Fiber: hvor mye og hvorfra

Hvor mye fiber du faktisk trenger hver dag, hvilke matvarer som gir det i gram, og en fire ukers plan for å nå 30 gram uten oppblåsthet eller tarmproblemer.

Fiber er den delen av plantefôr du ikke fordøyer helt, men det gjør virkelig arbeid: Den senker opp magen, gir næring til bakteriene i tarmen og forhindrer deg i å spise for mye når kaloriene er knuste. De fleste som trener, når sine mål for protein og kalorier og savner fiber med ti gram eller mer per dag. Her er hvor mye du trenger, hvor du faktisk kan få det, og hvordan du kan øke inntaket uten å bruke en uke oppblåst.

Hvor mye er nok?

Arbeidsnummeret er: 25 g per dag for kvinner og 30 til 38 g for menn- Det er ikke sant. En mer presis regel som skalerer til inntaket er 14 g fiber per 1000 kcal- Det er ikke sant. Å spise 2200 kcal betyr å sikte på ca. 31 g. På 3000 kcal i en byggefase, ca 42 g.

De fleste mennesker får 15-20 g per dag, noe som betyr at du mangler omtrent en kopp kokte bælgfrukter. Mer er ikke automatisk bedre: Over 50 til 60 g per dag får du sjelden ekstra fordeler, og du får ofte gasser, oppblåsthet og redusert absorpsjon av sink og jern fra det samme måltidet.

Hvor fiber faktisk kommer fra

Tallene nedenfor er for mat som du spiser den. Memorisere tre eller fire fra hver gruppe og du kan slutte å lese tabeller.

Bøndene, den beste avkastningen

Kokt linser, 100 g: 8 g- Det er ikke sant. En 200 g porsjon gir 16 g, halvparten av ditt daglige mål.
Kokt kikerter, 100 g: 7,5 g
Kokte bønner, 100 g: 6 til 7 g
Grønner, 100 g: 5 g

Korn

Havre, 50 g tørr: 5 g
Helekornbrød, en 40 g skive: 2,5 til 3 g
Fullkornpasta, 100 g kokt: 4 g (hvitt: 1,5 g)
Brunt ris, 150 g kokt: 2,5 g
Popcorn, 30 g: 4 g

Frukt og grønnsaker

Malmbær, 100 g: 6,5 g
Pær med skal, medium 180 g: 5 g
Epler med skinn, medium: 3,5 g
Kokt brokkoli, 150 g: 4,5 g
Potet med skal, 200 g: 4 g
Plumer, 40 g: 3 g
Banan, mellom: 3 g

Frø og nøtter

Chia, én spiseskje (12 g): 4 g
Muldet linfrø, en spiseskje (10 g): 2,7 g
Mandler, 30 g: 3,5 g
Avokado, en halv mellomstor: 5 g

To ting folk savner. For det første bærer huden en stor andel av fiberene, så et skrællet eple eller skrællet potet mister 30 til 50 prosent. For det andre er juice ikke frukt: Et 250 ml glass juice har mindre enn 1 g fiber, mens en hel appelsin har 3 g.

Hvordan komme til 30 g

Ikke hoppe fra 15 til 35 g over natten. Det er den raskeste veien til oppblåsthet og til å slutte. Legg til ca 5 g per uke og gi din mage tre til fire uker.

uke 1: bytte ut hvitt brød for fullkorn og legg til en spiseskje malt linfrø til frokost. Omtrent +5 g.
uke 2: Legg 150 g kokte bælgfrukter til lunsj tre eller fire ganger i uken. Omtrent +9 g på de dagene.
uke 3: To biter frukt om dagen med skinn, pluss 200 g grønnsaker med middag. Omtrent +8 g.
uke 4: skifte til hvit ris eller pasta til fullkorn versjon i to måltider. Omtrent +4 g.

Spor alt for nøyaktig en dag, i en app eller på papir. Du trenger ikke å telle for alltid, men til du ser tallet du gjetter.

Fiber og trening

Fiber hjelper hele dagen bortsett fra rett før hardt arbeid. Spis to til tre timer før en hard trening. under 5 g fiber: hvit ris eller pasta, kjøtt eller egg, litt frukt uten hud. En stor tallerken med bønner en time før 5 sett med 5 på knute er en kramp som venter på å skje.

I et underskudd, fiber fungerer for deg. Et måltid med 35 g protein og 10 g fiber holder deg mett to til tre timer lenger enn de samme kaloriene fra hvit baking. Hvis du er på 1800 kcal og konstant sulten, sjekk fiber før du skifter kalorier.

Hvis du får gasser og kramper midt i økten, så se på hva du har spist de siste tre timene før du skriver om hele kostholdet ditt.

Vann og de vanlige feilene

Fiber binder vann. Øk fiber mens du drikker en liter om dagen og avføringen blir hardere, ikke mykere. Mål for 30 til 35 ml per kg kroppsvekt, pluss 500 til 750 ml per time med trening. For en 80 kg løfter er det omtrent 2,5 liter pluss hva du drikker i treningsstudioet.

Alle på en gang. Et 15 g-sprang på en dag forårsaker nesten alltid oppblåsthet.
Lenge på pulver i stedet for mat. Psyllium og lignende fibre kan fylle et hull på 3 til 5 gram, men de gir ikke det kalium, magnesium og polyfenoler som maten gir.
Stoler på ordet fullkorn på forsiden. Vende pakken og se etter minst 6 g fiber per 100 g- Det er ikke sant.
Skjære frukt på grunn av sukker. To epler om dagen vil ikke bryte noen realistisk plan.

Når du må oppsøke lege

Fiber løser vanlig, kjedelig treghet. Det vil ikke løse alt, så se en lege hvis du har:

blod i avføringen eller svart tjæreholdig avføring
utilsiktet vekttap, for eksempel 5 kg over to eller tre måneder uten endring av kostholdet
en endring i tarmvanene som varer mer enn tre eller fire uker
smerte som vekker deg om natten, eller vedvarende oppkastning
anemi eller lavt jern på blodprøver uten tydelig årsak

Hvis tarmkreft har en slekt, bør du spørre om screening tidligere enn vanlig; uten risikofaktorer begynner screening vanligvis rundt 45 år. Og hvis det å øke fiber pålitelig utløser alvorlige kramper og diaré, er det ikke en grunn til å slutte, det er en grunn til å bli sjekket for irritabel tarm syndrom eller intoleranse.