfor apper ofte er 300 kalorier ned.
Ingen kan fortelle deg et nøyaktig tall fra toppen av hodet. Det er et godt estimat, og deretter justering basert på hva skalaen gjør over to uker.
Trinn 1: basalutgifter
Mifflin-St Jeor formelen (den mest nøyaktige for de fleste mennesker):
- Menn: 10 × vekt ((kg) + 6,25 × høyde ((cm) − 5 × alder + 5
- Kvinner: 10 × vekt + 6,25 × høyde − 5 × alder − 161
Eksempel: en mann, 85 kg, 180 cm, 35 år → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Det er ikke sant.
Trinn 2: multiplisere etter aktivitet
- Skriveplass, ingen opplæring × 1,2
- Utdanning 133× en uke × 1.375
- Opplæring 355× × 1.55
- Utdanning 67× eller fysisk arbeid × 1.7
Vårt eksempel med tre økter: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal en dag for vedlikehold.
Tredje trinn: ditt mål
- Fetttap: −15 til −20 % → 2250242400 kcal
- Vedlikehold: 2800
- Muskelvekst: +10 % → 3100 kcal
Hvorfor apps mislykkes
- Ure og løpbaner overvurderer øktbrenning med 20-30%.
- Formelen vet ikke muskelmassen din (mere muskel, høyere brenn).
- Folk undervurderer matinntaket med 204040 % når de ikke måler.
Så tallet er bare et utgangspunkt sannheten er hva skalaen gjør over 233 uker.
Justering
Væg deg hver morgen og se på ugentlige gjennomsnitt. Hvis gjennomsnittet er flat og målet er fetttap, kutte 150200200 kcal. Hvis du mister mer enn 1% av kroppsvekten per uke, legg til 150 kcal.
Den korte versjonen
- Formel → aktivitetsfaktor → mål.
- Antall er et anslag; skalaen er sannheten.
- Juster etter ugentlig gjennomsnitt, ikke en eneste dag.
Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har en sykdom eller smerter, bør du snakke med en lege før du endrer treningsmåten din.
