Frukt og grønnsaker frosset: hva ernæring faktisk overlever

Hva frysing gjør med vitaminer, fiber og kalorier, hva en realistisk 150 g porsjon faktisk gir deg, og hvordan du får det inn i måltider du allerede lager.

En pose med erter holder i tre måneder i fryseren. Friske erter i kjøleskapet gir deg ca. fire dager. Spørsmålet folk egentlig spør er om den frosne versjonen er på en eller annen måte svakere. I de fleste tilfeller er det ikke, og gapet er altfor lite til å endre noe om hvordan du spiser.

Grønnsaker som skal fryses, plukkes vanligvis og behandles samme dag. Før de går inn, blir de blanket en kort kok eller damp for å slå ut enzymene som ødelegger farge, smak og tekstur. Dette trinnet koster litt vitamin C og noen B-vitaminer, omtrent ti til tretti prosent avhengig av grønnsaken. Etter det, ved minus 18, går tapene i crawling.

Sammenligningen ingen gjør: Frisk grønnsak som reiste til butikken, satt på hylla, og så ventet i tre dager i kjøleskapet ditt mister en tilsvarende mengde av de samme vitaminene. Forskning setter vanligvis fersk og frosset tett sammen, og når det fersk stoffet har vært rundt, kommer frosset ofte ut foran.

Hva er tapt og hva er ikke

Dette er den nyttige delen, fordi ikke alt oppfører seg på samme måte.

I hovedsak uendret: kalorier, protein, karbohydrater, fiber og mineraler (kalium, magnesium, jern, kalsium).
Det holder godt. vitamin A og karotenoider, vitamin K, vitamin E.
Delvis tapt: vitamin C og folat. Begge er følsomme for varme og vann, så de går i blanching, ikke i fryseren selv.
Endret: tekstur. Iskristaller punkterer cellevegger, så avgjød grønnsaker er mykere og avgjød frukt er myk. Det er et matlagingsproblem, ikke et ernæringsproblem.

Frukt er for det meste ikke blanket, så med bær tapene har en tendens til å være mindre.

Tallene for en realistisk del

En fornuftig porsjon grønnsaker ved siden av et måltid er ca. 150 g; frukt, 100 til 150 g. Disse er avrundede gjennomsnitt og de skifter med variasjon og matlaging . olje, smør eller en saus skyver dem opp.

Erter, 150 g: rundt 120 kcal, 8 g protein, 7 g fiber.
Brokkoli, 150 g: rundt 50 kcal, 4 g protein, 4 g fiber.
Spinat, 150 g: rundt 45 kcal, 5 g protein, 4 g fiber.
Blandet grønnsak (erter, gulrøtter, søt mais), 150 g: rundt 100 kcal, 4 g protein, 5 g fiber.
Sødmajs, 150 g: rundt 130 kcal, 5 g protein, 3 g fiber.
Blandede bær, 150 g: rundt 70 kcal, 1 g protein, 6 g fiber.
Mango, 150 g: rundt 90 kcal, 2 g fiber.
Bananskiver, 100 g: rundt 90 kcal, 3 g fiber.

Det er dette vi må ta med oss: frosset grønnsak er en billig måte å legge bulk og fiber for svært få kalorier, men det er ikke en proteinkilde. Erter er bare et relativt unntak 8 g i en stor porsjon er en oppfylling, ikke et måltid.

Arbeide det inn i dagen

Den enkleste regelen går: en stor håndfull frosne grønnsaker i et måltid du var å lage uansett. Brokkoli i pannen i de siste fem minuttene, erter i ris, spinat rett i såsen. Ikke avte noe først vannet som kommer ut ender opp i fatet, og det gjør vitaminene i det.

Frukt er enklere igjen: 100 til 150 g bær i yoghurt, gress eller en shakes. Frosset frukt slår frisk i en shaker fordi det gir deg tykkelse uten is, og hvor mye protein du ender opp med avhenger av hva du blander det med- Det er ikke sant. Hvis morgenene er flaskehalsen, ligger samme triks inne i disse fem minutters frokost med 30 g protein- Det er ikke sant.

Hvis du sporer inntaket, logg frosne grønnsaker med samme tall som friske. Et par prosent av vitamin C endrer verken kalorier eller makroer. Det som fortjener oppmerksomhet er hva du legger til: en spiseskje olje i pannen er ca 90 kcal.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Det passer deg hvis du lager to eller tre ganger i uken og sjelden går til markedet, hvis fersk grønnsak renner i kjøleskapet ditt, hvis du holder kaloriene nede og trenger billig volum, eller hvis du lager mat for en og hater restene. For hvor mye du faktisk vil ha på tallerkenen, se stykket på grønnsaker og fiber- Det er ikke sant.

Det passer deg mindre der teksturen er poenget. Frosne agurker, salat og salat tomater er meningsløse vann ødelegger dem. Frosset potetprodukter er vanligvis forhåndskogt i olje, så de teller ikke som rå ingrediens.

Hvis du ser etter saltet ditt, så les merket på ferdige blandinger med sås, på bakte grønnsaker og på alt som selges "i smør". Det er der salt og fett kommer, noen ganger hundre ekstra kalorier per porsjon.

Enkle kombinasjoner

150 g erter + 150 g kylling + en spiseskje olivenolje: omtrent 40 g protein, 7 g fiber, ca 380 kcal.
200 g gresk yoghurt + 150 g frosne bær: rundt 20 g protein og 6 g fiber for ca. 200 kcal.
100 g frosset spinat blandet i tre egg: 22 gram protein og et varmt måltid på syv minutter.
Frosne brokkoli går rett inn i en bakte pasta med kylling, ingen forkoking.

Vanlige misforståelser

"Fryste mat er død mat". Det er ingenting ernæringsmessig bak dette. Frysing av konserveringsvarer uten salt, sukker eller konserveringsmidler.

"Fryste frukter har tilsatt sukker". Rettfrosset frukt inneholder frukt og ingenting annet, og det står det på ingredienslisten. Sukker og sirup lever i kompot og dessert toppings.

"Tonning ødelegger vitaminene". Den virkelige skade kommer fra lang tid i vann og fra å fryse noe som allerede er optøyet. Kok fra frosset, kort, i så lite vann som mulig, eller damp det.

"Det holder for alltid, så det spiller ingen rolle". Det gjør det. Kvalitet og smak faller etter åtte til tolv måneder, og en pose som har tatt av på et tidspunkt gir seg selv med en isskorpe og klumper.

Når du må oppsøke lege

Hvis høyfibermåltider regelmessig etterlater deg med alvorlige kramper, oppblåsthet eller diaré, så er det ikke om fryseren og det er verdt å bli sjekket. Det samme gjelder hvis du tar blodfortyndende medisiner og planlegger å øke mengden av grønnsaker fordi de inneholder vitamin K.

Kort sagt:

Kalorier, protein, karbohydrater, fiber og mineraler påvirkes i hovedsak ikke av frysing.
Vitamin C og folsyre mister en andel, hovedsakelig under blanching men fersk grønnsak mister en tilsvarende mengde etter noen dager i kjøleskapet.
150 g frosset grønnsak gir 451130 kcal og 37 g fiber; 150 g bær gir rundt 70 kcal og 6 g fiber.
Kok fra frosset, kort, med lite vann. Ikke avgjør på forhånd.
Sausede blandinger og bakte grønnsaker er et annet produkt det er der saltet og kaloriene skjuler seg.