Havrer: fortsatt den billigste anstendige frokost før trening

Hvor mye protein, fiber og energi gir en reell porsjon havre, når man skal spise det før trening, og hva man skal legge til for å presse måltidet over 30 g protein.

De fleste spørsmål om havre kan løses ned til to ting: hvor mye protein det faktisk er i det, og om en bolle gress om morgenen stille gjør deg fett. Begge svarene er kjedeligere enn folk forventer.

Havre er billig, de sitter i et skap i måneder, de trenger ikke å bli tilberedt hvis du ikke kan bli plaga, og de blir til et proteinmåltid på 30 gram når du legger til det rette. Det er omtrent hele jobbbeskrivelsen av en pre-trening frokost.

Hva en porsjon faktisk gir deg

Tallene nedenfor er avrundede gjennomsnitt for tørr havre. De varierer med hvilken type fløye (jumbo, rask, øyeblikkelig) og med hvordan du koker dem, siden havre absorberer to til tre ganger sin egen vekt i væske.

Per 100 g tørr havre, omtrent:

ca 380 kcal
ca. 12 g protein
ca 10 g fiber, hvorav ca 4 g er beta-glukaner
ca 60 g karbohydrater
ca 7 g fett

Ingen spiser 100 gram. De fleste mennesker måler 50 til 80 gram. Ved 60 g er det omtrent 230 kcal, 8 g protein og 6 g fiber, før hva melk, yoghurt eller frukt du legger på toppen.

Åtte gram protein er mindre enn to egg. Så den ærlige beskrivelsen er denne: Havre er ikke en protein mat, de er en bærere. Proteinet kommer fra det du serverer med dem.

Fiber er hvor havre fortjener sin plass. Beta-glukan er en oppløselig fiber som senker opp tomningen av magen og holder deg mett lenger enn hvitt brød med samme kaloriverdi. Bevisene for å senke LDL-kolesterol er sterkest ved inntak av ca. 3 g beta-glukan per dag, som er omtrent 75 til 80 g tørr havre. Effekten er mindre enn dramatisk, og den erstatter ikke medisiner.

Fitt dem inn i dagen

Hvis du trener om ettermiddagen eller kvelden, er havre bare et vanlig måltid. Det er ingenting å time rundt en økt som er ni timer unna.

Hvis du trener om morgenen, er det en tommelfingerregel å ta en hel porsjon to til tre timer før. Fiber og fett tarpe fordøyelsen, og 70 g havre med peanøttsmør en halv time før tung hupp har en tendens til å sitte som en murstein.

Etter en time eller mindre, droppe til 30 til 40 g av raske flis, beholde proteinet, og hoppe over nøttene. Det er den samme logikken bak de raske alternativene i vårt stykke på en fem minutters frokost med 30 g protein- Det er ikke sant.

Etter trening fungerer havre godt som en billig, enkel kilde til karbohydrater. Hvis appetitten er flatt rett etter en økt, en flytende versjon går ned lettere, mye som proteinkaffe Det gjør det.

Hvem de passer til, og hvem de ikke passer til.

De passer deg hvis du vil ha billig fylde, hvis du har lavt fiberinntak, hvis du trenger frokost som er tilberedt kvelden før, eller hvis du mister vekt og trenger et måltid som varer.

De passer mindre hvis du prøver å gå opp i vekt med liten appetitt, fordi en bolle havre fyller deg lenge før den gir nyttige kalorier. Væske kalorier er mer praktisk der.

De passer også mindre hvis en stor fiberbelastning før en morgen økten etterlater deg oppblåst. Halvering av porsjonen og ta resten av kaloriene etterpå løser vanligvis problemet.

Alle med cøliaki trenger havre merket glutenfri. Havre inneholder ikke gluten i seg selv, men de blandes vanligvis med hvete under maling og pakking.

Tre kombinasjoner som treffer proteinmålet.

Tallene er avrundet og avhenger av produktene du bruker.

Havre og skyre: 60 g havre, 200 g skyr, en banan og en spiseskje jordnøttesmør. 33 g protein og 520 kcal. Forskjellene mellom melkeprodukter er brutt ned i vårt stykke om skyr, quark og ost- Det er ikke sant.
Oats over natten: 50 g havre, 250 ml melk og en skål med valle, igjen i kjøleskapet. Rundt 34 g protein og ca 420 kcal, uten matlaging i det hele tatt.
Safted havre: 40 g havre kokt i vann, to egg og 30 g ost. 25 g protein og 500 kcal. Nyttig hvis søt mat på morgenen er irriterende.

Vanlige misforståelser

Havre brenner fett. Det gjør de ikke. De hjelper bare i den forstand at de holder deg mett, noe som gjør et kaloriunderskudd lettere å holde.

Instant havre er verdiløs. Kalorier og protein er nesten identisk med jumbo flakes. Finkere flisene fordøyes raskere og øker blodsukkeret mer kraftig, men når joghurt eller egg er på tallerkenen er det liten gap for en sunn person. Det som er verdt å unngå er smakstilsatte poser med tilsett sukker og en liten porsjonsstørrelse.

Havre har mye protein. Anstendig for et korn, ja, men aminosyreprofilen er svakere enn melk eller egg. Det samme spørsmålet kommer opp med pulser, som vi dekker i artikkelen om hvor mye protein kikærter, bønner og linser virkelig gir- Det er ikke sant.

Havre oppblåser alle. Opptetthet kommer vanligvis fra et plutselig hopp i fiber. Hvis du spiste 12 g fiber om dagen før i går, start med 40 g havre og bygg opp over to uker.

Når du må oppsøke lege

Se lege om vedvarende magesmerter, diaré eller uforklarlig vekttap, siden ingen av disse er et morgenproblem. Det samme gjelder hvis du tar kolesterolmedisiner eller har diabetes og planlegger å gjøre store endringer i maten din.

Den korte versjonen

100 gram tørr havre gir ca. 380 kcal, 12 g protein og 10 g fiber, og en realistisk 60 g porsjon gir ca. 230 kcal og 8 g protein. De er ikke proteinmålti ved seg selv, men med 200 g skyr eller en skopper valle kan de lett fjerne 30 g. Spis hele porsjonen to til tre timer før trening og en mindre en time før. Billig, fylt, og det er hele historien.