Gressbær, bønner og linser: hvor mye protein du virkelig får

Spørsmålet folk faktisk stiller om bælg er ikke om de er sunne. Det er om en bolle med bønner kan stå i stedet for et kyllingebryst. Det kan det, men ikke gram for gram du trenger en større porsjon og litt tanke om hva som går sammen med det.

Alt nedenfor refererer til: kokt Bøtter, fordi det er slik du spiser dem. Tallene er avrundede gjennomsnitt og skifter med variasjon, vanninnhold og matlagingsmetode, så bruk dem som en veiledning i stedet for en lesing av skalaen.

Hva en porsjon faktisk leverer

Per 100 g kokt:

• Linser ca 9 g protein, 8 g fiber, 115 kcal
• Gressbær ca 9 g protein, 7 g fiber, 160 kcal
• Bønner (hvit, nyre, borlotti) ca 8 g protein, 7 g fiber, 130 kcal

En realistisk porsjon på tallerkenen er 150 til 200 g kokt. Det virker på 13-18 g protein og 10 til 15 g fiber nesten halvparten av den daglige fiberinntaket fra et enkelt måltid. Blåbær i bur, drenert og skyllet, har litt mindre protein på ca. 7 til 8 g per 100 g, fordi de bærer mer vann.

Tørre vekter er der folk blir forvirret. Tørr linser inneholder ca 24 g protein per 100 g, tørr bønner ca 21 g og tørr kikerter ca 19 g men disse 100 g blir til 250 til 270 g kokt, som er to til tre porsjoner. Hvis du teller makroer, velg en side av konverteringen og hold deg til den.

Hvorfor er det ikke en rett bytte for kjøtt

To ting skiller planteprotein fra animalsk protein. Den første er aminosyreprofilen: Bøtter er relativt lavt i metionin, korn er lavt i lysin, og de to dekker hverandres hull. Den andre er hvor mye kroppen faktisk absorberer og bruker - i gjennomsnitt en mindre andel fra plante kilder enn fra kjøtt, egg eller meieriprodukter.

I praksis betyr det en justering. Når en puls er det viktigste proteinet i et måltid, regne med omtrent en femtedel til en fjerdedel flere gram enn du ville ta fra en animalsk kilde, og sørg for at brød, ris eller bulgur kommer med bønner og yoghurt eller ost med kikærter. Det trenger ikke skje i samme bolle; over dagen er nok.

På protein per kalori vinner meieri fortsatt komfortabelt den Sammenligning av skyr, quark og cottage cheese viser hvor stort gapet er. Blåbær gir deg heller ikke noen av de lange-kjeden omega-3-fettsyrer, som er en jobb for oljefisk- Det er ikke sant.

Fitt dem inn i dagen

Hvis du trener, må du målrette deg mot omtrent 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt. For en 80 kg person er det 130 til 175 g om dagen over tre til fem måltider. En tallerken med bælg dekker 13 til 18 g av den en brikk av puslespillet, ikke hele dagen.

Den enkleste tilnærmingen er å behandle pulser som en vanlig sidekick i stedet for stjernen. Kok en stor gryte en gang i uken, hold den i kjøleskapet i tre eller fire dager og legg til 100 til 150 g til salater, supper eller noe kjøtt du spiser. De hjelper sjelden til frokost, som for de fleste mennesker er den svakeste protein plassen av dagen; hvis morgenene er problemet ditt, tre frokost med 30 g protein ordne det ut i fem minutter. En bakke med bakte pasta med broccoli og kylling tar en burk med hvite bønner like gjerne.

Hvem de passer til, og hvem de ikke passer til.

De passer deg hvis du spiser lite eller ingen kjøtt, hvis du vil føle deg mett på færre kalorier, eller hvis fordøyelsen er treg. Fiber pluss langsommere stivelsedeltakelse holder sult borte lenger enn hvit pasta med samme kaloriverdi.

De går ned verre med en følsom tarm. Blåbær er rike på gjærbare karbohydrater og hos noen mennesker forårsaker oppblåsthet og vind, spesielt når mengden hopper over natten. Løsningen er å bygge opp: Start med 50 til 80 g tilberedt per måltid og stige over to eller tre uker. Å skylle konserverte bollene og lage dem riktig hjelper begge.

De er også vanskelig når du trenger mye protein i en liten mengde før en vekting, når appetitten er lav, eller når du spiser på farten. Densitet slår bulk der, og kjøtt, egg eller meieri får deg til tallet raskere.

Kombinasjoner som fungerer

• 180 g kokt linser + 150 g kokt bulgur + 150 g yoghurt 28 ca 28 g protein
• 150 g ristet kikærter + 120 g kylling + salat ca. 40 g
• 200 g bønner + 2 egg + et skive fullkornbrød 30 ca. 30 g
• 150 g kikærter + 60 g hardost i en salat 28 ca. 28 g
• 200 g linser + 30 g tahini i en gryte ca 23 g

Det samme trikset går bra i en matbok: a) bulgur salat med kylling tar kikkererp i stedet for halvparten av kjøttet og lander fortsatt nær det opprinnelige proteintallet.

Vanlige misforståelser

"Puls er ikke et komplett protein". De inneholder alle essensielle aminosyrer, bare i en mindre gunstig forhold. Det er der parringsråd kommer fra men det trenger ikke å skje i løpet av ett måltid, bare over en variert dag.

"Tinn er verre enn tørket". Næringsmessig er de like. Hvis du skyller under kranen, vasker du bort noe av saltet i væsken og noe av sukkeret som forårsaker vind, og det sparer mye tid.

"Du må bløte dem". Det er ikke nødvendig å bruke noe av det i tørket bønner og kikkererter for å forkorte matlagingen og forenkle fordøyelsen, men linser trenger ikke noe av det og koker på 20 til 30 minutter.

"Bønner er fettende". Kokte bønner sitter på rundt 130 kcal per 100 g. Det som kommer med dem - roux, pølse, røyket kjøtt - er nesten alltid den virkelige historien.

En ting som ikke er en myte, men en regel: Røde bønner må kokes hardt. De kan være rå eller underkokt, men de inneholder en blanding som forårsaker kvalme og diaré, så la dem aldri koke ved lav temperatur uten å koke dem ordentlig først.

Når du må oppsøke lege

Noen oppblåsthet i de første ukene mens du tilpasser deg er normalt. Alvorlig smerte, blod i avføringen, vedvarende diaré eller forstoppelse eller utilsiktet vekttap er ikke det er ikke bønnene som snakker, og det må undersøkes.

Hvis du har nyresykdom, er pulser høy i kalium og fosfor, så avta mengden med legen din. Det samme gjelder hvis du tar medisiner regelmessig og øker fiberinntaket ditt kraftig spør om mellomrom mellom tabletter og måltider.

Kort sagt:

Kokte linser, kikkerer og bønner gir omtrent 8 til 9 g protein og 7 til 8 g fiber per 100 g, så en realistisk 150 til 200 g porsjon gir 13 til 18 g protein. Opptømningen er litt svakere enn fra kjøtt, så server litt mer og legg til et korn eller et melkeprodukt. Introdusere dem gradvis hvis tarmen din er følsom, og hold en kokt pott i kjøleskapet det er det som gjør intensjonen til en vane.