Baket pasta med brokolie og kylling: 53 g protein per porsjon

En bakket kylling og broccoli pasta for fire: Det er ikke mulig å få ut av dette at man ikke har fått ut av det.

Du har kyllingebryst, et broccoli og en halv pose pasta, og ingen appetitt på en tallerken tørr kylling og ris. Denne bakken gir omtrent 53 g protein per porsjon og hopper over smør- og mel-bechamel helt såsen er bygget på gresk yoghurt i stedet. En tallerken, 50 minutter, fire porsjoner.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 15 minutter. Matlaging og baking: 35 minutter. Totalt: 50 minutter. Porsjoner: 4. - Det er ikke sant.

En porsjon er en fjerdedel av en omtrent 30×20 cm tallerken, som gir rundt 380400400 g ferdig mat. Når den er kokt og kjølet opp, holder den i tre dager i kjøleskapet og oppvarmes på nytt i en pølse med en skje med vann. Det er en av de mest pålitelige retter for en fem dagers måltid forberedelse, fordi yoghurt-baserte sauser holder seg bedre på oppvarming enn de fleste ostbakker.

Ingredienser

300 g tørket pasta (penne eller fusilli)
500 g skjødeløse kyllingebryster
400 g brokkoli, kuttet i blomster
250 g gresk yoghurt, ca. 2% fett
150 ml melk, 1,5% fett
80 g hardost (gouda, edam eller lignende), strødd
10 ml olivenolje (en spiseskje)
80 g rød løk, finkalt
2 hvitløk.
10 g maismel
salt, svart pepper, søt paprika, en knippe muskatnøtt

Metode

Varme ovnen til 200 °C. Kok pastaen i saltvann i to minutter mindre enn pakningen sier den koker ferdig i ovnen. Lagre 150 ml kokende vann før du tømmer det.
Stikk brokkolen i det samme vannet i de siste tre minuttene, eller damp den i fire. Den skal være fast og lysgrønn; overkokte blomster faller sammen i ovnen.
Kjøttelen skjæres i 2 3 cm terninger og krydres med salt, pepper og paprika. Varm olivenoljen i en stor pølse og kok kjøttet på høy varme i 566 minutter, snur det, til det er farget på alle sider.
Slå ned på varmen, legg til løk og hvitløk og kok i to minutter til det er mykt.
I en bolle, visk yoghurt, melk, maismel, muskatnøtt og en knippe salt. Rør i to eller tre spiseskjeer av den varme pastaen slik at yoghurt varmes opp gradvis det er det som stopper det fra å splittes.
Ta pannen av varmen, og rør så såsen inn. Det må ikke koke. Legg til den drenerte pastaen og broccoli og bland; løs med mer pastavann hvis den ser for tykk ut.
Hopp alt inn i baking plate, level det av og spredt grated ost over toppen.
Lag baking i 151818 minutter ved 200 °C til toppen er brun. La det stå i fem minutter før du skjærer så såsen settes.

Næring per porsjon

Skatt per porsjon beregnet på grunnlag av de mengder som er oppført ovenfor. De faktiske tallene varierer med fettinnholdet i osten og yoghurt og den nøyaktige vekten av kjøttet.

Kalorier: rundt 615 kcal
Protein: rundt 53 g
Karbohydrater: rundt 68 g
Fett: rundt 13 g

Den blandingen sitter godt etter trening: mye karbohydrater, høyt protein, relativt lite fett. Hvis 615 kcal er for mye for ett måltid, senker du pastaen til 200 g og du lander nær 515 kcal med protein nesten uberørt.

Swap og variasjoner

Ingen kylling. Bruk 400 g røykt tofu eller 350 g drenert kikerter. Protein faller til omtrent 35-38 g en porsjon, så hvis protein nummeret er poenget, Tofu med ris i panner gir deg et bedre forhold.

Mer grønnsaker, mindre pasta. Bytte ut 100 g pasta mot 200 g blomkål eller zucchini. Det tar omtrent 90 kcal fra hver porsjon mens volumet på tallerkenen forblir det samme.

Ingen brokkoli. Spinat fungerer godt (200 g fersk, rørt i rå), som halvert Brusselkål. Sausen forblir den samme.

Kremigere. Legg til 50 g revet parmesan i stedet for toppingen ca 50 kcal og 4 g mer protein per porsjon.

Slankere saus. Bruk 0% yoghurt og fettfri ost for å redusere ca. 60 kcal i porsjonen. Sausen kommer ut tynnere, så legg til ytterligere 5 g maismel.

Når du må oppsøke lege

Hvis melkeprodukter regelmessig gjør at du får oppblåsthet, kramper eller løper på toalettet, må du ikke løse det ved å prøve og feile snakk med legen din. Det samme gjelder vedvarende symptomer etter måltider som inneholder gluten. For mildere laktoseproblemer løser laktosefrie yoghurt og godt lagret hardost som inneholder svært lite laktose vanligvis problemet.

Kort sagt:

Fire porsjoner, omtrent 615 kcal og 53 g protein hver, 50 minutters arbeid. Tre ting betyr noe: La pastaen koke litt, hold brokkolen fast, og legg yoghurt til først når pannen er av brenneren. På lysere dager en bolle av kylling og grønnsakssuppe parer godt med en mindre del av dette.